Po latach treningu nadal nie możesz zbudować brzucha i spłaszczyć brzucha? Oto plan ćwiczeń, który możesz wykonać w domu
Jak trenować mięśnie brzucha
Plik brzucha są prawdopodobnie jedną z najbardziej skomplikowanych części ciała do trenowania, a także tą, w której wyniki są widoczne wolniej.
To dlatego, że musisz wybrać ćwiczenia na prawy brzuch, rób je konsekwentnie i we właściwy sposób i wspomagaj swój trening odpowiednim odżywianiem. Stawanie w kolejce nie jest łatwe i zamykanie sal gimnastycznych
Wskazówki, jak dobrze wykonywać mięśnie brzucha
Jeśli Twoje poprzednie próby na siłowni iw domu nigdy nie odniosły sukcesu, oto wszystko, co musisz wiedzieć, aby uzyskać mięśnie brzucha, o których zawsze marzyłeś.
- Nie trenuj swojego brzucha godzinami i nie masakruj go niekończącymi się powtórzeniami, skup się na jakość ruchu ćwiczenia, a nie ilość.
- Skoncentruj się na ruchu, wykonując mięśnie brzucha. Ekscentryczny skurcz to najważniejsza faza rzeźbienia brzucha.
- W pełni wytrenuj swój rdzeń. Mięśnie rdzenia obejmują również mięśnie proste brzucha, skośne i poprzeczne mięśnie brzucha, więc nie ograniczaj się do brzuszków.
- Jedz zdrowe jedzenie i zmniejszyć ogólną tkankę tłuszczową. Mniejsza ilość tłuszczu zmniejszy również tę zlokalizowaną na brzuchu i będzie znacznie łatwiejsza w synergii z treningiem, aby wyrzeźbić mięśnie brzucha.
- Nie pracuj codziennie nad swoimi mięśniami brzuchaWystarczy 3-4 razy w tygodniu. Podobnie jak inne mięśnie muszą się zregenerować.
- Nie przejmuj się wykonywaniem tylko ćwiczeń brzucha - uczyń je częścią swojej rutyny treningi wielostawowe obejmujące całe ciało, zwłaszcza nogi, przydatne do aktywacji rdzenia.
- Wyrzeźb mięśnie brzucha nie tylko dzięki sprawności, ale także przy stole, zmniejsz spożycie kalorii w diecie.
- Niektóre ćwiczenia brzucha są trudne i męczące, staraj się nie poddawać i osiągaj swój cel.
- Konsekwencja i siła woli są kluczem do pożegnania się z tłuszczem brzusznym i uzyskania płaskiego, wyrzeźbionego brzucha.
Jak zredukować tłuszcz z brzucha na płaski brzuch
Podobnie jak w przypadku wszystkich innych mięśni, wyrzeźbienie brzucha wymaga czasu i wytrwałości. Aby stracić tkankę tłuszczową z brzucha i osiągnąć celowe i trwałe rezultaty, nie wystarczy po prostu wykonywać ćwiczenia angażujące mięśnie brzucha.
Połącz specyficzne ćwiczenia brzucha z ćwiczeniami aerobowymi o umiarkowanej intensywności oraz ćwiczeniami siłowymi i wytrzymałościowymi o wysokiej intensywności.
Zaangażowanie większej liczby mięśni i systemów treningowych pomoże Ci spalić więcej kalorii, przyspieszyć metabolizm i sprawi, że stracisz tłuszcz z brzucha.
Ćwiczenia do wykonania w domu: poradnik do wykonania przez 8 tygodni
W tym małym przewodniku znajdziesz najlepszą strategię i ćwiczenia do treningu i rzeźbienia mięśni brzucha.
Przewodnik zapewnia 4 treningi do wykonania w ciągu tygodnia, z 3 dniami odpoczynku. Z tygodnia na tydzień zwiększaj liczbę powtórzeń każdego ćwiczenia.
- Tydzień 2: zwiększyć o 2 powtórzenia
- Tydzień 3: zwiększyć o 3 powtórzenia
- Tydzień 4: zwiększyć o 4 powtórzenia
- Tydzień 5: zwiększyć o 5 powtórzeń
- Tydzień 6: zwiększyć o 6 powtórzeń
- Tydzień 7: zwiększyć o 7 powtórzeń
- Tydzień 8: zwiększyć o 8 powtórzeń
Jeśli jesteś początkującym w trakcie tydzień 1 zacznij od 8-10 powtórzeń, jeśli jesteś na poziomie średniozaawansowanym zacznij od 10-12 powtórzeń, jeśli jesteś na poziomie zaawansowanym zacznij od 15 powtórzeń. Powtórz 2-3 okrążenia dla każdego treningu. Wykonuj 1 trening dziennie i wykonuj 4 treningi w ciągu tygodnia.
Szkolenie 1
- 3-5 minut skakanka
- Wypad na prawą nogę
- Wypad na lewą nogę
- Push up
- Deska
- 1 minuta biegu na miejscu lub energiczny spacer
- Podniesione nogi chrupią wysoko
- Deska po prawej stronie
- Deska po lewej stronie
- Noga unosi się
- Dotykowy trzask pięt
- Kobra
- Rozciąganie
Trening 2
- Spacer sportowy 30 minut
- Most pośladków
- Kucać
- Dip naziemny na triceps
- V-up
- Rosyjski twist
- Rowerowy Crunch
- Kobra
- Rozciąganie
Jeśli nie możesz wyjść na 30-minutowy spacer, wykonaj następujące ćwiczenia:
3 minuty schodów, 3 minuty marszu w miejscu, 30 sekund deski, 3 minuty biegu w miejscu, 1 minuta podskoku, 30 sekund statycznego przysiadu, 2 minuty schodów, 1 minuta energicznego marszu w miejscu, 30 sekund noga unosi się, deska 30 sekund.
Szkolenie 3
- 30-60 sekund Jumping Jack
- 30-60 sekund truchtu kolanami lub marszu po kolanach
- Brzuszki
- Wspinacz
- Spiderman push up
- Martwy ciąg z uniesioną jedną nogą (jeśli nie możesz utrzymać równowagi na jednej nodze, gdy unosisz tułów równolegle do podłogi, trzymaj się podpory)
- 30-60 sekund truchtu kolanami lub marszu po kolanach
- Łódź brzuszna
- Naprzemienna, dotykowa deska na wysokości ramion
- Wysoki chrupnięcie nóg
- Kobra
- Rozciąganie
Trening 4
- 3-5 minut skakanka
- Alternatywne nóżki nożyc równoległe do podłogi
- Przysiad sumo
- Pulsacyjne przysiady
- Podniesiony mostek pośladkowy prawej nogi
- Podniesiony mostek pośladkowy lewej nogi
- Wysoka deska z naprzemiennie unoszonymi nogami
- 3-5 minut skakanka
- Push up
- Niski skręt deski
- Wysoka deska z bocznymi skokami lub bocznymi przesunięciami nóg
- Twist brzuszki
- V-up
- Kobra
- Rozciąganie
Jeśli nie możesz wykonywać 4 treningów tygodniowo, wybierz 3 i postępuj zgodnie z powtórzeniami ćwiczeń przez 8 tygodni z 3 wybranymi treningami.
ZOBACZ TEŻ
Słownik fitness: przewodnik po nazwach ćwiczeń na siłowni od A do Z
