Te trzy ćwiczenia mogą zmienić spacer na świeżym powietrzu w trening. Są łatwe, nie wymagają specjalnych narzędzi i pozwalają uelastycznić wszystkie mięśnie. Pod warunkiem, że powtórzysz obwód co najmniej trzy razy
Jak to robisz
Teraz przyszedł czas na przysiady, ale w wersji „funkcjonalnej”, czyli inaczej niż zwykle. „Rozłóż nogi na wysokości ramion z palcami skierowanymi na zewnątrz” - mówi trener. „Następnie ugnij kolana, aż miednica znajdzie się 30-40 centymetrów nad ziemią i chwyć kamień. Trzymając go w dłoniach, wstań z zawsze napiętymi mięśniami brzucha, aby nie uszkodzić pleców. Wykonaj kolejne 10-12 pompek, a następnie przejdź do następnego kroku ».
Po co to jest
„Modeluje uda i pośladki do maksimum” - wyjaśnia Marini.
Ponieważ jest bardziej skuteczny
«W porównaniu do klasycznych przysiadów miednica opada poniżej kolan. Dzięki temu pośladki i nogi działają znacznie lepiej »wyjaśnia Stefano Marini.
Jak to robisz
Na ostatnim etapie obwodu potrzebny jest pasek. „Chwyć go z otwartymi dłońmi na wysokości ramion. W tym momencie unieś nogi i wyprostuj je, a następnie ugnij ramiona, aż głowa znajdzie się nad drążkiem. Podnieś kolana do klatki piersiowej, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Zrób to 15 razy »- wyjaśnia Marini.
Po co to jest
„Modeluje cały pas brzuszny, ale także uda, ramiona i ramiona”.
Ponieważ jest bardziej skuteczny
„Zawieszenie z ugiętymi ramionami i zginaniem nóg w pełni angażuje wszystkie mięśnie tułowia, zwłaszcza brzucha, które muszą utrzymywać ciało w stabilizacji” - podsumowuje Marini.
FITWALKING Z WÓZKIEM
● Dlaczego to działa „Jeśli nie lubisz biegać i masz małe dziecko, szybki spacer z wózkiem jest idealny do utraty wagi” - wyjaśnia Monica Taranto, instruktor fitness i współzałożycielka programu treningowego MammaFit (mammaf.it). „Pchanie 15-20 kilogramów do przodu z dużą prędkością to intensywny trening aerobowy, który angażuje wszystkie mięśnie”.
● Ile spalasz „15-20 procent więcej niż tradycyjne spacery, czyli około 350 kalorii na godzinę” - mówi ekspert.
● Dodatkowa sztuczka „Aby nabrać rozpędu, ryzykujesz utrzymywanie rąk przez cały czas prosto, co może nadwyrężyć mięśnie pleców” - kontynuuje trener. „Zamiast tego staraj się trzymać łokcie pod kątem 90 stopni, aby rozluźnić ramiona”.
● Dlaczego to działa „W porównaniu do chodzenia, chodzenie z kijkami jest bardziej kompletną czynnością, ponieważ aktywuje 90 procent mięśni ciała” - wyjaśnia Alessandra Cazzola, mistrz trener włoskiej szkoły Nordic Walking. „Poza tym jest odpowiedni dla każdego. Jeśli masz problemy ze stawami, nie ryzykujesz stresu, jeśli masz bóle pleców, możesz poprawić swoją postawę. Można ją też ćwiczyć w ciąży, wręcz przeciwnie, zaleca się wzmacnianie mięśni lędźwiowych i brzusznych ».
● Ile spalasz „Prawie 400 kalorii w godzinę. To samo, co pół godziny biegu, ale przy mniejszym wysiłku ”- mówi nauczyciel.
● Dodatkowa sztuczka „Kiedy już opanujesz technikę, wybierz kij dłuższy o 5–10 centymetrów: zwiększa to amplitudę kroku, a wysiłek rąk, nóg i klatki piersiowej jest bardziej intensywny” - podsumowuje ekspert.
● Dlaczego to działa „Jazda na łyżwach to jedna z najlepszych form kształtowania i osuszania mięśni nóg, które wzmacniają się bez ich powiększania” - mówi Cristian Cirillo, założyciel mediolańskiego stowarzyszenia łyżwiarskiego (Milanoskating. It). „A jeśli tempo jest intensywne, staje się treningiem aerobowym, który oprócz spalania tłuszczu walczy z cellulitem”.
● Ile spalasz „Jeśli jeździsz na łyżwach szybko i szybko, możesz spalić do 500 kalorii na godzinę” - mówi Cirillo.
● Dodatkowa sztuczka „Aby lepiej ujędrnić pośladki, unieś stopę mocno do tyłu, prostując kolano za każdym razem, gdy się naciskasz” sugeruje Cirillo.
● Dlaczego to działa „To prosta i przyjemna gra, prawie gra, ale jednocześnie angażuje całe ciało: oprócz nóg i pośladków tonizuje mięśnie brzucha, ramion i ramion” - mówi fizjoterapeuta Richard Jisl, mistrz Europy w sportowej hulajnodze .
● Ile spalasz „W 45 minut zużywasz 350 kalorii, nieco mniej niż 450 podczas wyścigu i jedną trzecią więcej niż rower” - mówi Jisl.
● Dodatkowa sztuczka „Zmieniaj stopę podporową co minutę. Jeśli chcesz maksymalnie popracować nad swoimi mięśniami brzucha, trzymaj je napięte, wciągając pępek, jakbyś chciał zapiąć parę obcisłych dżinsów - radzi mistrz.
