Stworzenie zbilansowanego tygodniowego menu dla całej rodziny jest łatwiejsze niż myślisz: wystarczy polegać na podstawowych zasadach zdrowej diety, uporządkować listę zakupów i mądrze gotować
Cotygodniowe menu: po co to robić
Jak dostroić plik zbilansowana dieta tygodniowa dla nas i dla całej rodziny? Odpowiedź brzmi: cotygodniowe menu.
Zdrowie jest podstawowym przywilejem przy podejmowaniu decyzji co postawić na stole. Ale gorączkowe tempo pracy w domu - szkole - pracy, władzy czy obowiązku rób zakupy raz w tygodniulub zwykłe lenistwo często sprawia, że popadamy w lenistwo gotowego posiłku lub improwizowanych przepisów, niezdrowej dostawy, która niweczy nasze ambicje utrzymaniaprawidłowe cotygodniowe odżywianie.
Nawet jeśli pokusa jest na najwyższym poziomie,zdrowe odżywianie jest zbudowany zamiast tego z dobrymi nawykami, zaczynając od a zbilansowane tygodniowe menu dla całej rodziny. Oznacza to, że musisz utworzyć plik tygodniowy plan posiłkówczyli prawdziwych cotygodniowe menu. Brzmi to skomplikowanie, ale przypomina jazdę na rowerze: kiedy nauczysz się podstawowych sztuczek, nigdy ich nie zapomnisz (a jeśli pamięć jest krótka, zawsze aplikacja!).
Jak stworzyć zbilansowane menu tygodniowe
Zorganizuj cotygodniowe menu dla całej rodziny oznacza zaplanuj, co ugotować od poniedziałku do niedzieli w weekend lub kiedy masz więcej czasu i spokoju, aby to zrobić. W praktyce projektujesz schemat Zrównoważone posiłkido podania w porze lunchu i kolacji przez kolejne 7 dni.
Punktem wyjścia jest sporządzenie Lista zakupów (zapoznaj się z naszym przewodnikiem, jak zrobić cotygodniową listę zakupów). Trzeba więc iść na zakupy, a potem zabrać się do pracy podstawowe preparaty przechowywać w lodówce lub zamrażarce i używać w razie potrzeby. Mała ofiara, która się opłaca: gdy brakuje Ci sił na gotowanie po dniu dłuższym niż oczekiwano, tygodniowe menu jest kołem ratunkowym. Ponadto możesz zorganizować się, aby sporządzić tanie tygodniowe menu, dlatego też idź oszczędzać, zmniejszając ilość odpadów.
Oto podstawowe kroki, aby zorganizować cotygodniowe menu:
- położyć naczynia obiad i kolacja przez następne 7 dni
- przewidzieć małe zmiany w przepisach które zadowolą tych w rodzinie, którzy mają różne gusta, bez zbyt długiego przygotowywania
- sporządzić szczegółową listę zakupów Śledzę produkty potrzebne do każdego przepisu
- zakupy w jednym rozwiązaniu przewidywanie zakupu kilku innych „zapasowych” produktów
- organizujemy codzienne menu na podstawie daty przydatności do spożycia.
Aplikacja do organizowania cotygodniowego menu
Podnieś rękę, jeśli nie poprosisz o pomoc przy aplikacja uporządkować swoje życie! Od spotkań biznesowych po spersonalizowane treningi. Nowe technologie, również w tym przypadku, mogą okazać się przydatnym narzędziem do kierowania całą organizacją np zaplanuj zdrowe i zbilansowane menu dla całej rodziny. Oto najprostsze i najskuteczniejsze rozwiązania, które można trzymać za jednym kliknięciem:
- Łatwe planowanie menu: aplikacja umożliwia komponowanie menu na lunch i kolację wraz z odpowiednimi przepisami i listą zakupów.
- Kalendarz receptur: pozwala wybrać sugerowane tygodniowe menu lub stworzyć nowe w oparciu o zestaw kalorii lub ulubione składniki. Pomóż w tworzeniu listy zakupów dla każdego przepisu.
- Pieprznik: wieloplatformowa aplikacja, która umożliwia zbieranie załadowanych przepisów, tworzenie listy zakupów i planowanie przygotowywania posiłków. Zawartość synchronizuje się na wszystkich podłączonych urządzeniach.
- Planer żywności: wieloplatformowa aplikacja, która pozwala stworzyć książkę kucharską, z której można narysować przepisy z tygodniowego menu i sporządzić listę zakupów przydatną do przygotowania.
Zdrowe odżywianie: co umieścić w zbilansowanym tygodniowym menu
Ustalono znaczenie planowania. Jest rzeczą oczywistą, że plik cotygodniowe menu aby być zrównoważonym, musi podążać za niektórymi złote zasady które odpowiadają na jedno podstawowe pytanie: co jeść dla zdrowego odżywiania.
- Zwiększ swoje zużycie owoce i warzywa sezonowezalecana porcja to minimum 4 porcje dziennie
- Zwiększ swoje zużycie rośliny strączkowe, ważne źródła białek roślinnych
- Zwiększ swoje zużycie Całe ziarnabogaty w błonnik, przydatny w zwiększaniu poczucia sytości
- Zmniejsz spożycie czerwonego mięsa na korzyść białe mięso jest rybaźródło „dobrych” tłuszczów i Omega 3
- Limit zużycie cukry proste i ja tłuszcze nasycone
- Uważaj, aby przynieść do stołu kombinacje żywności zwycięski
- Różnicuj metody gotowania zdecydowanie ograniczające smażenie potraw
- Porcjuj jedzenie na podstawie cech osobistych każdego członka rodziny.
Zdrowe odżywianie na typowy dzień
Najlepszym sposobem na rozpoczęcie projektowania cotygodniowego menu jest zrozumienie, co powinno zostać wniesione do stołu w jednym Typowy dzień inspirowane podstawowymi zasadami jedz zdrowo.
Zdrowe śniadanie
Zaraz po przebudzeniu dobrze jest wypić szklankę woda nawadniać organizm i reaktywować metabolizm. Na śniadanie wybierz trochę niesłodzone pełne ziarna i towarzyszyć im do 1 Jogurt i 1 porcja owoców. Alternatywnie można zjeść chleb zbożowy z woalką miodu lub dżemem i 1 szklanką mleka lub innego napoju warzywnego.
Zdrowa przekąska
Niezależnie od tego, czy jest to poranna przerwa, czy popołudniowa przekąska, celuj w suszone lub świeże owoce. Sycą i dodają energii, nie powodując przy tym zbytniej otyłości. Również wirówki i ekstrakty owoców i warzyw to ważna, równie zdrowa alternatywa.
Zdrowy obiad
Lunch to odpowiednia pora na porcję węglowodanynajlepiej w całości, ściśle w towarzystwie porcji warzywa. Do najcenniejszych przykładów należy pełnoziarnisty kuskus z warzywami, sałatka orkiszowa lub jęczmienna z warzywami sezonowymi, ale także miski buddyjskie (miski składają się w 50% z warzyw, w 30% z płatków zbożowych iw 20% z białek roślinnych). Tam makaron absolutnie nie jest to żywność, która ma być zakazana, ale oceń alternatywy dla klasycznej rafinowanej pszenicy durum (pełnoziarniste, strączkowe, bezglutenowe) i zwróć uwagę na przyprawę, która nigdy nie może być zbyt kaloryczna.
Zdrowa kolacja
Jeśli nie przedstawiłeś się podczas lunchu białka zrób to na obiad! Zawsze pamiętaj o złotych zasadach zdrowej diety, czyli małej ilości mięsa (nie więcej niż trzy razy w tygodniu), tak ryba oraz białka roślinne, które zawsze i w każdym przypadku należy łączyć z obfitymi warzywami sezonowymi. Sztuczka? Rozpocznij posiłek od przyniesienia warzyw na stół, ponieważ wypełnienie się sprawia, że później jesz mniej. Pamiętaj, że obiad powinien być lekkim posiłkiem, którego nigdy nie należy spożywać później niż o 20:30, aby zapewnić optymalne trawienie całej rodzinie.
Po kolacji
A po obiedzie? Lepiej nic nie jeść. Po prostu daj sobie jeden relaksująca herbata ziołowa. Należy kategorycznie unikać słodyczy, które wywołują skok glikemii!
Zdrowe odżywianie: przepisy kulinarne
Przepisy, które mają być zawarte w pliku zbilansowane menu tygodniowe mają pewne cechy wspólne: są obfite, ale lekkie, preferują proste gotowanie i stosowanie surowej oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, mają krótkie listy składników i nie zajmują zbyt wiele czasu. W zasadzie są to przepisy, które każdy z nas chciałby kiedyś przekazać dzieciom i wnukom. Dlaczego nie? Oto kilka pomysłów.
Tutaj znajdziesz komfortowe jedzenie, którego nie można przegapić o każdej porze roku zupa ciepły czy zimny. Zupa zrobiona z fasoli z pieczywem tostowym staje się również naprawdę pysznym kompletnym daniem. Do ugotowania wystarczy kupić fasolę, seler, marchew, cebulę, pomidor, oliwę i parmezan.
pomiędzy pierwsze dania na bazie makaronu pełnoziarnistego fusilli z kremem pieprzowym to kandydat na ulubione danie tygodniowego menu dla całej rodziny! Pieprz, migdały, bazylia, sól, pieprz i olej tworzą super smaczny i kremowy dressing.
Aby nie przesadzić z mięsem, tutaj jest drugie danie wegetariańskie lekkie, białkowe i lekkostrawne: klopsiki jaglane z sosem tofu. Dzięki dyni i cukinii dzieci też je lubią!
Wreszcie a pojedyncze danie świeży i sycący, który pachnie morzem: sałatka owsiana z karczochami i kalmarem, która staje się błyskawiczna, jeśli używasz wstępnie ugotowanego owsa, który gotuje się w 15 minut zamiast 1 godziny.
Przykład cotygodniowego menu na lunch i kolację
Na koniec oto kilka pomysłów na tworzenie pliku zbilansowane tygodniowe menu dla całej rodziny bez nudy: bez papieru i długopisu lub tabletu w trybie notatnika.
- poniedziałek: na obiad pełnoziarnisty makaron z warzywami. Na obiad krem z ciecierzycy i smażony szpinak.
- wtorek: na obiad, sałata jęczmienna i warzywa ogrodowe. Na obiad pieczony okoń morski z ziemniakami.
- środa: na obiad sałatka z jajkiem na twardo i pieczywem razowym. Na obiad tempeh z warzywami sezonowymi.
- czwartek: na obiad ryż basmati z hummusem z ciecierzycy i dodatkiem warzyw. Na obiad zupa jarzynowa z parmezanem i pieczywem razowym.
- piątek: na obiad sałatka Cezara. Na obiad sezonowa zupa i warzywa gotowane na parze z ogrodu.
- sobota: na obiad pełnoziarnista pizza z sosem pomidorowym i grillowanymi warzywami. Na obiad sałatka z awokado i krewetkami.
- niedziela: na obiad, makaron z fasolą lub makaron i ciecierzyca. Na obiad gazpacho z pieczywem razowym i pieczoną ricottą.
