Rozciąganie, aby zadbać o pośladki
Pośladki to bardzo ważne mięśnie, które pozwalają nam wykonywać wiele czynności zarówno podczas treningu, jak iw codziennym otoczeniu.
Oprócz dbania o estetyczny wygląd poprzez ćwiczenia fitness dedykowane pośladkom, konieczne jest również zachowanie fizjologiczna funkcja pośladka, przyjęcie mniej siedzącego trybu życia i ćwiczenie rozciągania, co zwiększa elastyczność.
Jak wykonany jest pośladek
Aby lepiej zrozumieć, o czym mówimy, zobaczmy, jak powstają pośladki. Przede wszystkim mięśnie pośladkowe są tworzone przez pośladek duży, mały i środkowy. Ten zestaw mięśni pozwala nam stać, chodzić, wchodzić po schodach, schylać się do tyłu, kucać, siadać i wstawać z krzesła lub z ziemi.
Stanowią podstawę podparcia miednicy i bioder oraz stabilizują kość udową podczas ruchów rotacyjnych wewnętrznych i zewnętrznych.
Pośladki są połączone z biodrami, miednicą, plecami i nogami, więc jeśli mięśnie twoich pośladków są niedotrenowane, nadmiernie zestresowane podczas treningu lub zbyt spięte z powodu siedzącego trybu życia i małego rozciągania, możesz zarzucić bóle i sztywność nie tylko w pośladkach, ale także we wszystkich innych częściach ciała połączonych z mięśniem pośladkowym.
W kolejnym akapicie dowiesz się, jak każdego dnia rozciągać pośladek i czerpać z tego korzyści.
Jakie korzyści przynosi rozciąganie pośladków
Rozciąganie pośladków niesie ze sobą szereg niezaprzeczalnych zalet:
- uwolnić napięcia,
- poprawia ogólną ruchomość ciała,
- aktywuje krążenie w nogach.
- Ponadto pomaga zapobiegać i redukować: zespół piriformis, bóle pleców, rwa kulszowa, bóle miednicy, bóle bioder i nóg, urazy i kontuzje.
Dobra ruchliwość pośladków zapewnia większą równowagę i stabilność, poprawia postawę i utrzymuje zdrowe ścięgna i stawy.
Kiedy trzeba rozciągnąć pośladki
Ważne jest, aby po każdym treningu rozciągać pośladki, ale w ramach rozgrzewki możesz wykonywać ćwiczenia dynamicznie jeszcze wcześniej. Możesz rozciągać mięśnie pośladków o każdej porze dnia, po przejściu zbyt wiele godzin siedzenia, na stojąco lub po prostu w celu złagodzenia napięć.
Jeśli chcesz się rozciągnąć przed treningiem, aby aktywować mięśnie, wykonuj ćwiczenia bardziej dynamicznie Około 30-40 sekund.
Kiedy rozciągasz się pod koniec treningu lub w celu rozładowania napięcia, pozostań w statycznej pozycji rozciągającej przez około 30 sekund i powtórz ćwiczenie dwukrotnie.
Podczas rozciągania zrób wydech, przyjmując pozycję rozciągania, gdy osiągniesz maksymalny punkt wyprostu, oddychaj powoli i naturalnie. Aby zwolnić pozycję, wykonaj wdech.
Oto 6 ćwiczeń rozciągających, aby złagodzić napięcie w pośladkach i okolicach: plecy, miednica, biodra, biodra, nogi, dno miednicy.
Ćwiczenia rozciągające pośladki w pozycji siedzącej na krześle
- Siedzący gołąb
Usiądź na krześle, połóż lewą kostkę na prawym udzie, tuż nad prawym kolanem. Połóż prawą rękę na kostce, a lewą na wewnętrznej stronie lewego kolana. Powoli rozsuń lewą nogę, wyprostuj plecy, zrób wydech i pochyl się lekko do przodu z tułowiem. Zostań 30 sekund i powtórz po przeciwnej stronie. Wykonaj rozciąganie dwa razy na każdej nodze.
- Rozciągaj się wykrokiem na krześle w skręcie
Zacznij od pozycji stojącej. Umieść prawą stopę na krześle i upewnij się, że prawe kolano znajduje się na jednej linii z prawą kostką. Trzymaj lewą nogę prosto i lewe biodro na tej samej linii co lewa kostka. Trzymaj się pleców. Połóż dłoń prawej ręki na prawym biodrze, a lewą rękę na zewnątrz prawego kolana. Zrób wdech i przyciśnij lewą ręką lewą stronę do zewnętrznej strony prawego kolana, nie poruszając udem i powoli obracaj tułów w prawo. Pozostań 30 sekund i powtórz po przymocowanej stronie. Wykonaj rozciąganie dwa razy na każdej nodze.
Ćwiczenia rozciągające na pośladki w pozycji stojącej
- Gołąb stojący
Zacznij w pozycji stojącej. Połóż lewą kostkę na prawym udzie, tuż nad prawym kolanem. Trzymaj się biurka lub ściany, aby uzyskać wsparcie. Powoli ugnij prawe kolano i odchyl biodra do tyłu, jakbyś chciał usiąść. Nie przechodź kolanem poza palce prawej stopy. Zejdź, aż poczujesz napięcie w lewym pośladku. Zostań 30 sekund i powtórz po przeciwnej stronie. Wykonaj rozciąganie dwa razy na każdej nodze.
- Squat squat
Zacznij od pozycji stojącej ze stopami szerszymi niż biodra. Zegnij kolana i opuść się w kierunku podłogi, umieszczając pośladek między piętami. Połóż dłonie przed klatką piersiową w pozycji do modlitwy i połóż łokcie po wewnętrznej stronie kolan. Wypchnij uda łokciami na zewnątrz, wydłuż kręgosłup i opuść kość ogonową. Jeśli nie możesz utrzymać pięt na ziemi, umieść podparcie pod piętami lub zacznij od pięt do góry. Zostań 30 sekund i powtórz 2 razy.
Ćwiczenia rozciągające pośladki na ziemi
- Stanowisko królewskiego gołębia
Zacznij na 4 nogach. Przesuń prawe kolano do przodu i rozciągnij się za lewą nogę. Opuść prawy pośladek w kierunku pięty i pozwól stopie wyjść do wewnątrz, a następnie znajdziesz się z prawą piętą po wewnętrznej stronie prawych ud. Wyciągnij lewą nogę i opuść podbicie na podłogę. Stań z wyprostowanymi plecami przez 20 sekund i oddychaj naturalnie. Nie zwalniając pozycji, zrób wydech i zegnij tułów do przodu w kierunku prawej nogi, pozostań przez 20 sekund. Powtórz na przeciwnej nodze. Rozciągnij 2 razy.
- Wesołe dziecko
Połóż się na brzuchu. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, otwórz uda, włóż ręce w uda i chwyć palce u stóp. Dłońmi przyciśnij kolana do podłogi, jakbyś chciał włożyć je pod pachy. Nie podnoś pleców z podłogi. Pozostań przez 30 sekund i powtórz 2 razy.
Zapobieganie
Jeśli nigdy nie wykonywałeś żadnych ćwiczeń rozciągających, zacznij od 20 sekund. Jeśli masz poważne obrażenia lub przeszedłeś operację lub uraz nóg, bioder, miednicy lub pleców, przed wykonaniem ćwiczeń rozciągających skonsultuj się z lekarzem.
Ciągłe rozciąganie pośladków przez kilka minut każdego dnia może pomóc zmniejszyć ryzyko kontuzji, kontuzji i poprawić jakość chodzenia w starszym wieku.
ZOBACZ TEŻ
Przysiady w domu: czy wiesz, jak je wykonywać poprawnie? Wszystkie wskazówki i błędy
