Jesteś weganinem i nie cierpisz na niedobory żywieniowe? Jak dobrze się czuć na zielonej diecie
Rośliny strączkowe, niski koszt zdrowia
Jedno z pierwszych pytań dotyczyło tego, kim on jest wegański to: „Ale z białka jak to robisz? ”Dieta wegetariańska, jeśli jest zbilansowana, jest absolutnie kompletny wkładu białko konieczne, aby czuć się dobrze i silnie.
Plik białka roślinne znajdują się zasadniczo w rośliny strączkowe. Soczewica, fasolki, ciecierzyca, soja są głównym źródłem pożywienia dla warzyw i doskonałymi białkami, ale muszą być odpowiednio połączone, aby były zasymilowane we właściwy sposób.
Przede wszystkim należy wiedzieć, że rośliny strączkowe należy łączyć płatki: w ten sposób jedno danie staje się niekwestionowanym królem wegańskiego stołu. W rzeczywistości białka roślin strączkowych są przekształcane w prawdziwe aminokwasy po zmieszaniu z węglowodanami zbóż.
Kilka przykładów? Makaron e fasolkijęczmień i soczewica, ryż i groszek. Ale kombinacje mogą być naprawdę różnorodne i pyszne, aby wyrzec się przekonania, że wege jest synonimem nudy.
Weganin nie żyje samym makaronem
Kto podąża za jednym dieta wegańska nie jest przeznaczony przybrać na wadze wyraźnie: to w rzeczywistości jest to, co większość ludzi myśli, rozważając dietę bez diety mięso, ryby i produkty pochodzenia zwierzęcego.
Veg nie oznacza to nadziewania się makaronem, chlebem, focaccią itp … ale opracowywanie programu żywieniowego zrównoważony, z niewielką ilością tłuszczu i równie mało cukry.
W rzeczywistości istnieje ryzyko uprzywilejowania domeny węglowodany „nagie i surowe”, wypełnione cukrami i podnoszące glikemia nieprawidłowo. Aby obejść ten problem, należy zawsze wprowadzić a udział białka (białko wege) na talerzu razem ze skrobiami i wybierz zboża a pełnoziarnisty lub, powszechnie nazywane, całkowe.
Wśród tych ostatnich produkty z prawdziwej mąki pełnoziarnistej (nie dotyczy mąki rafinowanej z dodatkiem otrębów) oraz zboża takie jak jęczmień, owies, orkisz.
Wśród fasolek do wypróbowania, amarant i Komosa ryżowa. Te dwa rodzaje zbóż, obecnie znane również we Włoszech, są bardzo bogate białka i mieć indeks glikemiczny bardzo niski.
Utrzymuj wysoki poziom dobrego cholesterolu
Jeden z problemów, który może pojawić się u osób przestrzegających dieta wegańskajest to, że niski poziom złego cholesterolu (LDL) często wiąże się z niewystarczającą wartością „dobry” cholesterol (HDL).
Dzieje się tak, gdy nie spożywasz wystarczającej ilości bogatej żywności niezbędne kwasy tłuszczowe, Omega 3, takie jak ryba lub jajka.
Aby uzupełnić dobry cholesterol, zaleca się uzupełnienie diety wegetariańskiej o codzienne spożycie nasiona oleiste, suszone owoce i czyste oleje roślinne.
Wśród tych ostatnich książę jest zawszeOliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia (oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia), ale doskonałe są równieżolej lniany i słonecznika tłoczonego na zimno (bez użycia rozpuszczalników).
Tam suszone owoce i ja posiewponadto często są również źródłem niezbędne minerały takie jak magnez, żelazo i piłka nożna. Ten ostatni można więc łatwo uzupełnić, spożywając go codziennie nasiona Chia i sezam.
Eksperymentuj z mięsem warzywnym
W pewien sposób nakarm się wegański nie oznacza konieczności samodzielnego jedzenia pierwsze dania i przystawki. W rzeczywistości dieta wegetariańska jest również bogata w smaczne potrawy sekundy wysoka zawartość białko i bez cholesterolu.
Wśród nich jest seitan. To jest czysty gluten ekstrahowane z mąki metodą, którą przy odrobinie cierpliwości można wykonać również w domu. Dla mniej wykwalifikowanych w kuchni, w prawie wszystkich supermarketach (i zawsze w sklepach z produktami ekologicznymi i naturalnymi) jestgotowy seitan lub liofilizowane.
Aby jak najlepiej cieszyć się tym produktem, należy go ugotować we właściwy sposób: z olejem EVO. przyprawy (curry, Kurkumakolendra, rozmaryn), sosy warzywne, zielone sosy, nawet seitan staje się tak apetyczny jak l'pieczeń.
Do zapamiętania: seitan jest to czysty gluten, dlatego jest absolutnie zabroniony dla cierpiących nietolerancja glutenu i dla tych, którzy muszą przestrzegać diety ubogiej w gluten.
Moc chlorofilu i witaminy C.
Jeśli chodzi o możliwość niedokrwistość nie tylko ilość żelazo przyjmowane z jedzeniem, ale też to zasymilowane i natychmiast udostępniony organowi.
Kto nie spożywa mięsa, ryba lub jaja, mogą wprowadzić żelazo niezbędne dla dobrego zdrowia poprzez i rośliny strączkowe on warzywa zielone liściaste (szpinak, rukola, buraki) bogate w chlorofil (żelazo „roślinne”).
Ale jednocześnie ten rodzaj żelaza musi zostać zwrócony przyswajalny z dodatkiem Witamina C. świeży: sok cytrynowy lub pomarańcza posypana warzywami i połączona z roślinami strączkowymi. Jednak potrzeba ta nie dotyczy tylko żelaza roślinnego, ale dotyczy również jego spożycia żelazne „zwierzę”.
Dlatego nawet ci, którzy jedzą steki, mogą nie otrzymywać odpowiedniej ilości żelaza biodostępne i stwierdzisz, że jesteś „niewytłumaczalnie” bardziej anemiczny niż ktoś, kto jest weganinem.
Trawialne obżarstwo
THE sery, mleko, słodycze… na pewno nie jedzenie pozbawione smaku, jeśli się stanie weganie! Oczywiście „tradycyjny” ser nie wchodzi w skład diety wegetariańskiej, ale można go zastąpić tofu (gotowane ad hoc), uprawy soi i wegańską mozzarellą.
Te ostatnie są zwykle oparte na mleko ryżowe i są doskonałym pokarmem nawet dla tych, którzy cierpią na przejściową nietolerancję mleka krowiego, muszą drastycznie obniżyć jego poziom zły cholesterol w krwi.
Jeśli chodzi o tofu, ważne jest, aby nauczyć się go przygotowywać we właściwy sposób: żywność białkowa i beztłuszczowe, mogą być marynowane lub grillowany do smaku.
I mleko? Mleko krowie można godnie zastąpić mleko migdałowe, soja, ryż, ale także „alternatywne” mleko najnowszej generacji, takie jak to na bazie Mila, orkisz i owies.
Plik napoje warzywne są również doskonałymi składnikami do przygotowania pysznych dań ciasta wegetariańskie (z kakao i suszonymi owocami) e desery łyżkowe jak Bawarczyk.
Jak wymienić żelatyna i galaretki? Z bardzo skutecznym i zdrowym agar agar, japońskie wodorosty o dużej sile zagęszczania.
