Aby jednak zrozumieć, jak działa trening aerobowy, musimy najpierw zrozumieć, jak działa nasz organizm.
Mechanizm aerobowy
Kiedy wysiłek mięśniowy trwa długo, nasza energia nie może już polegać tylko na naszych zapasach glikogenu (tj. przechowywać i rezerwować źródło glukozy z których ciało czerpie w razie potrzeby). Uruchamia się zatem znacznie wolniejszy mechanizm, ale może działać przez bardzo długi czas.
Ten mechanizm wykorzystuje i lipidy i węglowodany obecny w mięśniach i jako paliwotlen przenoszony przez krew. Kiedy lipidy obecne w mięśniu wchodzą w kontakt z tlenem, spalają się, wytwarzając energię. Ten proces pozostawia jako produkty odpadowe dwutlenek węgla i woda wydalane z oddechem i potem.
Aktywność aerobowa
Tamspacerowaći bieganie to z pewnością najczęściej wykonywane ćwiczenia aerobowe na świecie, ponieważ pozwalają spalić kalorie, pozbyć się nagromadzonej tkanki tłuszczowej (tutaj kilka wskazówek dotyczących odchudzania podczas biegania) oraz poprzez indukujące wydzielanie endorfin,popraw swój nastrój i trochę oczyść umysł.
Inne zajęcia aerobowe to pływanie, taniec, jazda na rowerze (również jako rower treningowy i spinning), aerobik, wspinaczka, skakanie.
Oprócz utraty masy tłuszczowej aktywność tlenowazwiększa wytrzymałość ciała, poprawia funkcjonalność układu sercowo-naczyniowego i oddechowego, obciąża powstałe mięśniebardziej stonowany i odwrócony. I wreszcie, jak każda aktywność fizyczna …sprawia, że czujesz się dobrze!
Niezbędne jest ćwiczenie wysiłku aerobowego rozważ podejście etapowe. Najlepszym rozwiązaniem jest zrobienie jednegokarta szkoleniowa zbalansowane, aby robić krok po kroku, bez przesady.
Trening do wykonania w domu
Oto kilka przykładów trening aerobowy trwający 15-20 minutco możesz zrobić również w domu.
Trening 1: krok
1. Marsz na miejscu (1 minuta)
Rozgrzej mięśnie lekkim marszem w miejscu, trzymając ręce blisko klatki piersiowej i wyprostuj plecy.
2. Wejdź na stopień jedną nogą, a zejdź drugą (10 minut)
Stań przed stopniem lub stopniem i wejdź na niego prawą stopą, a następnie umieść również drugą stopę na stopniu. Zejdź, kładąc najpierw prawą stopę na ziemi, a potem lewą. Następnie kontynuuj naprzemiennie wspinanie się po stopniu.
Ćwiczenia ujędrniają nogi i pośladki oraz pobudzają aktywność sercowo-naczyniową. Ruch w górę iw dół należy powtarzać bez przerwy.
3. Skakanka (10 minut)
Sznurek musi być Twojego rozmiaru, więc umieść stopy na środku sznurka i sprawdź, czy rączki znajdują się co najmniej 10 cm nad głową.
Możesz zacząć od prostych skoków, raz wysuwając prawą stopę do przodu, raz lewą.
Trzymaj ramiona szeroko i pamiętaj o wykręcaniu nadgarstków: siła musi pochodzić z tego miejsca, w przeciwnym razie bicepsy wytwarzają kwas mlekowy!
Rozpoczynanie powoli to najlepsza strategia, więc pamiętaj, aby dobrze oddychać i skupić się na równowadze, a nie na szybkości. Ćwiczenie można zwiększyć, wstawiając nawet 2 minuty skakania na jednej nodze lub dodając chmiel razem stopami.
Trening 2: podskoki i kroki krzyżowe
1. Skok wzwyż na kolana (1 minuta)
Spróbuj podnieść kolana do klatki piersiowej. Aby poprawić równowagę i postawę, otwórz ręce na bok i spójrz na stały punkt przed sobą.
2. Podskakiwanie i ruch ramion (8 minut)
Zmniejsz moc chmielu i powoli ograniczaj je do chodzenia w miejscu. Następnie wyciągnij ramiona przed siebie, na wysokość klatki piersiowej i skrzyżuj prawą rękę raz na lewą, potem lewą na prawą i tak dalej. Trzymaj ręce prosto, ale nie pochylaj pleców do przodu. Zwiększaj intensywność stopniowo i rób mały trucht w miejscu co 2 minuty. Ćwiczenie to ujędrnia ramiona i wspomaga przepływ natlenionej krwi do kończyn.
3. Noga + ramię do przodu (10 minut)
Ustaw się z rozstawionymi nogami, z wyprostowanymi plecami i rękami na biodrach. Odciągnij prawą nogę do tyłu, trzymając lewą rękę mocno na biodrze. Wykonując ten ruch, jednocześnie obraca miednicę w prawo i prawą ręką dotyka lewego ramienia. Powtarzaj ruch przez pięć minut, a następnie zmień nogę-ramię.
Trening 3: krążenie i impulsy
1. Skok na linie (1 minuta)
Skacz ze złączonymi stopami i szeroko rozstawionymi ramionami. Spójrz na stały punkt przed sobą - to ci pomoże.
2. Skrzyżowanie rąk i nóg (10 minut)
Rzuć prawą nogę do przodu, tak wysoko, jak to możliwe, i spróbuj dotknąć dużego palca stopy lewą ręką, trzymając prawą rękę przy boku. Powtórz z lewą nogą i prawą ręką. Pamiętaj, aby obracać miednicą i patrzeć na stały punkt przed sobą. Wykonuj ruch najpierw powoli, a następnie zwiększ prędkość i oddech.
3. Otaczające ramiona ze stopniem na miejscu (4 minuty)
Poruszaj kolanami i chodź w miejscu, machając rękami blisko ciała zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Ruch przypomina trochę pływanie w stylu dowolnym i pozwala na bardziej efektywną cyrkulację krwi, reguluje oddychanie w rytmie kroków i sprzyja otwarciu dróg oddechowych.
4. Popychanie nogi w bok (5 minut na nogę)
Ten ostatni krok polega na ustawieniu się z nogami rozstawionymi na tej samej szerokości co ramiona, umieszczeniu całego ciężaru na prawej stopie, a następnie kopnięciu do góry lewą stopą, uważając, aby lewe kolano było skierowane do przodu, a nie w kierunku sufit. Powtórz ruch po przeciwnej stronie. Nie przesadzaj z pędem, pamiętaj, że mięśnie muszą palić, a nie ranić.
Trening 4: kopnięcia, przysiady i deski
1. Krążenie ramion (1 minuta)
Podobnie jak w ćwiczeniu 3 trzeciego treningu, wymachuj rękami zgodnie z ruchem wskazówek zegara i oddychaj głęboko.
2. Kopnięcie z wyskoku (10 minut)
Biegnij w miejscu, odchylając gry tak, aby dotknąć pośladków piętami: możesz sobie pomóc, kładąc dłonie na pośladkach z dłonią skierowaną na zewnątrz: zapobiegnie to zranieniu, a jednocześnie pomoże poprawić swoją równowagę. Spójrz na stały punkt przed sobą i zatrzymaj się po pięciu minutach, aby zatrzymać się na kilka sekund.
3. Pozycja przysiadów i wypychanie nóg w bok (5 minut)
Pozycja przysiadu: nogi lekko rozstawione, ręce wyciągnięte do przodu i podeszwy stóp przylegające do podłoża. Pamiętaj, aby nie wyginać pleców i nie unosić pięt podczas ruchu! Zegnij kolana, aż uda będą równoległe do podłogi, a następnie podnieś się i zakończ przysiad, unosząc prawą nogę na boki. Kiedy to robisz, przesuń ramiona nad głowę i pozostań w równowadze przez 2 sekundy. Powtórz przysiad, a następnie unieś lewą nogę.
4. Deska (3 minuty)
To ćwiczenie pomaga pozbyć się nadmiaru tłuszczu z brzucha i rozwinąć mięśnie czworogłowe. Połóż się na brzuchu, opierając łokcie na ramionach, a palce u stóp na ziemi. Napnij brzuch i unieś ciało, próbując narysować linię równoległą do podłogi, utrzymując proste plecy i szyję w jednej linii z plecami. Co 30 sekund zatrzymaj się na kilka sekund, kładąc kolana na ziemi.
Trening 5: skok wzwyż
1. Jazda na miejscu (2 minuty)
Biegnij w miejscu coraz bardziej zwiększając prędkość, pamiętaj o trzymaniu rąk na biodrach i zakładaniu odpowiednich butów (z wysokimi podeszwami).
2. Kopnięcie nogą do przodu (8 minut)
Rozłóż nogi na szerokość barków i wyciągnij ręce na bok, równolegle do podłogi. Następnie rzuca jedną nogę do przodu, próbując podnieść ją powyżej wysokości miednicy. Powtórz ćwiczenie również dla drugiej nogi i zwiększaj prędkość co 10 serii. Jednocześnie powoli unoś ręce nad głową, co zapewni Ci równowagę i zachęci do głębokiego oddychania.
3. Pochyl się na ziemi i skocz wzwyż (5 minut)
Wykonuj małe skoki ze stopami razem w prawo i lewo, następnie zmniejsz prędkość i po każdym skoku ugnij się na kolanach i połóż ręce na stopach. Nabierz rozpędu i skacz jak najwyżej! Wykonaj dziesięć skoków, a następnie przez kilka sekund wykonaj krótki trucht w miejscu, rozluźniając mięśnie ramion i ramion. Zacznij od nowa, ale pamiętaj, aby używać prędkości odpowiedniej do twoich zdolności oddechowych.
