Gambe toniche con gli esercizi giusti
Con l'arrivo della bella stagione, il caldo ci invoglia ad dossare pantaloncini, abiti corti, minigonne. Se vuoi ottenere gambe sexy e toniche da sfoggiare w każdej okazji devi allenare i giusti gruppi muscolari.
Si desideri che tue gambe appaiano al meglio, devi alenarti en modo continuouse y con una rigoroso training fitness, che ti aiuterà a ridurre el zone krytykhe e bruciare calorie while rasodi le gambe.
Oltre agli esercizi specifici per avere gambe toniche è necesario anche effettuare dei cambiamenti nella tua diet. Mangiare w zdrowy sposób, ridurrà il grasso in eccesso non solo nelle gambe ma anche in tutto il resto del corpo e ti accordirà anche di migliorare l'aspetto della pelle delle delle tue gambe.
Ecco i 12 esercizi migliori per definire interno ed esterno coscia, quadricipite, glutei, muscoli posteriori della coscia e polpacci.
Sytuacje pomagają pracownikom
Per rendere gli esercizi più efficaci ed intensi devi munirti di:
- 1 filiżanka cavigliere daje 1kg
- 1 kubek manubri da 2 lub più kg
- 1 okrągła gumka
- 1 kopia slajdu lub stracci
Se non disponi di questi piccoli attrezzi fitness esegui gli esercizi a corpo libero oppure con delle bottiglie di aqua.
Fai każdego eercizio od 10 do 20 powtórzeń, kompletne od 2 do 4 serie dla każdego eericzio. Przerwij czas, aby złamać fiato. Puoi eseguire gli esercizi anche sotto forma di circuito, svolgendo gli esercizi scelti uno dopo l' altro na 30/60 secondi con un creoso da 10 do 20 secondi. Ukończ w 2 do 4 rund.
Puoi eseguire tutti gli esercizi oppure insertirne solo alcuni nella tua rutyn di allenamento. Prima di svolgere gli esercizi effettua semper un breve riscaldamento iniziale.
W przypadku niektórych ćwiczeń podaję określoną liczbę powtórzeń i serii, która może się zmniejszać lub zwiększać w zależności od poziomu sprawności.
12 ercizi per avere gambe toniche e sexy
- Podnoszenie łydek w przysiadzie sumo: zatrzymaj się i przyjmij pozycję przysiadu sumo. Ustaw stopę na długości łopatki i zakręć dita dei piedi verso l’externo.Ma schiena dritta, sposta il peso sui talloni, spingi indietro i fianchi, pega le ginocchia e scendi verso il chodnik, cerca de tenere le ginocchia aperte. Risali powoli, odejmij z ginocchią lekko piegate e porta su e giù i talloni na 2 wolty. Appoggia i talloni a terra e repeati la sequenza.
- A 4 zampe slanci della krewetka + cerchietti: portati a 4 zampe, odejmij bacino równolegle do chodnika i przenieś krewetkę prosto do góry. Pochyl krewetki Dritta na wysokim su e giù na 20 woltów. Riposa qualche secondo, odejmij z krewetkami w haju i wprowadź 10 cerchi in senso orario i 10 cerchi in senso antiorario. Powtórz tę sekwencję z prawą krewetką i poi inverti. Indossa delle cavigliere nie jest w stanie wykonać najbardziej intensywnego ćwiczenia.
- Stacco: portati con i piedi alla larghezza delle anche, impugna tra le mani 2 manubri o due bottiglie di acqua. Pega lekko ginocchia, spini szerokie i indietro siedzisko, tak aby Twoja schiena zachowała fizjologiczną krzywą lombare.Nie zginaj górnej części schiena, rzuć scapole indietro, pozostań przy braccia dritte i tieni oraz pesi vicino le cosce. Scendi fino agli stinchi e spingi il sedere indietro, podczas gdy tułów pozostaje równolegle do chodnika. Risali powoli przeniosła ją do pozycji wyjściowej. Powtarzać.
- Affondo: stai in piedi, impugna 2 manubri tra le mani e portali ai lati delle tue cosce. Affonda in avanti z krewetką po prawej stronie i mieć krewetkę po prawej stronie w przedłużeniu z sollevato z talone. Abbassa il corpo, podczas gdy twoja schiena pozostaje dritta, fletti ginocchia i noś ją pod kątem 90 stopni, aż krewetki prawie zetkną się z chodnikiem. Chociaż effettui l'affondo tieni il ginocchio della krewetka anteriore sopra la caviglia. Wróć do właściwej pozycji, nie rozciągając całkowicie ginocchio ze świeżych krewetek. Ripeti per il number di volte da te scelto prima z prawą krewetką i poi z lewą krewetką.
- Podnieś gont: jeśli chcesz zintensyfikować ćwiczenie, jeśli masz, trzymaj się ubytków, trzymaj się uchwytów na uchwycie lub użyj entrambi gli attrezzi.Noś ze sobą żwir (wagę, schodek, schodek itp.), na który zgadzasz się wyjść i wspinać w zależności od poziomu sprawności. Odejmij za pomocą schiena dritta e sali e ascendi dal ripiano. Powtórzyłem poważną premię z prawą krewetką i poi z lewą.
- Zjeżdżalnia Stacco z krewetką: portati in piedi, rzuć wyzwanie kierownicy w prawej ręce i umieść piccolo straccio lub jedną zjeżdżalnię pod lewą stopą. Krewetki Tieni il ginocchio della po prawej stronie lekko płaskie. Spingi również i indietro sedere, fai in modo che tua schiena utrzymuje fizjologiczną krzywą lombare. Zakręć prawą ręką, podczas gdy tułów pozostaje równolegle do chodnika, nie zginaj górnej części schieny, pociągnij w prawo za łopatkę, upewnij się, że rozciąłeś odcinek, który ma bałagan pod lewą stopą, a krewetka po lewej stronie jest prawidłowa , wspinaj się z nim drobnym ciężarem agli stinchi. Podczas gdy ascendi mają il braccio dritto i il peso vicino la krewetki. Risali powoli wraca do pozycji wyjściowej.Esegui l'esercizio prima tutto con un krewetki e poi inverti.
- Slancio di gamba laterale sul fanco + cerchietti: portati su un fanco e assumi un linea dritta dalla testa ai piedi. Jeśli to możliwe, możesz użyć do tego ćwiczenia delle cavigliere, elastycznej lub innej. Odejmij z tallone w linii od spalla i osusz krewetki na wysokim poziomie przez 10-20 woltów. Riposa qualche secondo ed effettua 10 cerchi avanti e 10 cerchi indietro. Powtórz sekwencję po drugiej stronie.
- Przysiad na ścianie: wykonaj przysiad przy ścianie i abbassa oraz twój dobry fianchi, aby przenieść krzesło równolegle do chodnika i grę pod kątem 90 stopni. Wokół szwu dostępna jest elastyczna opaska, która zapewnia najbardziej intensywne ćwiczenia i maksymalne napięcie. Odejmij w tej statycznej pozycji od 30 do 60 sekund. Powtarzać.
- Ponte con 1 gamba: portati con la schiena a terra e poggia i piedi sul chodnik. Podnieś krewetki wysoko i zanieś swoje giù il bacino, nie dotykając siedzenia na ziemi.Jeśli zintensyfikujesz ćwiczenie, spowoduje to umieszczenie ciężaru na brzegu, który pozostanie na ziemi. Fai le ripetizioni prima tutte z krewetką i poi inverti. Powtarzać.
- Alzata di prawn per interno cosce + cerchietti: portati sul fanco destro con il gomito destro in appoggio a terra sotto la spalla. Se ne disponi indossa delle cavigliere. Piega la gamba sinistra e apoggia il piede sinistro a terra. Distendi la krewetki destra e ruota il piede verso l'esterno. Nie dotykając chodnika, podnieś i opuść o 20 obrotów prawą krewetkę. Riposa qualche secondo ed effettua 10 cerchi in senso orario e 10 cerchi in senso antiorario. Powtórz sekwencję prima z krewetką w prawo i poi inverti. Powtarzać.
- Pulse squat: Resta in piedi, con i piedi più larghi alle spalle e tieni le dita dei piedi lekko in fuori. Jeśli to możliwe, możesz zakwestionować uchwyt ze względu na uchwyty w pobliżu petto, oppure positionare an elastico intorno alle cosce. Odejmij z schiena dritta, petto i głową w wysokości, piega le ginocchia, spingi le anche rightro i ascendi verso il basso fino, aby uzyskać anca sulla linea del ginocchio.Resta in esta posizione ed effettua dei piccoli ruchy su e giù. Ripeti
- Squat jumping jack: parti con i piedi uniti e le mani vicino i fianchi. Skacz z synergią, coinvolgi il core, porta i piedi nieco więcej larghi delle spalle, tieni la schiena dritta, spingi indietro i fianchi, pega le ginocchia e landra en uno squat mentre sollevi en alto le braccia sopra la testa. Zakręć ciężarem ciała na stopach i wyskokiem wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzać.
