Co to jest trening kalisteniki lub kalisteniki
L 'trening kalisteniki - znany również jako kalistenika - jest kompletny system szkoleniowy łączący w sobie różne techniki ćwiczeń swobodnego ciała lub przy pomocy określonych narzędzi, mający na celu poprawę estetycznej sylwetki, zwinności i kondycji mięśni. Termin kalistenika lub calistenico pochodzi z języka greckiego i oznacza piękno i siłę.
W tej dyscyplinie fitness i sportu ciało i umysł współpracują ze sobą w doskonałej harmonii. Zabawa, zabawa, stabilność, wytrzymałość, siła i równowaga to elementy, które charakteryzują głównie trening kalisteniki.
Praktyka tej aktywności obejmuje zarówno ćwiczenia na wolne ciało z naturalnym obciążeniem, w których do wykonywania ruchów wykorzystuje się tylko własne ciało lub jego części, jak i ćwiczenia z użyciem narzędzi i zewnętrznych podpór, takich jak: stacje zanurzeniowe, pierścienie, drążki, liny, tyczki, oparcia, łańcuchy, podpory do podnoszenia i ciągnięcia ciała itp.
Aby poprawić moc, sprawność fizyczną i estetyczny wygląd, powtórzenia i progresywność są podstawowymi elementami przyzwyczajenia organizmu do radzenia sobie z napięciami i przystosowania grup mięśni w celu ochrony ciała przed wszelkimi urazami i przypadkowymi urazami po wykonaniu ćwiczeń.
Trening kalisteniki z masą ciała jest najbardziej naturalną aktywnością gimnastyczną, jaką może być, ponieważ nie robi nic poza dostosowywaniem, łączeniem i jednoczeniem: siła, wytrzymałość, sprawność, zwinność, indywidualny zdrowy rozsądek i umiejętność odczuwania własnego ciała.
Trening kalisteniki nazywany jest również gimnastyką uliczną. Można ją uprawiać w plenerze lub w dowolnym miejscu, nie wymaga dużych przestrzeni, drogiego czy nieporęcznego sprzętu.
ZOBACZ TEŻ
Powolne bieganie to efektywny trening - oto jak to zrobić
Jak zacząć ćwiczyć trening kalisteniki
Zastosowania kalisteniczne siła grawitacji i masa ciała. Te dwa elementy mają na celu wyzwanie i poprawę twojego ciała i umysłu.
Kalistenika jest już częścią Twojej codziennej rutyny i każdy może to zrobić, ponieważ podstawą funkcji człowieka są ruchy takie jak pchanie, ciągnięcie, podnoszenie, skakanie, wszystkie ruchy, które wykonuje się w praktyce kalisteniki.
Ćwiczenia można wykonywać w różnych pozycjach: stojącej, spoczywającej na ziemi lub przy przedmiotach, na brzuchu, na wznak, w zawieszeniu, uniesieniu, na boku, kończynami górnymi, dolnymi lub całym ciałem. Ćwiczenia można wykonywać w sposób statyczny, dynamiczny, można rzucić wyzwanie równowadze, finalizować kondycjonowanie poszczególnych grup mięśni za pomocą określonych narzędzi, trenować w parach lub samodzielnie.
Jak wykonać odpowiedni trening dla Ciebie
Każda osoba musi skalibrować trening pod kątem swoich rzeczywistych możliwości, postępując krok po kroku.
Więc po tym, jak zobaczysz faceta w parku, który rzuca się do góry nogami z jedną ręką na ziemi lub skacze i ciągnie w różnych odmianach, nie naśladuj go, jeśli nie jesteś w dobrej formie, ponieważ możesz zostać zraniony.
THEzawsze zaczyna się od prostych rzeczy w Twoim zasięgu i od czasu do czasu rzucaj wyzwanie swoim mięśniom i buduj swoją siłę, odwołując się do tego, co Twoje ciało jest w stanie zrobić w danym momencie, a nie przez kopiowanie tego, co widzisz, jak inni robią w parku lub w sieci.
Kluczem do sukcesu jest dobra zabawa, bycie obecnym swoim umysłem i ciałem oraz dawanie ciału czasu na stopniowy rozwój.
Dzięki wytrwałości i praktyce zwiększysz swój poziom fizyczny, a ty także będziesz mógł wykonać flagę, wzmocnić mięśnie lub inne ćwiczenia kalisteniczne.
Jakie są zalety kalisteniki
Jest to bezpieczna metoda treningu, ponieważ w wielu ćwiczeniach używasz wyłącznie własnego, naturalnego ciała obciążającego. Można to zrobić w sposób intensywny lub mniej intensywny, po prostu nie forsuj swojej wydajności i dostosuj rytm i poziom ćwiczeń do swoich możliwości fizycznych.
Trening kalisteniczny angażuje duże grupy mięśniowe, sprzyja i zwiększa wydatkowanie kalorii, zmniejsza procentową zawartość tkanki tłuszczowej, poprawia estetykę sylwetki, posturę oraz przynosi korzyści dla zdrowia i samopoczucia.
Ten rodzaj treningu poprawia wydolność krążeniowo-oddechową, zwiększa mobilność, siłę, wytrzymałość, zmniejsza bóle stawów i poprawia wykonywanie codziennych czynności, ponieważ poprawia sprawność i koordynację ruchów.
ZOBACZ TEŻ
Ujędrnij i wyszczuplaj kolana: ukierunkowane ćwiczenia i porady dotyczące dobrego samopoczucia
Przeciwwskazania
Jeśli jesteś zdrowy, kalistenika jest dostępna dla każdego i nie ma szczególnych przeciwwskazań. Można go ćwiczyć niezależnie od początkowego poziomu sprawności, po prostu dostosuj i ćwicz ćwiczenia zgodnie z wynikami i poziomem wytrenowania.
Jeśli uważasz, że Twój poziom wyszkolenia pozwala Ci wykonywać pozycje i ćwiczenia na poziomie zaawansowanym i nie czujesz się bezpiecznie, zdaj się na eksperta w branży, który nauczy Cię podstawowych podstaw. Obecność instruktora połączona z Twoimi możliwościami fizycznymi pomoże Ci osiągnąć zamierzone rezultaty.
Przykłady treningu kalisteniki
Wykonaj 10 do 20 powtórzeń każdego ćwiczenia. Odpoczywaj przez 10 do 30 sekund między jednym a drugim ćwiczeniem. Trenuj 4 razy w tygodniu.
Zmień trening w ten sposób:
Dzień 1: 10/20 powtórzeń każdego ćwiczenia w formie obwodu od pierwszego do ostatniego ćwiczenia. Ukończ 3 okrążenia.
Dzień 2: wykonaj to samo ćwiczenie 3 razy i wykonaj 10/20 powtórzeń.
Dzień 3: 10/20 powtórzeń każdego ćwiczenia w formie obwodu, zacznij od ostatniego ćwiczenia i zamknij obwód pierwszym ćwiczeniem. Ukończ 3 okrążenia.
Dzień 4: wykonaj ćwiczenia w formie obwodu od pierwszego do ostatniego. Wykonuj maksymalne powtórzenia wszystkich ćwiczeń. Wykonuj każde ćwiczenie, aż będziesz mieć siłę i wykonaj 2/3 rundy.
Przed rozpoczęciem treningu rozgrzej się przez 5-10 minut i zakończ trening ćwiczeniami rozluźniającymi i rozciągającymi.
Początkujący poziom wagi ciała
- Deski na kolanach do ziemi
- Podnieś kolana na podłogę
- Zgięte nogi tricepsa
- Przysiad z naprzemiennym przesuwem bocznym
- Wypad w marszu, 4 kroki do przodu, odwróć się i powtórz 4 kroki
- Boczne deski podpierające kolana, wykonuj ruch obiema stronami
- Naprzemiennie wysoki krok do przodu i do tyłu
- Abs na łodzi
Średni poziom masy ciała
- Deska
- Push up
- Zanurz triceps na ziemi wyciągnięte nogi
- Skok z przysiadu
- Alternatywny wypad z wyskoku
- Boczne nogi z desek i wyciągnięte ramię, wykonuj ruch obiema stronami
- Wspinacz
- Łódka Abs w połączeniu z V-up
Poziom zaawansowany z paskami
- Burpees
- Spadki między prętami
- Przysiad pistoletowy
- Podciągnięcia lub podciągnięcia
- Podciąganie na drążku lub podciąganie w odwrotnym chwycie
- Pompki w eksplozji z klaśnięciem w dłonie
- Dźwignia przednia
- Przypakować
7 ćwiczeń szczegółowo na poziomie zaawansowanym kalisteniki
- Dźwignia przednia: chwyć drążek, nie musi być wyżej niż ty, ponieważ wykonuje się go ciałem poziomo. Trzymaj ręce prosto z dłońmi w dół. Aktywuj mięśnie tułowia i wszystkie mięśnie tułowia i ustaw ciało całkowicie równolegle do podłogi od stóp do głów, trzymając ręce prosto.
- Przypakować: Wyciągnij ręce w górę pod drążkiem i chwyć i zwisaj z drążka z ramionami szerszymi niż ramiona i dłonie skierowane do przodu. Wykonaj eksplodujące podciągnięcie i szybko unieś tułów nad drążkiem, aż ramiona będą w pełni wyprostowane. Zegnij ramiona i wróć do pozycji wyjściowej.
- Podciągnij lub pociągnij: Wyciągnij ręce w górę pod drążkiem i chwyć i zwisaj z drążka z ramionami szerszymi niż ramiona i dłonie skierowane do przodu. Użyj mięśni tułowia, aby podciągnąć się, unosząc brodę nad drążkiem. Powoli wyciągnij ręce i powtórz. Aby zintensyfikować ćwiczenie, możesz zawiesić łańcuchy, ciężarek lub nawet partnera treningowego na pasku.
- Podciągnij się: Wyciągnij ręce w górę pod drążkiem i chwyć i zwisaj z drążka, mocno trzymając dłonie skierowane w stronę twarzy. Trzymaj ręce rozstawione na szerokość barków. Użyj bicepsów, aby podciągnąć się i oprzeć brodę na drążku. Powoli wyciągnij ręce i powtórz. Aby zintensyfikować ćwiczenie, możesz zawiesić łańcuchy, ciężarek lub nawet partnera treningowego na pasku.
- Flaga: chwycić mocno drążek lub oparcie, które jest stabilne i przytwierdzone do podłoża. Aktywuj mięśnie rdzenia i ramion i unieś nogi do poziomej pozycji zawieszonej z ciałem. Możesz również wykonać tę pozę, poruszając nogami.
- Pionowy: Połóż dłonie na podłodze, ręce lekko zgięte, a głowę między ramionami. Wzmocnij tułów rękami, unieś nogi i wyprostuj ramiona. Możesz również wykonywać stój na rękach na ścianie, robiąc pompki na rękach, jedną ręką, zginając i prostując nogi, z rękami opartymi na drążkach itp.
- Zanurza się do barów: Umieszczony wewnątrz 2 prętów, użyj rąk i barków, aby unieść się z ziemi stopami. Zegnij łokcie, użyj mięśni tricepsa, aby poruszać się ramionami w górę iw dół.
Nie zaniedbuj swojego bezpieczeństwa
Jeśli zdecydujesz się zawiesić drążki w pomieszczeniach lub użyć stacji mobilnych w domu lub na zewnątrz, zawsze upewnij się, że są stabilne i nie narażaj swojego bezpieczeństwa podczas ćwiczeń.
ZOBACZ TEŻ
Najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha: plan treningowy
