Esercizi i consigli di postura smartworking e ufficio

Jak poprawić swoją postawę podczas inteligentnego roku pracy: Polecane narzędzia do ćwiczeń, które pomogą Twojemu ciału przyjąć postawę konsekutywną i zapobiegną bólowi

Stare seduti per tante ore right a scrivania, chodź in macchina lub sul divano, wpływając negatywnie na twoje ciało.

Passare troppe ore seduti porta a conseguenza molto più impattanti di quanto possiamo immaginare:

• debolezza nei muscoli di tutto il corpo,
• ogólna niestabilność,
• rigidità e tensión a carico del bacino e dei flexori dell'anca,
• dolori alla schiena, al collo e alle spalle,
• ucisk carico gabbii piersiowej i przepony.

La buona notizia jest różnorodną strategią stosowaną, che ti aiuteranno a best postura e il benessere del corpo mente lavori or studi da casa.

Postawa i inteligentna praca

Cos'e mancato a casa rispetto all'ufficio che ha kompromisso parte la tua postura?

Kiedy rozpoczęła się pandemia, wiele osób zmienia się przez siedem miesięcy lub przez miesiące pomiędzy, jeśli mieli pracować lub uczyć się w domu, dostosowując się do tego wszystkiego, gdyby byli dostępni pod ścianą domu: to był trend, który nieśmiało chełpiono zaczął diffondersi, è improvvisata ventata una pratica lavorativa adottata da moltissime aziende.

Ma se i vantaggi del lavorare da casa sono multi, doceniamy również fakt, że duży procent impiegati i studentów nie ma domu scrivanie i ergonomicznego siedzenia specyficznego.To dużo, jeśli jestem rozdarty nawet do pracy na kanapie, na stole, na kuchennym stole, na podłodze, użyję myszy, stołu, laptopa i tabletu ustawionych w nieodpowiednich pozycjach, ponieważ miejsca dla piccoli i jeźdźców. Tutto questo ha avuto un impatto non di sure favorevole sul corpo e la stance.

Będę pracować i uczyć się w tych warunkach w domu, nie przez kilka dni, ale w sposób ciągły, nieść sviluppare rozdrażnienie i ból szyi, wszystko schiena, zakładać atteggiamenti posturali scorretti i mettere a dura prova il corpo .

Quindi se con lo smart working i tuoi dolori e atteggiamenti posturali sono peggiorati, scopri di seguito come rimediare e migliorare il tuo state di benessere fisico.

Consigli per avere una postura migliore while sei seduta a scrivania per different ore

Zaczynamy od szeregu ogólnych przepisów, o których zawsze będę pamiętać, nie tylko myć się w domu, ale też obowiązują mnie w biurze.

• Tieni i piedi alla larghezza dei fianchi e ben poggiati a terra
• Non accavallare e incrociare le gambe
• Posiziona le gambe a 90 gradi con le ginocchia sopra le caviglie
• Keep the colonna dritta contro lo schienale o un cuscino e il collo sulla stessa linea della schiena
• Allontana le spalle dalle orecchie
• Resta z otwartą łopatką, nie zginaj górnej części schieny
• Tieni i gomiti a 90 degradi e vicino il trunk
• Oddychaj przeponą
• Resta z drugim składem, nie będę dźwigał ciężaru na jedną stronę, rozłóż go między drugą
• Non sporgerti z góry, ustaw sąsiednie miejsce alla scrivania
• Ustaw monitor na jedną lub mniej all' altezza dei tuoi occhi
• Attiva il core e i muscoli del gluteo

Jak stworzę i zorganizuję środowisko pracy w domu

• La prima raccomandazione è quella di evitare di lavorare seduta sul divano o sul letto, przynajmniej że nie powinieneś tego robić przez krótki czas iw trybie nieciągłym (30-60 minut). Lavorare sul divano o sul letto, porta ad avere całkowicie poprawna postawa.
• Se lavori su un tavolo da cucina o su un scrivania, siediti sulla sedia o lo sgabello e regola il monitor del pc all’ altezza dei tuoi occhi. Bezpłatne Per sollevare il monitor usa delle scatole lub dei libri. Aby gapić się na più dritta za pomocą schiena, umieść cuscino da divano na prawo od seduta della sedia, poggia the schiena contro il cuscino i blisko non allontanarti za pomocą schiena dal cuscino. Mettiti ben posizionata con la sedia vicino al tavolo e porta le gambe a 90 degradi, le ginocchia devono cadere sopra le caviglie e i piedi devono essere ben poggiati a terra, se non tocchi a terra wykorzystuje scatola oppure dei libri per avere the planta del piede całkowicie in scarico.Jeśli aktywujesz go w najbardziej intensywnym trybie i mięśniach postawy, ustaw go seduta della sedia bardzo sgonfia palla lub dysk równowagi. Resta seduta sui supporti instabili na 10 minut i powtórzeń na 3 vuelta nel corso delle ore che passi seduta a lavorare. Jeśli nie ma problemów z równowagą, a mam Fitball w domu, mogę na przemian siedzieć z Fitballem, edytować przez 10 minut przez kilka dni przez całą dobę, pracując na komputerze.
• Qualora dovessi dzielić stół z innymi osobami w rodzinie, znaleźć angolino w domu i zjeść stół, użyć prostego tyłka, przyłożyć go do ściany, aby uniknąć oscylacji, edytować i dostosowywać zestaw w sposób że wyrażasz zgodę na Di lavorare sulla tastiera e avere il monitor all' altezza degli occhi, se necesario usa delle scatole o dei libri per alzare il monitor. Se hai bisogno di sollevarti perché la sedia è bassa rispetto l'asse da stiro, usa dei cuscini sotto la seduta e se non tocchi a terra con i piedi usa un piccolo sgabello, delle scatole o dei libri per poggiare sopra i piedi.
• Se disponi come espazio only la camera da letto per lavorare, no hai un tavolo da cucina a tua disposizione né un asse da stirro, procurati un tavolino da salotto, metti 2 cuscini contro un parete e siediti per terra con la schiena poggiata przy ścianie. Posiziona i cuscini one right the area lombare l' altro right the scapole. Połóż komputer na stole all' altezza degli occhi (jeśli to konieczne, użyj książki lub scatole, aby przynieść komputer), postaw grę pod stołem i umieść cuscino pod siedzeniem, a jeden pod ginocchią, aby uniknąć lekkiego pogniecenia gry strach .
• Utilizza il mouse il più vino possibile alla tastiera, delinea un piccolo spazio e non allontanarti troppo con la mano rispetto la tasiera. Per avere il polso più in scarico używa piccolo rialzo jako ad esempio la spugna per i piatti. Appoggia sulla spugna il polso ed usa il mouse senza sollevare il polso dal rialzo.
• Alzati co najmniej 1 volta ogni ora dalla tua postazione di lavoro.
• Un paio di volte al giorno svolgi qualche esercizio per riattivare il corpo, di cui ne parleremo in detail nei capitoli successivi.
• Cammina lub możesz zadzwonić podczas rozmowy telefonicznej.
• Prendi regularmente fresca aria, arieggia la strofa każdego volta che puoi e guarda każdy tanto fuori dalla bestra o il balcone. Jeśli nie ma sposobu, aby zachować fuori, umieść roślinę lub fiori obok swojego środowiska di lavoro ed ogni tanto osservali.
• Użyj perfumowanej esencji w dyfuzorze aromatów, aby sprzyjać koncentracji i wzbogacić światło, najlepsze gli oli essenziali di limone, rosmarino, mięta, cannella, arancio, teatree, gelsomino. Jeśli nie masz doświadczenia ze stresem, użyj olejków eterycznych z lawendy, wanilii, cytronelli i geranium.
• Zrób sobie przerwę na płuca, zawsze przestrzegając modlitw z pracy, napij się kawy, herbaty ziołowej, świeżej mangi owocowej lub zrób lekką przekąskę, która doda energii. Stacca per un attimo la spina, apri la finestra o esci en balcone e fai dei respiri profondi.

Come scegliere la sedia e il tavolo giusto

Jeśli inteligentna praca to pewnik Twojego życia zawodowego i istnieje możliwość zainwestowania pieniędzy w zdrowie posturalne, postaw na ergonomiczne siedzisko, które z pewnością zapewni Ci komfort i poprawi ogólne samopoczucie.

Scegli la sedia più adatta alle tue esigenze que possa Guaranteeir a tuo corpo una corretta postura e contribure a ridurre i dolori articolari dovuti a este situazioni imposto al corpo por causa di una seduta scorretta assunta por tante ore que influisce in modo ujemny sulla colonna kręg.

Caratteristiche della sedia e del tavolo per lavorare

Una sedia da ufficio musi być ergonomiczna, ale musi być dopasowana do drugiej osoby. Schienale musi być sztywne i odchylane w taki sposób, aby uzyskać liniową postawę i prawidłowy kąt nachylenia kolumny.Wysokość seduty musi być regulowana w modo da avere, szyje idealnie równolegle do chodnika i piedi ben saldi do chodnika. Anche i braccioli devono essere regolabili, perché devono adattarsi alla persona e devono infilarsi sotto al piano della scrivania senza problemi per mettere a chi lavora di avere la giusta distancia dalla scrivania. Jeśli jedwab nie jest ben infilata pod fortepianem di lavoro, per arrivare alla tastiera, jeśli ma tendencję do sporgersi z góry i sovraccaricare Colonna w trybie scorretto.

Również stół biurowy umożliwiający prawidłową postawę powinien mieć pewne cechy, kto również zamierzał nabyć stół biurowy, aby uzupełnić swoje stanowisko inteligentnej pracy, aby pracować w trybie komfortowym, wybierz scrivania o głębokości od 60 do 80 cm, o wzroście od 65 do 85 centymetrów i lonży od 85 do 140 cm.

10 Esercizi da svolgere podczas la giornata na poprawę postawy

Esegui questi 10 movimenti co najmniej 2/3 obrotu dnia w corso delle tua giornata di lavoro. Te ćwiczenia nie powodują potu, ponieważ nie przyspieszają bicia serca i jeśli możesz to zrobić, usiądź.

La maggior parte di questi esercizis si possono fare quietamente anche en ufficio.

1. Impugna a penna con entrambe le mani e tienila in posizione orrizzontale. Distendi le braccia e solleva la penna sopra la tua testa, wyprostuj schiena i testa i allunga the colonna dalla testa al coccige. Odejmuj przez 30 sekund i oddychaj powoli i naturalnie.
2. Contrai in modo active i muscoli del gluteo. Podczas seduty naciśnij siedzenie przez 30 sekund i oddychaj powoli i naturalnie.
3. Stendi w trybie naprzemiennym dominują krewetki po prawej i po lewej stronie. Ripeti 10 obrotów z prawą krewetką i 10 z lewą, oddychaj powoli i naturalnie.
4. Skieruj bagażnik w prawo, rzuć wyzwanie braccioli siedzenia lub otwórz schienale siedzenia, allunga Colonna i reszta przez 20 sekund. Powtórz w lewo. Oddychaj powoli i naturalnie.
5. Porta la caviglia destra sulla coscia sinistra, reszta z schiena dritta. Umieść rękę za wnętrzem przedmiotu po prawej stronie i obróć przedmiot, aby spłaszczyć go na chodniku. Utrzymaj maksymalny obrót przez 20 sekund. Repeati z krewetką sinistra. Oddychaj powoli i naturalnie.
6. Apri le gambe poco più rispetto le anche, poggia le mani sulle cosce, subtracta con la schiena dritta ed effettua 10 cerchi con il trunk in senso orario e 10 in senso antiorario. Oddychaj powoli.
7. Afferra la parte sotto della seduta della sedia, subtract with the schiena dritta e fletti la testa a destra come per avvicinare l’orecchio alla spalla destra. Odejmij 20 sekund i powtórz w lewo. Oddychaj powoli i naturalnie. Wyszoruj delikatną grzywę papugi, aby oparzyć i palmi delle mani, a kiedy poczuję, że twój mani jest gorący i bawi się wokół szyi, pozwól mu się rozpłaszczyć i pozostań przez 20 sekund.
8. Tieni la schiena dritta e in appoggio alla seduta della sedia.Poggia il dito index e medio al mento. Zainspiruj się i zakręć za pomocą ustnika indietro, aby wbić go w szyję, zrób wydech i przywróć głowę do naturalnej pozycji. Trzymaj punkt prosto przed sobą i nie pochylaj głowy w giù. Powtarzaj przez 10 tur.
9. Ruota i polsi 10 woltów zgodnie z ruchem wskazówek zegara i 10 w lewo. Poggia il palmo della mano destra sul tavolo y con la mano sinistra soleva del tavolo in modo lento della fino sensire una leggera tensión, un dito dopo l' altro sinenza staccare il palmo delle mano. Utrzymuj ciepło wszystkich oczu przez 2 sekundy. Powtarzane lewą ręką.
10. Scivola powoli mani lungo zszywa poggiare mani na chodniku. Rilassa il torace sulle cosce zaryzykował dotknięcie i ma tam głowę tak wysoką, że odpowiada schiena.

Oltre a questi consigli da mettere in pratica durante tu ore di lavoro, allenati in modo costante co najmniej 3 razy w tygodniu. Scegli esercizi utili per riattivare la circolazione, rinforzare, allungare e rilassare i muscoli di tutto il corpo.