Tam utrata masy ciała, jak również z ćwiczenia cardio-fitness, możesz spróbować wyrównać rachunki ztrening siłowy. W rzeczywistości organizm zużywa więcej energii, aby utrzymać aktywność mięśni i je budować, a to pozwala zwiększyć metabolizm spoczynkowy i spalać kalorie nawet jeśli nie ćwiczysz.
Aby ćwiczenia z obciążeniami były bardziej dynamiczne i intensywne w programie, dla każdej grupy mięśni wybrano bogów nadzbiór. Dlatego każde ćwiczenie składa się z wykonania 2 różnych ruchów.
Plik ćwiczenia łączone muszą być wykonywane bez przerw. W zależności od poziomu wyszkolenia zrób ddo minimum 10 do maksimum 30 powtórzeń. Na koniec superserii odpocznij 30-40 sekund i powtórz sekwencję jeszcze 2-3 razy.
Jakich narzędzi potrzebujesz
Aby wykonać proponowane przez nas ćwiczenia, potrzebujesz hantle, piłka, kettlebell, ławka, sztanga. Chcesz dodać zewnętrzne obciążenie do domowej sesji fitness, ale ich nie masz wyposażenie fitness? Dzięki DIY możesz przekształcić obiekty domu w narzędzia treningowe.
- Hantle - Możesz wymienić hantle z butelkami na wodę, patelniami z długimi uchwytami, książkami, słoikami lub zbiornikami na wodę.
- Piłka - Możesz wymienić piłka ze złożoną poduszką lub ręcznikiem.
- Kettlebell - Możesz wymienić kettlebell z dobrze uszczelnionym opakowaniem wody i mocnym uchwytem, z torbą z butelkami na wodę lub książkami w środku, wiadrem z różnymi materiałami w środku.
- Ławka - Możesz wymienić ławka z krzesłem, półkami lub sofą.
- Sztanga - Możesz wymienić sztanga rączką miotły, jeśli chcesz załadować, wsuń dużą torbę na środek lub zahacz dwie torby po bokach. Możesz także użyć plecaka z ładunkami do trzymania za sobą.
Ćwiczenia z ciężarkami na nogi
Przysiady + martwy ciąg - użyj ciężaru do trzymania w obu rękach (kettlebell, hantle, zbiornik na wodę, worek wodny lub wiadro). Umieść ładunek na środku nóg i trzymaj pięty szersze niż biodra. Zegnij nogi i przykucnij. Utrzymuj proste plecy, zginając nogi i nie przekraczaj palców u nóg kolanami. Wyprostuj nogi i powoli pochyl się do przodu, aż tułów będzie równoległy do podłogi, nogi lekko ugnij i przenieś ciężar na podłogę. Wróć z wyprostowanymi plecami i powtórz przysiad.
4 uniesione nogi rzucające się na krzesło lub półkę + 4 przysiady pulsacyjne - przyjmij pozycję wypadową z prawą nogą z tyłu. Ustaw prawą stopę na półce z kolanem ugiętym pod kątem 90 stopni. Umieść kolano lewej nogi nad kostką. Chwyć hantle fitness lub ładunek DIY (butla, butelka, wiaderko) w prawą rękę i wykonaj 4 rzuty. Połóż prawą nogę na ziemi, przyjmij pozycję przysiadu i wykonaj 4 małe impulsy.
Ćwiczenia z ciężarkami na pośladki
Kopnięcie w górę ze zgiętą nogą + Kopnięcie w górę ze skrzyżowanymi nogami - stań na czworakach, ściśnij poduszkę za prawym kolanem. Podnieś zgiętą nogę do góry i wróć na dół, nie dotykając podłogi kolanem. Powtórz 10-20 razy. Podnieś nogę do góry, skrzyżuj kolano za lewym udem i wróć do góry. Powtórz z lewą nogą.
Kopnięcie w plecy + wypad w bok - postawiony na nogi z rękami prostopadłymi do podłogi. Możesz użyć hantli, ładunków dla majsterkowiczów, a nawet plecaka z pewnym ciężarem w środku. Wykonaj zamach do tyłu prawą nogą, która pozostaje wyprostowana, a następnie natychmiast otwórz prawą nogę na bok i wykonaj wypad, nie przechodząc nad palcem kolanem. Powtórz z lewą nogą.
Huśtawka jednoramienna - odepchnij pośladek do tyłu i ugnij kolana. Umieść ciężarek między stopami. Spójrz prosto i pozostań płasko do tyłu. Przełóż ciężar między nogami. Powtórz z drugim ramieniem.
Ćwiczenia z ciężarkami na zewnętrzną część uda
Noga huśtawki rozciągnięta na bok + otwory i zawinięte nogawki - przysuń się do prawego biodra, wyciągnij lewą nogę i noś obciążenie na udzie. Trzymaj ciężarek stabilnie ręką. Wykonaj 10-20 skoków w górę i zaraz potem ściśnij poduszkę za kolanem i wykonaj 10-20 razy otwieranie i zamykanie nóg. Powtórz po drugiej stronie.
10 okręgów w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara + 10 okręgów co godzinę - niesione z rękami opartymi na siedzeniu krzesła. Połóż poduszkę za kolanem i wykonaj 10 okręgów na udach zgodnie z ruchem wskazówek zegara i 10 w lewo. Powtórz na drugiej nodze.
Ćwiczenia z ciężarkami na pośladki i wewnętrzną stronę ud
Przysiad sumo z przodu + pięty w górę iw dół - przyjmij pozycję wyprostowaną ze stopami rozłożonymi na tę samą szerokość co ramiona i obróć palce na zewnątrz. Umieść drążek lub kij przed ramionami. Skrzyżuj ramiona i połóż ręce na drążku z rękami równoległymi do podłogi. Trzymaj plecy prosto, ugnij kolana i opuść uda równolegle do podłogi. Pozostań z otwartymi kolanami i zejdź w dół, aż dotrzesz do najniższego punktu, a następnie wejdź w górę. Powtórz 10-20 razy. Pozostań w pozycji przysiadu sumo z ugiętymi kolanami i unieś pięty w górę iw dół 10-20 razy.
Mostek pośladkowy 1 noga + mostek pośladkowy 2 nogi - połóż się na brzuchu, złóż nogi i włóż poduszkę między kolana. Połóż ręce wzdłuż ciała z dłońmi skierowanymi w dół i unieś biodra i biodra z ramion. Podnieś prawą nogę, nie tracąc poduszki między kolanami i miednicą wykonuj niewielkie ruchy w górę iw dół. Powtórz z lewą nogą 10-20 razy. Następnie wykonaj most na dwóch nogach 10-20 razy, zawsze bez zgubienia poduszki między kolanami.
Ćwiczenia z ciężarkami na łydki
Unoszenie pięty na stojąco + puls - w pozycji stojącej przytrzymaj sztangę lub kij i umieść ją na górnej części pleców. Umieść czubki każdej stopy na książkach. Stań jak najwyżej na palcach, nie ruszaj się przez kilka sekund i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10-20 razy, a następnie pozostań na palcach, a następnie wykonaj małe impulsy w górę 10-30 razy.
Unoszenie pięty na jednym siedzeniu + Podwójne unoszenie - usiądź i połóż obciążenie na prawym udzie. Trzymaj ciężarek stabilnie rękami i unieś piętę w górę iw dół, nie dotykając podłogi. Powtórz z lewą nogą. Po ćwiczeniach na każdą nogę połóż obciążenie na obu udach i stań na palcach jak najwyżej. Pozostań nieruchomo przez kilka sekund i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz wszystko 10-30 razy.
Ćwiczenia z ciężarkami na ramiona
Uginanie hantli + wyprost tricepsa - wstań i przytrzymaj rękami dwa hantle, dwie butelki, patelnie z długimi uchwytami lub słoiki. Pozostań wyprostowany i przyciągnij hantle do ramion, obracając dłonie lekko na zewnątrz i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10-20 razy. Pochyl się lekko do przodu, zbliż ręce do bioder z rękami zwróconymi w kierunku ud i wyciągnij ręce za plecami, a następnie przyłóż je z powrotem do bioder. Powtórz 10-20 razy.
Ćwiczenia na klatkę piersiową
Rozciąga się u góry + otwory po bokach - noszone na brzuchu, trzymaj w rękach puszkę lub paczkę wody, hantle, butelki, patelnie, sztangę lub rączkę miotły z ładunkami po bokach. Podnieś ładunek, aż ramiona będą wyprostowane. Wykonaj 10-20 powtórzeń. Chwyć dwa ładunki w każdej dłoni, stań z lekko ugiętymi łokciami i opuść ręce na boki, a następnie unieś ręce nad klatkę piersiową. Powtórz 10-20 razy.
Ćwiczenia z ciężarkami na łaty
Dwurzędowe + jednorzędowe - wstań i ugnij kolana, opuść tułów do przodu i wypchnij pośladki tak daleko, jak to możliwe. Chwyć sztangę lub rączkę miotły z ładunkami i przyłóż ją do tułowia. Wykonaj 10-20 powtórzeń. Pozostań pochylony do przodu z tułowiem, weź ładunek w prawą rękę, wyciągnij rękę i trzymaj dłoń w kierunku uda. Przeciągnij hantle na bok brzucha, a następnie opuść plecy w kierunku uda. Powtórz z drugim ramieniem.
Ćwiczenia z obciążeniem ramion
Podnoszenia boczne + prasy górne - weź hantle lub przedmioty do samodzielnego wykonania w każdą rękę, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugiętymi łokciami. Podnieś ręce na boki, aż znajdą się na wysokości ramion i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10-20 powtórzeń. Stań prosto, zegnij ręce i podnieś je do poziomu ramion, tak aby przedramiona były prostopadłe do podłogi. Wyprostuj ramiona prosto do góry, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10-20 razy.
Ćwiczenia z ciężarami brzucha
Chrupanie roweru + proste unoszenie nóg - połóż się płasko z brzuchem do góry i umieść ładunek w dłoniach (hantle lub przedmiot do samodzielnego wykonania). Podnieś głowę i zasymuluj ruch pedałowania. Wykonaj 10-20 powtórzeń. Przyłóż głowę do podłogi, pozostań z wyprostowanymi nogami i powoli unieś nogi w kierunku sufitu i wróć na podłogę bez dotykania ziemi.
Nogi motyla chrupnięcie + rosyjski twist - leżeć płasko na brzuchu, trzymać w rękach ładunek lub poduszkę. Połącz ze sobą podeszwy stóp i opuść kolana na boki. Podnieś tułów do góry, aby dotknąć stóp, i powoli przenieś tułów z powrotem na podłogę. Powtórz 10-20 razy. Usiądź z ugiętymi nogami, unieś stopy z podłogi i obróć tułów w prawo iw lewo, zawsze trzymając w dłoniach ładunek lub poduszkę. Powtórz 10-20 razy.
Pamiętaj, że przed rozpoczęciem ćwiczeń zawsze poświęć kilka minut na ćwiczenie ogrzewanie i zakończ sesję przyciskiem ćwiczenia rozciągające.
ZOBACZ TEŻ
Przewodnik po siłowni dla tych, którzy nigdy nie trenowali na siłowni
