Kobiety na siłowni przychodzą po to, aby ćwiczyć plecy tylko jako lekarstwo na ból, dyskomfort lub jako lekarstwo na złą postawę. A co by było, gdybyśmy zaczęli trenuj swoje plecy zapobiegawczo? Aby był wystarczająco silny, aby uniknąć bólu, który często powoduje jeden słabość tej muskulatury? Aby był stonowany do tego stopnia, że nawet codzienna postawa na tym skorzysta?
Jak mówią, nigdy nie jest za późno, więc dzisiaj trochę zobaczymy razem ćwiczenia które możesz cenić, aby wzbogacić i urozmaicić swoje treningi, ale przede wszystkim czerpać z nich korzyści w ich spójności.
Zobaczmy przez chwilęanatomia pleców i jakie są główne mięśnie, które go tworzą:
- prostowniki kręgosłupa: mięśnie, które rozciągają i prostują kręgosłup
- przywodziciele łopatki: czworoboczny i romboidalny (zbliż łopatki do siebie, a tym samym zbliż łopatki do kręgosłupa)
- mięśnie pleców: duże grzbietowe i duże okrągłe (radzą sobie z przywodzeniem lub przesuwają ramię bokiem do tułowia i wyprostem lub cofają ramię)
Proponowane przeze mnie ćwiczenia dotykają wszystkich tych mięśni, które właśnie pokrótce opisaliśmy, dzięki czemu wykonując oba obwody będziesz mieć pewność, że dobrze wytrenowałeś swoje plecy.
ZOBACZ TEŻ
Rozciąganie i rozciąganie w celu pożegnania się z bólem pleców
Wykonaj 10 powtórzeń każdego ćwiczenia, odpocznij 30 ”przed przejściem do następnego.
Powtórz cały obwód 2 do 4 razy.
Przybory: długi otwarty elastyczny, piankowy wałek / ręcznik, 2 hantle 1-2 kg, 2 obciążenia 3-5 kg
Górna część pleców
- Odwróć krzyże: zaczynamy stać, z ładunkami w dłoni (po jednym w każdej ręce); zginamy kolana i zginamy tułów do przodu (jeśli to możliwe równolegle do podłogi), utrzymując plecy prosto bez wyginania ich w łuk i bez zginania. Pomaga w utrzymaniu aktywności brzucha, dzięki czemu może wspierać plecy. Ramiona rozciągamy poniżej ramion, lekko zginamy łokieć. Stąd będziemy otwierać ramiona, unosząc ładunki w górę, przybliżając łopatki, a następnie ponownie je zamykając. Robię wdech, kiedy ładunki idą w górę, robię wydech, kiedy obciążenia spadają. To samo ćwiczenie możemy wykonać w pozycji czworonoga, jeśli odczuwamy dyskomfort pleców; w tym przypadku zrobimy to jedną ręką na raz.
- Quadrupedic Y pull z gumką: mijamy czworonożnie, palce rozłożone, dłonie pod ramionami, kolana pod biodrami, plecy w neutralnym, aktywnym brzuchu. Trzymamy jeden koniec gumki pod ręką, która pozostaje na ziemi, chwytając drugą ręką, która jako pierwsza wykona powtórzenia; wytwarzając coraz większe napięcie w gumce, podnosimy ramię do góry (jakbyśmy narysowali górną część litery Y); w powolny i kontrolowany sposób sprowadzimy ramię z powrotem na ziemię. Robię wdech, gdy ramię się unosi, robię wydech, gdy ramię się opuszcza.
- Pociągnięty do brody: zaczynamy w pozycji wyprostowanej, mocno stawiając stopy na ziemi, ładunek trzymamy przed sobą obiema rękami z wyciągniętymi ramionami; brzuch jest zawsze aktywny, klatka piersiowa otwarta, a łopatki zamknięte; Wdychając, unoszę ręce (a tym samym ładunek) tuż pod brodą, unosząc łokcie wyżej niż barki i pozostawiając ramiona z dala od uszu. Wydychając, ściągam ciężar w dół, prostując ramiona.
- Zjechać na pobocze: pozycja początkowa równa pozycji krzyżyków odwrotnych; zaczynamy stać, trzymając ciężar w obu rękach; zginamy kolana i zginamy tułów do przodu (jeśli to możliwe równolegle do podłogi), utrzymując plecy prosto bez wyginania ich w łuk i bez zginania. Pomaga w utrzymaniu aktywności brzucha, dzięki czemu może wspierać plecy. Ramiona rozciągamy poniżej ramion, lekko zginamy łokieć. Robiąc wdech, unoś ramiona, przenosząc ciężar na głowę, wydychając przenosimy ciężar z powrotem pod ramiona; rozluźnij ramiona i trzymaj je z dala od uszu. To samo ćwiczenie możemy wykonać w pozycji czworonoga, jeśli odczuwamy dyskomfort w plecach; w tym przypadku zrobimy to jedną ręką na raz.
ZOBACZ TEŻ
Znaczenie postawy: dlaczego jest ważna i jaka jest właściwa
Wzmocnienie pleców
- Podatny na Supermana: zaczynamy w pozycji leżącej, z głową opartą na macie, rękami wyciągniętymi nad głowę, kciukami w stronę sufitu. Brzuch jest aktywny, aby nie wyginać pleców; teraz wyobraźmy sobie, że ktoś ciągnie nas za nadgarstek, a ktoś inny za kostkę: utrzymując ten odcinek, odrywamy się od ziemi przeciwną nogą i ręką; przez chwilę utrzymujemy pozycję i kładziemy obie kończyny z powrotem na ziemi. Robię wdech, gdy noga i ręce odrywają się od ziemi, a wydech, gdy je odkładam.
- Wioślarstwo: pozycja początkowa u, taka jak pozycja odwrotnego krzyża i zjazdu z poprzedniego toru; wychodzimy stojąc, trzymając jeden ciężar w dłoni; zginamy kolana i zginamy tułów do przodu (najlepiej równolegle do podłogi), utrzymując plecy prosto bez wyginania ich w łuk i bez zginania. Pomaga w utrzymaniu aktywności brzucha, dzięki czemu może wspierać plecy. Ramiona rozciąga się pod barki, ćwiczenie polega na uniesieniu łokcia do góry, utrzymując go przy tułowiu; Robię wdech, gdy ładunek podnosi się, robię wydech, gdy ładunek spada, wyciągając ramię; To samo ćwiczenie możemy wykonać w pozycji czworonoga, jeśli odczuwamy dyskomfort pleców; w tym przypadku zrobimy to jedną ręką na raz.
- Naprzemienne ściąganie z gumką: naprężenie elastyczne doprowadzamy nad głowę z częściowo rozciągniętymi ramionami; brzuch jest aktywny, a ramiona rozluźnione iz dala od uszu: naprzemiennie opuszczamy łokieć, przylegając do tułowia, naciągając gumkę i zwiększając jej napięcie w miarę zbliżania się do końca ruchu; w powolny i kontrolowany sposób przywracamy gumkę do jej pierwotnej długości. Zrób wdech zginając łokieć, wydech wyprostowując ramię.
- Łabędź z suwakami: zaczynamy w pozycji leżącej, z głową opartą na macie, ramionami wyciągniętymi nad głową opartymi na naszych piankowych rolkach lub ręcznikach. Brzuch jest aktywny, aby nie wyginać pleców; Robiąc wdech, powoli i kontrolowanym ruchem unosimy głowę i górną część pleców; wydychając wracamy do wsparcia na ziemi; stopień rozszerzenia zależy od mobilności każdego z nich.
Cecilia ZontaTrener osobisty i grupowy
Cecilia urodziła się i mieszka w Weronie, kocha swoje miasto, ale kawałek swojego serca zostawiła w Nowym Jorku. Ukończyła ekonomię i zarządzanie firmami usługowymi, ale wrodzona pasja do sportu i aktywności fizycznej, którą zawsze miała, była silniejsza niż wszystko. Zostaw bezpieczną pracę, z dobrą pensją, z tego, co ją uszczęśliwia: SPORT, trenuj i ucz innych, jak się poruszać.
Posiada dyplom: Trenera Personalnego, Grupy Fitness, Technika specjalizującego się w teorii i technice treningu, Treningu kobiet, Treningu ciążowego i poporodowego, Instruktora Pilates, Instruktora Boksu na Siłowni.
Zadbała o zbiorową rozgrzewkę przed kilkoma wyścigami, np. StraVerona. Przez kilka lat była ambasadorem Nike w Nike Italy, a obecnie jest trenerem Nike Training Club.
Prowadzi dział fitness i wellness w magazynach sportowych, a obecnie jest Mentorem w sekcji Fitness DMNow.
