Esercizi con elastici
Le fasce elastiche di resistanceenza sono una'tima aggiunta a qualsiasi rutyna alenamento. To doskonałe narzędzie do relaksacji, nie tylko dlatego, że jest ekonomiczne i przenośne, ale także dlatego, że pomaga wzmocnić wszystkie grupy mięśniowe, poprawia równowagę i elastyczność.
Gli elastici są dostępne w różnych rozmiarach, lunghezze, kolorach i długościach oporu; Sono portatili e facili da riporre en borsa, quindi sono perfecto para alenarsi a casa, en hotel, en vacanza o per sfruttare al más imápico un spazio en qualsiasi luogo all’aperto oppure al chiuso.
Rozpocznij rozciąganie z gli elastici
Le bande elastiche permettono di buildir i muscoli e afforzare każdy area del corpo, grazie alla forza di opposizione dalla stresse degli elastici.
Per iniziare scegli bande elastiche che hanno un forza di resistanceenza più bassa, oppure varia la resistanceenza a seconda del settore muscolare che alleni o dall'esercizio che svolgi. Aby capire, którego elastyczna powięź jest dostosowana do Twojej kondycji fizycznej, udowadnia różne tipi o drobnym oporze, aby znaleźć takie, które pozwala ćwiczyć w trybie kompletnym i kontrolowanym.
Una volta che sarai in grado di eseguire gli ercizi in modo corretto, oppure el banda elastica sarà ormai diventata troppo tenera per il tuo corpo, utilizza a fascia de un livello di resistanceenza superiore.
Puoi iniziare utilizzando fasce più tenere para svolgere gli esercizi che interessano la parte superiore del corpo dove i settori muscolari sono menos forti e, fasce di resistancetenza superiore per il glutei e le gambe dove i muscoli sono più grandi e forti.
Quali sono el bande elastiche più communi da utilizzare?
Esistono elastici di varia forme, ci sono quelli tubolari con le maniglie, le fasce lunghe che hanno due estremità oddzielne, quelle a la anello piccole di różne grubości que puoi trovare en tessuto o en lattice, le bande elastiche ad el Anello lunghe E quelle en tessuto numerate con varios fori para regolare le distanze e le resistanceenze. Le fasce elastiche nie ma zróżnicowanego oporu i obciążenia w kg, zbliżonego do scegliere, który dostosowuje się do długości życia lub rodzaju ćwiczeń, które devi svolgere.
12 ćwiczeń modelujących i malujących ciało
Ecco i 12 esercizi che ti accordiranno di modellare e scolpire il corpo.
Puoi insert i 12 ćwiczeń Total Body w trakcie seduta di force, resistance, cardio, oppure Sesję poświęcę wyłącznie ćwiczeniom z gli elastici. Jeśli uzyskasz trwałe rezultaty, będziesz to robić 2-3 razy w tygodniu.Możesz włożyć do gniazda 4, 8 oppure eseguire tutti i 12 esercizi.
- Chodzenie boczne z gumką
Indossa a powięź ad anello lub zapisz powięź wokół dolnej części przeszywanicy, appena nad caviglie, oppure nella parte della coscia appena nad ginocchio. Użyj długości prętów, aby wytworzyć napięcie na powięzi. Zacznij w pozycji semi-accovacciata. Sposta il peso w lewo, robiąc krok di lato z krewetką po prawej stronie. Lekko poruszyłem krewetką, ale moja powięź była napięta. Ukończ 4-8 passi prima verso destra i poi 4-8 passi verso sinistra. Powtarzaj przez 3-4 obroty na każde lato.
2. Przysiad z przodu
Prendi una fascia ad anello grande lub una fascia di resistanceenza longa. Porta i piedi sopra la fascia che restano lekko più larghi delle spalle. W jednej ręce ma część gumki, dwoma ramionami podtrzymuje górną część powięzi.Jeśli powięź è troppo longa portala w pozycji dostosowanej do twojego wzrostu i pozwalasz sobie na śledzenie ćwiczenia. Abbassati, upadając, uwiódł jego siedzenie i przyjął pozycję przysiadu. Tieni il Petto in Alto, gli addominali stretti e i piedi piatti. Rialzati w pozycji wyjściowej. Ukończ od 30 do 45 sekund, wykonaj 12-20 powtórzeń. Powtarzaj przez 3 tury.
3. Załóż farfallę
Lega un fascia intorno alle gambe proprio sopra le ginocchia, oppure usa un elastico ad anello piccolo. Sdraiati faccia w su con i piedi sul chodnik e le ginocchia piegate 90 stopni. Podnieś fianchi do pośladków i lekko dociśnij od zewnątrz do powięzi. Apri le ginocchia come per alontanarle sinza sollevare i piedi, chiudi poi di poi di le ginocchia sinza perdir el tensión dell'elastico. Ukończ od 30 do 45 sekund, wykonaj 12-20 powtórzeń. Powtarzaj przez 3 obróć swoje ogni na bok w trybie alternatywnym.
4. Remator
Mettiti la fascia sotto i piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Pega lekko ginocchia i lekko niesie pień z przodu, utrzymując i fianchi indietro. Afferra le maniglie della fascia lub zewnętrzna część gumki z i palmi delle maniglie rivolti verso le sew. Pull the fascia verso i fianchi, stringendo le scapole finché i gomiti non formano un angolo di 90 gradi. Rozluźniłem ramię i wróciłem do pozycji wyjściowej. Ukończ od 30 do 45 sekund, wykonaj 12-20 powtórzeń. Powtarzaj przez 3 tury.
5. Wstań braccia frontale
Porta i piedi sopra la fascia e tienili alla larghezza delle spalle. Afferra l'elastico ai lati con i palmi rivolti verso il basso. Tieni i gomiti lekko piegati e porta le braccia dritte davanti a te all' altezza delle spalle. Powoli poluzuj gumkę. Ukończ od 30 do 45 sekund, wykonaj 12-20 powtórzeń. Powtarzaj przez 3 tury.
6. Deska w stępie
Rozpocznij w pozycji deski z obracającą się powięzią oporową wokół stopy. Solleva il piede destro e portarlo en avanti fino a portare il ginocchio sotto i fianchi come per simulare una caminata en scalata. Powtórz z lewą stopą. Odejmij każdą sekundę z góry za pomocą entrambi i piedi, quindi torna all'inizio. Jest to powtórzenie, pełne od 30 do 45 sekund lub 12-20 powtórzeń. Powtarzaj przez 3 tury.
7. Noga podnosi gamba sfalsata
Stenditi a pancia w wysokim chodniku sul z powięzią di resistanceenza avvolta wokół alle caviglie, dolna część schiena premutuje jego chodnik i mani ai lati dei fianchi. Nosi małą główkę i główkę w taki sposób, że trzymam ją, jeśli sulle cosce dla bardziej intensywnej wersji, jeśli nie możesz spocząć z głową i głową w appoggio. Solleva le gambe dritte verso il soffitto. To jest twoja pozycja wyjściowa. Abbasa, stopa krewetki tuż za chodnikiem, a następnie lewa krewetka, która pozostaje na wysokości più, mają krewetkę dwuwarstwową, aby utrzymać napięcie w powięzi oporu.Volta che il tallone destro to pochi centymetr sopra il tappetino, torna alto i repeati z innymi krewetkami w trybie naprzemiennym. Wykonuj ten ruch przez 20-40 sekund. Powtarzaj przez 3 tury.
8. Stacco alla rumena krewetka singola
Inizia in piedi, porta il piede destro in avanti, tieninil ginocchio lekko piegato e posiziona di poco indietro il piede sinistro, poggia sólo dita le piede sinistro. Umieść część powięzi pod stopą pleców, a drugą część wymierzoną w lewą rękę. Aby ćwiczenie było skuteczne, powięź musi być krótka. Pochyl się do przodu z kołyszącym tułowiem indietro i fianchi, utrzymuj schiena dritta podczas wznoszenia. Naciśnij prawą stopę, aktywuj pośladki i tylną część uda i powoli śmiej się, ciągnąc gumkę i wróć do pozycji wyjściowej. Utrzymuj napięcie powięzi per tutto il tempo dell'esercizio. Ukończ od 30 do 45 sekund, wykonaj 12-20 powtórzeń.Powtórz przez 3 tury dla krewetek ogni w trybie alternatywnym.
9. Krewetka boczna otwierająca się na farfalla na jednym boku
Sdraiati sul lato sinistro con un fascia di resistanceenza avvolta around alle cosce e la parte gorszy de la corpo appoggiata sull'avambraccio sinistro. Piega le gambe in modo che le ginocchia siano rivolte in avanti. Umieść górne ginocchio jak najbardziej na dole, nie układaj krewetek i lewej stopy na ziemi, odejmij kilka sekund i powoli opuść ginocchio, nie tracąc napięcia gumki. Ukończ od 30 do 45 sekund przez 12-20 powtórzeń prime su un lato e poi cambia lato. Ripeti 3 tura na każde lato.
10. Wydłużenie tricipiti w stopach
Stai in piedi z ginocchią lekko piegate, porta l'elastico ad anello grande lub gumką sotto i piedi. Afferra ręką skrajnie elastyczną i rozdętą braccia verso l' alto z i palmi delle mani che restano one di fronte all' altro.Ma górną część braccia jędrną, która pozostaje prostopadła do chodnika, pega i gomiti e abbassa le mani blisko głowy, powoli rozszerza braccia i wraca do pozycji wyjściowej. Ukończ od 30 do 45 sekund przez 12-20 powtórzeń prime su un lato e poi cambia lato. Ripeti 3 flip.
11. Curl manubri
Stai in piedi z ginocchią lekko piegate, porta l'elastico ad anello grande lub gumką sotto i piedi. Trzymaj się końca gumki i porta i gomiti obok kosztu. W pobliżu znajdę delikatny opór, który pozwoli ci poczuć mięsień, który noszę, i założyć gumkę na łopatkę. Po wykonaniu prawidłowego wypadu, mocno trzymaj górną część braccia wokół tułowia i powoli rozciągnij braccia bez pełnego rozciągnięcia i gumek, powoli pchnij braccio i elastyczną porta versa la espalla. Ukończ od 30 do 45 sekund, wykonaj 12-20 powtórzeń. Powtarzaj przez 3 tury.
12. Crunch bike
Sdraiati sulla schiena con un avvolta avvolta attorno ai piedi e le mani ditro la heada que sotengono il collo en una posizione di crunch oppure tieni le mani vicino ai fianchi e subtracta con la heada su senza aportarla. Ma dolną część schiena na chodniku, który rzuca ginocchio sinistro verso il petto jednocześnie rozkładając krewetkę po prawej stronie kilka centymetrów nad chodnikiem. Szybkim ruchem odwrócił pozycję krewetki, która wyciągnęła krewetkę w lewo, wyciągając ginocchio zza petto. Wykonaj od 30 do 45 sekund, wykonując 12-20 powtórzeń na przemian. Powtarzaj przez 3 tury.
