Szybkie spacery na świeżym powietrzu powodują utratę kilogramów, tonizują punkty krytyczne, łagodzą napięcie. Na co czekasz, aby dotrzeć do najbliższego parku? Wybierz odpowiedni dla siebie rodzaj spaceru
Jak wrócić do formy dzięki fit marszowi
Jest nazywany sprawny chód i dosłownie oznacza to zostać w formie pieszy: dlatego mówimy o fakcie szybki chód lub też spacery sportowe. Iść ludzie to lubią coraz bardziej i ta aktywność wyparła siłownię, taniec i bieganie, także dlatego, że można schudnąć poprzez chodzenie.
W rzeczywistości wystarczy para butów, naprawdę podstawowa odzież techniczna, która jest wygodna i trochę oddychająca. THE korzyści jest ich dużo, a przede wszystkim jest to doskonała aktywność na spalanie kalorii, ale w sposób bardzo przystępny dla każdego.
Sprawny chód: jak często i z jaką prędkością
„The fitwalking to naprawdę sposób na życie. Zaczynasz od zrzucenia zbędnych kilogramów i powrotu do formy. A potem staje się techniką, aby stać się lepszym. Jakby to był lek, jest wręcz zalecany przez Światową Organizację Zdrowia, która zaleca odpowiednią „dawkę”: pół godziny dziennie przez pięć dni ”- wyjaśnia Alessandro Lanzani, lekarz sportowy.
Czy pięć dni w tygodniu wydaje się za dużo? „To właśnie jest potrzebne, aby zapobiegać i leczyć wiele problemów zdrowotnych, takich jak choroby układu krążenia, otyłość i nadwaga, czyli cukrzyca i nadciśnienie” - wyjaśnia lekarz.
Ale dla wrócić do formy, ujędrnij i złagodź stres, wystarczą Ci nawet trzy wyjścia w tygodniu. A najlepsze jest to, że nigdy się nie nudzisz (możesz to zrobić również w towarzystwie znajomego), ponieważ możesz zmieniać styl i szybkość. Lub moduluj zgodnie z celem: zgub kilka rolek, wzmocnij ramiona lub po prostu odłącz.
Istnieją różne podejścia do chodzenia i pokrewne „podkategorie”, z których każda może dać nam inne korzyści i umożliwia rozważenie różnych metod treningu. Chodźmy ich zobaczyć.
Rodzaje aktywnego marszu: świadczenia i program treningowy
Oto, jak możesz to zrobić i jaki rodzaj spaceru wybrać zgodnie z Twoimi celami:
- Szybki marsz
- Nordic Walking
- Breathwalking
Szybki marsz: szybki marsz w celu utraty wagi
Najlepsza droga do schudnąć i suszenie całego ciała szybki chód prawdziwe, co eksperci nazywają szybkim marszem.
Dlaczego to działa
„Kiedy idziesz w szybkim tempie, Twoje tętno stabilizuje się na poziomie 100-115 uderzeń na minutę: to jest idealne tempo ponieważ organizm wykorzystuje tłuszcz jako energię »- wyjaśnia dr Lanzani. «A potem ruch nóg i stóp ma pozytywny wpływ na cellulit: w rzeczywistości pobudza krążenie krwi i układ limfatyczny, czyli słabe punkty osób z tą chorobą ”.
To nie jest spacer po parku: „Trzeba iść jak najszybciej bez biegania” - sugeruje ekspert. „Jeśli będziesz to robić przez 30 minut trzy razy w tygodniu, efekty zauważysz już po miesiącu”.
Dodatkowa rada
Chcesz skupić się na pośladkach? Poszukaj jakichś wzgórz lub zrób jak najdłuższy krok, aby lepiej stymulować mięśnie.
Łokcie zgięte, aby nadać sobie pęd, wyprostowany tułów, patrz prosto przed siebie: tak robi się szybki marsz. A utrzymanie odpowiedniego rytmu oznacza synchronizację muzyki w kroku.
Czytać Schudnąć podczas chodzenia, program, aby wrócić do formy
Szybki marsz z ukierunkowanymi ćwiczeniami
«Jeszcze lepiej, jeśli zintegrujesz się z niektórymi ćwiczenia ukierunkowane»Sugeruje trener osobisty Andrea Pirotta. «Polecam trzy zestawy po 15-20 sztuk kucać (z rozstawionymi nogami, obniżasz miednicę, a następnie wracasz do góry) i trzy z 15-20 rzuca się: stań prawą nogą i zegnij lewą pod kątem prostym, zatrzymując się kilka cali nad ziemią, a następnie wróć i powtórz 15 razy. Więc zmień nogę ”.
Nordic Walking: chodzenie z kijami
Jeśli Twoim słabym punktem są ramiona, wypróbuj Nordic Walking. Jest idealny, ponieważ obejmuje również mięśnie tułowia: dzięki drążkom, które można przesuwać w synchronizacji z nogami.
Dlaczego to działa
«Ramiona wykonują szerszy gest niż w normalnym kroku: aby skierować drążek do przodu, użyj grzbietowy, mięśnie ramion. Kiedy to odsuwasz, sprawiasz, że pracuję triceps, mięśnie grzbietu ramienia, które u kobiet łatwo się rozluźniają ”- wyjaśnia Roberto Paganini, Nauczyciel nordic walking.
„Dociśnij drążki do nadgarstka, na przemian poruszaj rękami i nogami” - radzi ekspert. „Ważne jest, aby kij był odchylony daleko do tyłu, z wyprostowanym łokciem i otwartą dłonią: w ten sposób stymulujesz triceps do ciągłego kurczenia się”.
Dodatkowa rada
Dla rozciągnij mięśnie całego ciała, użyj patyków i od czasu do czasu zatrzymuj się, aby wykonać kilka pozycji jogi. Na przykład, gdy nogi są złączone, zegnij tułów do przodu, prostując prawą nogę do tyłu. Następnie wyprostuj ramiona, kładąc obie ręce na drążku. Pozostań w pozycji przez trzy oddechy, a następnie odwróć lewą nogę do tyłu.
Breathwalk: medytacja podczas chodzenia
Dla tych, którym trudno się zrelaksować, rozwiązaniem może być oddech, spacer zainspirowany joga.
Dlaczego to działa
„Poruszanie się w stałym tempie, zsynchronizowane z oddychaniem, wprowadza Cię w rodzaj mentalnego transu” - wyjaśnia Antonella Arnese, doradca i ekspert w dziedzinie oddychania.
„Gesty, zawsze te same, naznaczone ruchem klatki piersiowej i brzucha, pomagają ci stopniowo odrywać się od problemów, skupiać się tylko na tym, co robisz”.
„Ścieżki w ciszyzwracając uwagę na gesty, szybkość, oddech; wtedy zaczynasz oddychać w precyzyjnym rytmie, w zależności od efektu, jaki chcesz osiągnąć.
Na przykład, aby cię uspokoić, wypróbuj schemat 4 + 8: zrób wdech licząc do 4 i wykonując 8 kroków, zrób kolejny wydech, licząc do kolejnych 4. Następnie idź swoim własnym tempem przez kilka minut i zacznij od nowa. Wręcz przeciwnie, mieć więcej energii, przyjmij wzór 8 + 4 (wdech licząc do 8, a robiąc 4 kroki, wydech licząc do 8).
Dodatkowa rada
Chcesz być przytomny w życiu codziennym? Spróbuj spacer medytacyjny. „Zamiast skupiać się na sobie, spacerując po parku, obserwuj, co Cię otacza: odgłosy, zapachy, kolory” - mówi ekspert. „To ćwiczenie uważności pomaga uzyskać szybszy refleks”.
