Jeśli masz do czynienia ze sztywnością i bólem karku, wypróbuj te ćwiczenia rozciągające, które pomogą złagodzić napięcie, poprawią mobilność i zmniejszą dyskomfort.
Ćwiczenia rozciągające przeciw bólom szyi
Plik ćwiczenia rozciągające na szyję często są najlepszą odpowiedzią na klasykę ból szyi lub szyjki macicy to często nas trapi. Pomiędzy stresem, siedzącym trybem życia i niewłaściwymi pozycjami niezwykle łatwo jest znaleźć się z zablokowana, sztywna i ściągnięta szyjaoraz z bólami, które obejmują również mięsień czworoboczny i barki. Ćwiczenia rozciągające są bardzo przydatne w przypadku epizodów bólu szyi właśnie dlatego, że pomagają rozluźnić przykurcze i rozluźnić poluzuj szyję.
Zrozummy lepiej, od czego zależy ból szyi i jak ćwiczenia rozciągające poprawiają samopoczucie.
Główne przyczyny bólu szyi
Często przyczyny bólu i usztywnienia szyi ukryte są w najbardziej banalnych i codziennych gestach, oto one:
- Utrzymywanie i napinanie mięśni szyi w niewłaściwej pozycji i postawie podczas codziennych czynności
- Spanie w niewłaściwych pozycjach lub używanie nieodpowiednich poduszek
- Naprężenie
- Pozostań w bezruchu przez wiele godzin przed komputerem, używając myszy przez długi czas
- Jazda przez zbyt wiele godzin bez zatrzymywania się
- Wykonuj ruchy obejmujące ramiona w sposób powtarzalny przez wiele godzin
- Trzymaj się nieprawidłowo zgiętej szyi podczas czytania książki lub korzystania ze smartfona itp.
- Oddychaj tylko klatką piersiową, a nie przeponą (prowadzi do ciągłego obciążenia mięśni mięśnia czworobocznego i szyi)
ZOBACZ TEŻ
Rozciąganie przed snem: Proste ćwiczenia poprawiające sen i energiczne
Dlaczego rozciąganie szyi jest ważne
Wykonywanie regularnych ćwiczeń rozciągających szyję może pomóc zmniejszyć bóle głowy, nerwów, ramion i dłoni. Poprawa ruchliwości może zmniejszyć przewlekły ból szyi i zapobiec patologicznym powikłaniom.
Jeśli słyszysz napięte i sztywne mięśnie karku i ramion rozciąganie odgrywa ważną rolę. Oprócz rozciągania pomaga szyi przyjąć i utrzymać prawidłową postawę podczas codziennych czynności. Przeanalizuj również swój sposób oddychania, nie wdychaj i nie wydychaj poprzez ciągłe rozszerzanie klatki piersiowej, oddychaj brzuchem.
Najlepiej rozciąga się szyja, obejmują ćwiczenia statyczne i dynamiczne. W większości przypadków prostego bólu szyi, dyskomfortu lub napięcia, aby złagodzić sztywność i sprzyjać relaksacji, wypróbuj poniższą rutynę ćwiczeń.
Czego potrzebujesz do ćwiczeń
- 1 krzesło
- 1 piłka
- 2 poduszki
- Ściana ściany
Ogrzewanie
- Weź piłkę i połóż ją na ścianie przy czole. Oprzyj czoło na piłce, puść ramiona, rozstaw stopy na szerokość bioder i stań z piętami pod biodrami. Powoli przesuń głowę w lewo i prawo 12 razy.
- Pozostań z ciałem zawsze w tej samej pozycji, co w ćwiczeniu 1, przyłóż czoło do piłki i przesuń brodę w dół w kierunku mostka, a następnie wróć z głową prosto. Powtórz 12 razy.
- Skieruj prawe biodro do ściany i umieść piłkę przy ścianie, a prawą skroń przy piłce. Obróć głowę lekko w lewo, a następnie wróć z wyprostowaną głową. Pozostaw ramiona wygodne i rozluźnione, a stopy trzymaj razem. Powtórz również po lewej stronie 10 razy.
Ćwiczenia rozciągające na szyję
- Z pozycji pionowej trzymaj głowę prosto i na linii kręgosłupa. Przyłóż prawą rękę do czubka głowy i oprzyj się izometrii, nie poruszając ręką ani głową. Pozostań przez 15 sekund i powtórz po lewej stronie.
- Usiądź na krześle, trzymaj plecy prosto na oparciu krzesła i pozostań z rozluźnionymi ramionami. Weź wdech, policz do 5 i odepchnij podbródek, wsuń go w szyję, jakby chciał zrobić podwójny podbródek. Zrób wydech, policz do 3 i powoli odsuń brodę od szyi i wyciągnij głowę do przodu. Podczas wykonywania tego ruchu trzymaj ramiona i plecy nieruchomo, wystarczy tylko poruszać głową do wewnątrz i do przodu. Powtórz 6 razy.
- Siedząc, przyłóż prawą rękę po przeciwnej stronie głowy do lewego ucha, a lewą trzymaj zaczepioną pod siedzeniem krzesła. Nie ruszając tułowia, przysuń prawe ucho jak najbliżej prawego ramienia i pozostań przez 20 sekund. Oddychaj powoli i naturalnie i powtórz po przeciwnej stronie.
- Siedząc, zdejmij plecy z oparcia krzesła i pozostań z kolumną prosto. Przyłóż przedramię i tył prawej ręki do oparcia siedzenia krzesła. Umieść lewą rękę za głową i wepchnij nos pod lewą pachę. Oddychaj naturalnie, pozostań 30 sekund i powtórz po przeciwnej stronie.
- Siedząc, trzymaj plecy wyprostowane i odłączone od oparcia. Przechyl głowę w prawo. Przyłóż prawą rękę po przeciwnej stronie głowy do lewego ucha i pociągnij głowę w kierunku prawego ramienia. Umieść dłoń lewej ręki pod brodą i podeprzyj głowę, bardzo lekko dociśnij dłonią pod brodą. Oddychaj powoli i naturalnie, pozostań przez 15 sekund i powtórz po zamierzonej stronie.
- Połóż poduszkę na podłodze i uklęknij na poduszce. Połóż kolejną poduszkę na siedzisku krzesła. Oprzyj czoło i ręce na siedzeniu krzesła. Przesuń krzesło do przodu, aż plecy będą w pełni wyprostowane równolegle do podłogi i odepchnij biodra do tyłu. Oddychaj powoli i naturalnie i pozostań przez 20 sekund.
Podczas ćwiczeń rozciągających ciągnij szyję, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie, nie wymuszaj ruchów. Pomiędzy jednym a drugim ćwiczeniem odpoczywaj przez około 10 sekund.
Jeśli pomimo ćwiczeń ból karku nie ustąpi i wystąpią również inne objawy, takie jak zawroty głowy, nudności i ciągłe mrowienie, skonsultuj się ze specjalistą.
Jeśli szukasz innych strategii walki z bólem szyi i szyjki macicy, w tych poradnikach znajdziesz wiele przydatnych informacji:
- Gimnastyka posturalna szyi
- Ćwiczenia Pilates na szyję
- Naturalne metody na ból szyi
- Pozycje jogi na szyję
