Jeśli Twoim celem jest uzyskanie płaskiego, jędrnego i wyrzeźbionego brzucha, oto odpowiednie ćwiczenia do wykonania w domu. Ze stałością, regularnością i nie zapominając o diecie i treningu cardio!
Mężczyźni pragną tak zwanego sześciopaku (lub efektu żółwia), czyli tzw kobiety są „zadowolone” z dobrego brzmienia: porozmawiajmy o brzuchu, jednej z pierwszych trosk wszystkich miłośników fitnessu i tych, którzy zaczynają zauważać pewien boczek.
Ale poza aspektem czysto estetycznym należy zauważyć, że posiadanie stonowanego brzucha również służy utrzymuj prawidłową postawę i dla dobrego oddychania. Dlatego nie chodzi tylko o próżność, ale także o zdrowie.
Jakie są abs
Kiedy myślisz o abs, twój umysł biegnie do przodu uproszczona koncepcja „brzucha”, ale zamiast tego te mięśnie należy spojrzeć z perspektywy ogólna równowaga organizmu.
Abs są grupa mięśni obecna, jak sama nazwa wskazuje, w jamie brzusznej w dwóch warstwach, jeden powierzchowny i jeden głębszy.
Razem tworzą system, który spełnia kilka ważnych funkcji. Z jednej strony zapewniają równowagę, prawidłową postawę pleców oraz ruchy tułowia, nóg oraz rotację miednicy.
Z drugiej strony są niezbędne dla szczelność wnętrzności i dla prawidłowej mechaniki oddychania.
Osłabienie tych mięśni prowadzi do zmiany położenia miednicy, w konsekwencji uwydatnienie lordozy lędźwiowej.
Górne i dolne mięśnie brzucha: czy to rozróżnienie naprawdę istnieje?
Odpowiedź brzmi nie. Na poziomie anatomicznym ten podział w rzeczywistości nie istnieje, ponieważ jest to rectus abdominis pojedynczy mięsień które, jeśli są aktywowane, kurczą się w całości, a nie częściowo na podstawie poszczególnych części ciała, które determinują ruch.
Następnie dobrze jest zmieniać ćwiczenia na mięśnie brzucha - poniżej znajdziesz kilka - ale tylko po to, aby treningi były mniej nudne, pamiętając, że mięśnie brzucha są jednymi z najtrudniejszych do zdefiniowania mięśni, bo mimo ciągłego stresu często tak jest pokryte warstwą tłuszczu że bardzo trudno jest odesłać.
Jeśli więc chcesz pochwalić się wyrzeźbionym brzuchem, wiedz, że nie tylko zajmie to dużo czasu szkolenie ukierunkowane, ale również odżywianie zostanie poddane przeglądowi drastycznie zmniejszając spożycie węglowodanów, tłuszczów i oczywiście kalorii. Całkowicie wyeliminuj olej, masło, smażone potrawy i unikaj spożywania więcej niż 50 gramów węglowodanów dziennie. To dyktaty profesjonalistów fitness.
Należy jednak pamiętać, że te wskazówki dietetyczne mają na celu szybki rezultat; jeśli masz więcej czasu, po prostu śledź zdrowa, zbilansowana dieta i zmniejszone spożycie tłuszczu.
Trening mięśni brzucha: przejdźmy do ćwiczeń
Jak już wspomnieliśmy, właśnie dlaczego mięśnie brzucha są jednymi z najtrudniejszych do wyrzeźbienia, zaangażowanie i wytrwałość to pierwsze umiejętności niezbędne do osiągnięcia pożądanych rezultatów.
Ale dobra wola nie wystarczy: jest konieczna starannie dobieraj ćwiczenia do wykonania na podstawie stopnia przygotowania i celu, który ma zostać osiągnięty.
Właśnie dlatego, że podział mięśnia brzucha w górę iw dół jest nieprawidłowy, nie można wykonywać ćwiczeń rozwijaj tylko wysokie lub niskie mięśnie brzucha. W rzeczywistości wszystkie ćwiczenia stymulują opaskę brzuszną, napinając ją, zmienia się tylko intensywność i trudność samego ćwiczenia.
Prosty brzuch łączy się również z innym pasmem mięśniowym, tzw brzuszny ukośny, który jest zarówno zewnętrzny, jak i wewnętrzny i pomaga zapewnić prawidłowe rozszerzenie klatki piersiowej. Ja też'ciągły trening skośnych mięśni brzuchadlatego konieczne jest zachowanie harmonii sylwetki i umożliwienie prawidłowego rozwoju mięśni.
Jeśli dopiero zaczynasz i zaczynasz od dość podstawowego stanu, nie jest to koniecznetrenuj swoje mięśnie brzucha każdego dniaw rzeczywistości, pomimo wysiłków, nie jest to sposób na uzyskanie idealnego brzucha; zamiast tego będzie bardziej przydatny trenuj ich nawet dwa razy w tygodniu ale w dokładny sposób, to znaczy wykonując ćwiczenia w sposób precyzyjny.
Ćwiczenia na mięśnie brzucha
Jeśli zdecydujesz ćwiczyć w domu oto siedem skutecznych ćwiczeń na rzeźbione mięśnie brzucha. Jedyne środki ostrożności: wybierz odpowiednią powierzchnię, który nie jest zbyt miękki - omijaj łóżko - ani zbyt twardy. Ideałem jest na podłodze, która jest przemyślana użyj maty, jak te używane do jogi.
A teraz zacznijmy trening!
- Rower
Połóż się z powrotem na ziemi i naprzemiennie podnoś nogi, naśladując pedałowanie na rowerze. Trzymaj ręce nieruchomo po bokach i nigdy nie dotykaj ziemi piętami. W ten sposób poczujesz kurczenie się mięśni brzucha, a potem będziesz pracować.
- Crunch
Pozostając w pozycji leżącej, lekko ugnij nogi i połóż dłonie w pobliżu skroni, nie krzyżując ich za szyją. Teraz unieś tułów i kręgosłup w kierunku miednicy (około 40 stopni).
- Crunch na skośne
Połóż się na plecach i ugnij nogi pod kątem 45 stopni. Ręce za głową i plecy przylegające do podłogi. Teraz napnij mięśnie brzucha, unieś tułów i skieruj się w prawo. Wykonuj ten ruch spokojnie i wydychając, a następnie wdychając, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie, a następnie odwróć się na drugą stronę.
- Deska (pompki na łokciach)
Połóż się na ziemi na brzuchu (brzuch w dół) i oprzyj na łokciach pod kątem 90 stopni i na palcach. Pozostań w tej pozycji tak bardzo, jak tylko możesz. Jest to jedno z najskuteczniejszych (i jednocześnie męczących) ćwiczeń do treningu nie tylko mięśni brzucha, ale także mięśni stabilizujących.
- Deski boczne
Ustaw się w tej samej pozycji dla normalnych desek. Tym razem podnieś się, opierając się tylko na jednym przedramieniu (prawym lub lewym), a drugą ręką kierując do sufitu. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.
- Dla mięśni bocznych
Połóż się na boku z wyprostowanymi nogami. Połóż przedramię na ziemi, a otwartą dłoń na podłodze. Wstań, naciskając boczne mięśnie brzucha i podnosząc całe ciało. Teraz pozostań w tej pozycji przez minutę, a następnie zejdź na dół.
- Noga unosi się
Połóż się na ziemi na plecach z wyprostowanymi nogami i rękami po bokach, trzymaj nogi razem i wyprostuj plecy, podnosząc stopy pod kątem 90 stopni. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie powróć powoli na ziemię.
Aby ćwiczenie było jeszcze trudniejsze, przymocuj ciężarki do kostek i trzymaj piłkę między stopami, unosząc nogi.
Oprócz tego specyficzne ćwiczenia na mięśnie brzucha, nie zapomnij o treningu sercowo-naczyniowym, takim jak bieganie lub pływanie, który należy wykonać kilka razy w tygodniu: Ciało musi spalać tłuszcz, aby „żółw” był widoczny - a ćwiczenia cardio pomagają w tym procesie.
A jeśli te ćwiczenia Ci nie wystarczą lub są trochę nudne, tutaj znajdziesz inny sposób treningu mięśni brzucha… Używając pozycji Kamasutry!
