Gimnastyka postawy i znaczenie postawy
Tam postawa jest to sposób, w jaki trzymasz i ustawiasz swoje ciało w przestrzeni, poruszając się lub stojąc w miejscu. Postawa ciała jako całości różni się pod względem postawy dynamicznej, wynikającej z tego, jak ustawiasz się podczas ruchu, chodzenia, biegania, a od postawy statycznej zależy od tego, jak się zajmujesz, gdy się nie ruszasz, siedzisz, stoisz lub śpisz.
Dlaczego postawa jest ważna? Dobra postawa na to pozwala utrzymuj ciało w zdrowiu. Bez kontroli postawy trudno byłoby stać (równowaga i stabilność), siedzieć i wykonywać proste gesty, takie jak chodzenie, pochylanie się i kładzenie.
Z biegiem lat złe nawyki, siedzący tryb życia i brak świadomości, jak ważne jest korygowanie i utrzymywanie dobrej postawy, prowadzi do bólu, zaburzeń równowagi mięśniowo-szkieletowej.
Znajomość i analiza swoich nawyków postawy w domu, w pracy lub podczas ćwiczeń pomoże ci skorygować i poprawić niewłaściwe postawy.
ZOBACZ TEŻ
Gimnastyka posturalna: to skuteczne ćwiczenia na szyję
Należy trenować i utrzymywać dobrą postawę. Dlaczego?
Utrzymywanie prawidłowej postawy pozwala we właściwy sposób korzystać z mięśni, kości i stawów, zmniejsza zużycie i degenerację mięśni szkieletowych. Prawidłowa postawa sprawia, że mięśnie pracują i pracują w sposób zrównoważony. Zmniejsza napięcia ścięgien i więzadeł, zapobiega bólom i dolegliwościom mięśni, kości i stawów, zmniejsza bóle pleców i karku. Dlatego bardzo ważne jest, aby stale wykonywać ćwiczenia postawy.
Jakie są główne czynniki, które prowadzą do złej postawy:
- Nieodpowiednie buty i wysokie obcasy
- Nieprawidłowe podparcie podeszwy
- Otyłość
- Naprężenie
- Napięte mięśnie
- Mała elastyczność i ruchliwość ciała
- Słabe i słabo wytrenowane mięśnie
- Nie balansuj ciężarem ciała po obu stronach kolumny, ale tylko po jednej stronie
- Spanie z nieodpowiednimi poduszkami i materacami
- Utrzymywanie tej samej pozycji ciała przez zbyt wiele godzin
- Brak świadomości własnego ciała
- Siedzenie lub stanie przez zbyt wiele godzin bez sprawdzania i aktywowania mięśni posturalnych
- Niewłaściwe żucie i okluzja zębów
- Diastoza poporodowa
- Strach przed pochyleniem głowy i pleców przez zbyt wiele godzin przed smartfonem, grami wideo, komputerem lub podczas rozmów telefonicznych
Co należy zrobić, aby poprawić postawę
Oto podstawowe zasady, o których należy stale pamiętać, aby zawsze mieć prawidłową postawę.
- Aby utrzymać prawidłową postawę, wzmocnij grupy mięśni ćwiczenia postawy i sprawność fizycznazdolne do korygowania postaw i pozycji.
- Trenuj odpowiednio i stale elastyczność mięśni i ruchomość stawów z ćwiczeniami rozciągającymi.
- Zmniejszyć napięcia psychofizyczne, często zamknięci ludzie, którzy boją się otwartości na sytuacje, mają tendencję do zamykania się do przodu ramionami, przyjmując niewłaściwe postawy. Techniki relaksacyjne i ćwiczenia jogi mogą pomóc poprawić postawę, zwiększyć poczucie własnej wartości oraz zmniejszyć stres i niepokój.
- Ćwicz ćwiczenia, aby nauczyć się prawidłowa technika oddychania. Nauka oddychania za pomocą przepony pomaga poprawić postawę i zmniejszyć napięcie.
ZOBACZ TEŻ
Odkryj na nowo spokój dzięki oddychaniu
Czy nieprawidłowa postawa może również prowadzić do problemów estetycznych?
Nieprawidłowa postawa może sprawić, że ciało będzie mniej harmonijne, ponieważ prowadzi do zakrzywionych pleców, krzywej miednicy, nie wyrównanych stóp i kolan, ramion jeden wysoki, drugi niski i zamknięty, pochylona szyja itp.
Może również nasilać cellulit i coulotte de cheval. Osoby, które godzinami odpoczywają z masą ciała, zawsze po tej samej stronie, często mają zaatakowaną stronę i wewnętrzną stronę kolan z większą ilością tłuszczu i cellulitu z powodu złej postawy.
Nieprawidłowa postawa również nie sprzyja krążeniu. Ponadto niewłaściwa aktywacja mięśni posturalnych z upływem czasu prowadzi do osłabienia mięśni brzucha i wywołania większego obrzęku i rozluźnienia brzucha.
Jak zwiększyć świadomość swojej postawy
Mięśnie pleców, brzucha i nóg są najbardziej zaangażowane i należą do najważniejszych dla utrzymania prawidłowej postawy. Oprócz treningu i rozciągania mięśni posturalnych konieczne jest obserwowanie własnych nieprawidłowych postaw i praca nad ich korygowaniem. Poprawa postawy podczas wykonywania codziennych gestów pomaga utrzymać kości i stawy w prawidłowym ustawieniu oraz poprawia jakość życia.
Jak poprawić postawę
Lepiej byłoby osiągnąć celowe i długoterminowe wyniki być przestrzegane i szkolone przez ekspertów sektora, przynajmniej nauczyć się pierwszych ruchów, które następnie można zastosować w praktyce nawet w domu. Większość siłowni oferuje kursy gimnastyki posturalnej, więc znalezienie odpowiedniego dla siebie nie powinno być zbyt trudne.
Ale zaczynając od małych gestów, możesz również samodzielnie poprawić swoją postawę.
Z siedzenia: zawsze staraj się, aby stopy spoczywały na ziemi i nie były zawieszone, dostosuj wysokość i oparcie krzesła, jeśli to możliwe. Trzymaj ramiona z dala od uszu i wyprostuj plecy, ale nie trzymaj ich zbyt sztywno. Pozostań z kolanami w jednej linii z nieskrzyżowanymi biodrami. Jeśli to możliwe, zmień pozycję lub wstań. Jeśli od czasu do czasu nie możesz wstać z krzesła, skrzyżuj ręce i najpierw unieś ręce nad głowę, a następnie pociągnij je za plecy. Rozluźnij ramiona do boku krzesła, obróć tułów najpierw w prawo, a następnie w lewo, zrób to samo z głową. Wykonuj każde ćwiczenie przez 20 sekund.
Na stojąco: jeśli spędzasz wiele godzin w pozycji stojącej, zacznij korygować stopy, trzymając je na szerokość bioder i z palcami skierowanymi do przodu. Lekko ugnij kolana, wyrównaj miednicę i rozłóż obciążenie na obie stopy. Aktywuj mięśnie brzucha, nie wypychaj i nie wyginaj pleców, odsuń ramiona od uszu. Trzymaj głowę w jednej linii z kręgosłupem. Oddychaj przeponą, a nie klatką piersiową. Jeśli nie możesz usiąść, aby się rozluźnić i rozciągnąć mięśnie pleców i nóg, w miarę możliwości zbliż piętę do pośladka, pozostań przez 20 sekund i powtórz ćwiczenie na drugiej nodze. Wykonaj przeciwne ruchy miednicy na brzuchu i pośladku i wypchnij łono do przodu, pozostań przez 20 sekund, a następnie rozluźnij. Wyciągnij ręce do boków i zegnij tułów najpierw w prawo, a następnie w lewo, pozostając przez kilka sekund. Umieść ręce za dolną częścią pleców, trzymaj głowę prosto i lekko wygnij plecy przez 20 sekund.
W pozycji leżącej lub podczas snu: kiedy leżysz na sofie, staraj się nie denerwować głową i plecami. Dobierz odpowiednie poduszki i materace, aby zachować właściwe ułożenie stawów. Jeśli śpisz na brzuchu, połóż poduszkę pod kolanami. Jeśli śpisz na boku, umieść poduszkę między nogami, aby uniknąć nieprawidłowego zapadnięcia się biodrami. Jeśli śpisz na brzuchu, umieść niską poduszkę między pępkiem a kością łonową.
Podczas jazdy: możesz położyć małą poduszkę za plecami, aby podeprzeć dolną część pleców.
Podczas chodzenia lub wchodzenia po schodach: aktywuje mięśnie brzucha i pośladki.
Podczas prasowania lub stania przed kuchenką przez kilka godzin: użyj grubej książki, aby włożyć pod stopę. Co około 2 minuty zmieniaj pozycję stołka z jednej stopy na drugą.
Podczas czyszczenia: staraj się podnosić ciężary, aktywując mięśnie brzucha i nóg, unikaj obciążania pleców. Kiedy wykonujesz ruchy skrętne tułowia, aktywuj rdzeń i utrzymuj proste plecy, nie garb się ramionami.
Jak czytasz i piszesz: nie trzymaj szyi pochylonej do przodu, a barki krzywe i zakrzywione przez długi czas, staraj się trzymać ramiona w tej samej linii, odciągnij łopatki do tyłu i wyprostuj głowę.
To jest wciąż: nie trzymaj torby przez cały czas na tym samym ramieniu. Jeśli masz duże piersi, które mają duży ciężar do przodu, użyj staników podtrzymujących z szerokimi ramiączkami.
3 ćwiczenia wzmacniające mięśnie posturalne
- Krzesło: trzymaj stopy tak szerokie jak biodra, lekko ugnij kolana i odepchnij biodra do tyłu. Wyciągnij wyciągnięte ramiona blisko uszu z dłońmi skierowanymi do siebie. Trzymaj plecy prosto i pozostań przez 30 do 60 sekund.
- Siedzenie wysokogórskie: trzymaj się siedząc z wyciągniętymi nogami i złączonymi stopami. Podnieś i wyciągnij ręce wysoko i trzymaj je blisko uszu. Wyprostuj plecy, połącz dłonie nad głową i pozostań przez 30 do 60 sekund.
- Nadczłowiek: niesione na brzuchu. Rozciągnij nogi i ręce i rozłóż je kilka. Podnieś ręce, górną część ramion, nogi i czoło z podłogi. Trzymaj głowę w tej samej linii co plecy, jeśli nie możesz unieść głowy, połóż poduszkę pod czoło i przytrzymaj ją. Pozostaje przez 20 do 60 sekund.
3 ćwiczenia zmniejszające napięcie mięśni posturalnych
- Oprzyj plecy o ścianę, rozprostuj nogi na podłodze, złóż stopy, rozluźnij dłonie na ziemi i głowę przy ścianie (możesz umieścić poduszkę między głową a ścianą) i pozostań przez około 2 minuty .
- Przynieś się z wyciągniętymi nogami i przyklej do ściany. Trzymaj plecy i głowę na podłodze, możesz podłożyć poduszkę pod głowę. Zostań na około 2 minuty.
- Wejdź na czworaki i przez 1 minutę wykonuj pozę kota.
Dzięki tym drobnym poprawkom i uwagom, sam zdasz sobie sprawę ze swoich nieprawidłowych postaw postawy i względnej poprawy, którą uzyskasz dzień po dniu, stosując te środki ostrożności. Co najmniej 2-3 razy w tygodniu ćwicz ćwiczenia wzmacniające mięśnie posturalne i poprawiające elastyczność.
ZOBACZ TEŻ
Ból kręgosłupa lędźwiowego: co go powoduje i jakie są środki zaradcze
