Chi ha detto che in vacanza al mare, in montagna or in città ci si debba dimenticare degli allenamenti e dell'esercizio fisico? Dziękuję questi 5 microcircuiti di allenamento, jeśli możesz mieć to w formie nawet na targach.
Non servono attrezzature ciężki lub drogi, né szczególna przestrzeń, a jeśli możesz obrócić, aby wypełnić w trybie pełnym wszystkie części ciała, więc nie stracę fiato i wypełnienia podczas święta zasługi, bez rubare Troppo Tempo al divertimento i al riposo.Ecco come funzionano e come eseguirli.
Mikroukład 1: Kardio
Il primo dei 5 microcircuiti che vedremo è ideale para dare una sferzata al corpo, dopo un periodo di riposo; Jeśli jest to krótka, ale intensywna sesja, prawdziwy kompletny zestaw ćwiczeń izometrycznych o wysokiej intensywności.
- pajacyki
- popiersie stóp
- dynamiczna deska
- flexioni a mani larghhe
- skip bassi sul posto
Ogni esercizio va eseguito per ca un minuto, un minuto e mezzo per le più llenate, y se possibile sinza riposo tra un repeatizione e l' altra.
Alla fine di każdej sesji puoi ripendere fiato per ca due/tre minuti, para prepararte al set successivo. W sumie powinieneś mieć co najmniej 2 kompletne zestawy, w zależności od twojej formy fizycznej i dostępnego czasu.
Mikroukład 2: przeszywanica i pośladek
Il secondo microcircuito che vedremo prevede esercizis per tonificare e rassodare gambe e glutei; Non servono attrezzature, only a tappetino ed ostatecznie degli elastici per rendere gli esercizi più intensi.
Obwód przewiduje:
- Ponte glutei 3 sesje po 20 ripetizioni na krewetkę
- Krewetki Slanci na boku 3 sesje po 20 ripetizioni na krewetkę
- Pompki w 3 sesjach po 15 powtórzeń
- Przysiady 3 sesje po 20 powtórzeń
- Affondo dietro 3 sesje da 15 ripetizioni na krewetkę
Il set di eercizi andrebbe repeatuto co najmniej dwa obroty, z dwiema/trzema minutami relaksu po sesji i drugą, a następnie daję chwilę defaticamento i rozciągania, aby zminimalizować ryzyko bólu mięśni.
Mikroukład 3: braccia i addominali
Passiamo ora al terzo dei nostri 5 microcircuiti ti alenamento da fare anche in vacanza: qui, se non abbiamo dei pesetti, possiamo rendere il tutto più interessante ed efficace con delle bottigliette d'acqua da mezzo litr.
Obwód składa się z 5 podwójnych lub trzech ćwiczeń woltowych, po których zawsze następuje rozciąganie i domyślnie:
- Curl manubri con bottiglie 3 sesje po 15 powtórzeń
- Dip a terra per tricipiti 3 sesje po 15 powtórzeń
- Rematore con bottiglie 3 sesje po 15 powtórzeń
- Połóż deskę 3 powtórzenia po 20 sekund
- Ukończ Crunch 3 sesje po 20 powtórzeń
Mikroukład 4: Amrap
Il microcircuito Amrap prevede lo svolgimento di 2 o più ejercizi a corpo libero sinza pasa, per un tempo prestabilito.
Dla każdego ćwiczącego wykonaj 10 powtórzeń i określ tempo treningu w 5 minut, wykonaj 10 przysiadów, 10 pompek i così przez… Pauza na 5 minut. Oczywiście twoje ciało jest zawsze czuwające i jeśli nie masz bisogno, niech będzie bezpieczne.
Ecco il circuito, che come vedrai prevede esercizi total body:
- 12 przysiad na wolnym ciele
- 10 pompek
- 10 plank braccia te apri e chiudi le gambe in s alto
- 10 spiderman push up przeszywanica zastępcza
- 10 burpees
- 8 pompka
Mikroukład 5: HIIT
Ostatni z widocznych mikroobwodów jest nieco intensywny i zapewnia intensywny wysiłek dla całego ciała, trwający około 10 minut.
Jeśli spróbujesz 12 ćwiczeń, obracaj się przez 40 sekund i zatrzymuj na 10 sekund w odstępach. Alla fine del set puoi riposarti per rica 10 secondi, prima di ricominciare.
- Przysiad
- Affondo in s alto gamba destra avanti
- Affondo in s alto gamba sinistra avanti
- przysiad sumo
- Skalator
- Plank con tocco della spalla alternato
- Rosyjska odmiana
- Otwieranie krewetki z prawej strony
- Otwieranie krewetki po lewej stronie
- Usiądź z ciężarkiem na ręce
- Deska
- Crunch bicicletta
Najważniejsza w tego typu treningu jest szybkość i precyzja wykonywanych ćwiczeń; Jest intensywny, ale jest również idealny do skutecznego tonizowania i siniaków oraz trawy!
Se vuoi dare una marcia in più ai tuoi microcircuiti da fare in vacanza puoi structurare la settimana in modo da alternarli: prevedi tre giorni di allenamento su sette e semper alterna il circuito gambe e glutei, quello addominali e braccia aggiungendo, scelta, l'armp, il cardio lub l'HIIT. W ten sposób sei sicura di allenare skutecznie ogni parte del corpo.
W porządku, uznano to za bardzo intensywne rozciąganie, możesz docenić użycie gumek: mają stałą cenę, są leggere i zajmują bardzo mało miejsca w wartości, mogę poświęcić wszystkie wysiłki mikroukłady, które widzieliśmy bardzo dobrze skuteczne.Spróbuj uwierzyć!
Non dimenticare lo stretching
Ovviamente dopo una di questi microcircuiti è mutoważne poświęcić co najmniej 5 minut na rozciąganie i al defaticamento.
S altare questo passaggio potrebbe portare a infortuni o dolori muscolari i giorni successivi, che potrebbe rovinare la nostra vacanza facendoci sentire stanche e indolenzite.
Non ci vuole molto: dość semolici allungamenti dei Principali gruppi muscolari, gambe, schiena e braccia e potremo rozerwie i rozerwie z entuzjazmem allenamento nawet w targach.
