Ćwiczenia poprawiające stabilność: dlaczego są ważne i jak je wykonywać
Na stabilność ciała duży wpływ ma postawa, równowaga, informacje z różnych receptorów systemu tonacji postawy oraz środowisko zewnętrzne.
Zanim przejdziemy do szczegółów technicznych, musimy na to zwrócić uwagę stabilność i równowaga mają one fundamentalny wpływ na pozycje, które spontanicznie przyjmujemy każdego dnia, ale także na nasz sposób poruszania się, a tym samym na samopoczucie naszego układu mięśniowo-szkieletowego. Innymi słowy: jeśli ciągle cierpisz na bóle pleców lub inne podobne dolegliwości, przeczytaj ten artykuł!
ZOBACZ TEŻ
Ból pleców można zwalczyć odpowiednimi ćwiczeniami
Jak działa system tonizacji postawy, aby zapewnić stabilność w ciele
Plik System tonowania postawy składa się z zestawu struktur, które mają za zadanie komunikować się ze sobą i przeprowadzać różne procesy neurofizjologiczno-motoryczne.
System tonizacji postawy interweniuje, aby utrzymać ciało w równowadze, stabilnym, siedzącym, stojącym, przeciwstawiać się siłom zewnętrznym i sile grawitacji, aktywować i koordynować mięśnie w celu wykonania zestawu ruchów.
THE czujniki systemu toniki posturalnej to oczy, okluzja żuchwy jamy ustnej, ucho wewnętrzne, stopy, dotyk poprzez skórę, stawy, mięśnie, ścięgna i trzewia. Zadaniem tych czujników jest pozyskiwanie informacji ze środowiska zewnętrznego oraz z wnętrza ciała i przenoszenie ich drogami nerwowymi w rejonach ośrodkowego i obwodowego układu nerwowego.
Jeśli informacja jest błędna z powodu awarii czujnika, będziesz miał nieprawidłową reakcję motoryczną, co z kolei spowoduje destabilizację postawy i równowagę.
Konkretnie, system tonizujący postawę składa się z:
- Czujniki exteroceptor: służą do tego, abyśmy poczuli, jak nasze ciało jest ustawione w środowisku zewnętrznym i są wsparciem dla dotyku, wzroku i słuchu.
- Czujniki proprioceptorów: zlokalizowane są w mięśniach, stawach, ścięgnach i mają zdolność postrzegania i rozpoznawania ruchów, pozycji ciała w przestrzeni oraz rodzaju skurczu mięśni w zależności od zmian postawy, jakie zachodzą w danym momencie w danym momencie.
- Czujniki enteroreceptorowe: umożliwiają systemowi nerwowemu rozpoznanie tego, co dzieje się w organizmie (kości, mięśnie, ścięgna, więzadła, wnętrzności), gdy przyjmowane są określone pozycje związane z utrzymaniem równowagi.
- Procesy poznawcze: przetwarzają dane dostarczane przez wymienione powyżej czujniki.
Ponieważ ważne jest, aby poprawić i ustabilizować równowagę
Popraw równowagę i stabilność, pomoże Ci zapobiegać upadkom, kontuzjom, będzie promować prawidłową postawę ciała i narażać ciało na mniejszy stres fizyczny.
Pobudzenie i stabilność treningu pozwala na prawidłowy rozwój mobilność stawów, używaj mięśni z większą kontrolą, optymalizuj kondycję i trening sportowy, poprawiaj zdrowie, samopoczucie psychofizyczne i koordynację nerwowo-mięśniową.
Równowaga treningowa pozwoli Ci zapobiegać bólom pleców, wzmocnić rdzeń, zmniejszyć ból stawów, poprawić siłę mięśni, wytrzymałość i jakość ruchu.
Trening proprioceptywny w celu poprawy stabilności jest często stosowany do rehabilitacji ruchowej po kontuzjach i do świadomego postrzegania ciała w przestrzeni.
Posiadanie stabilnego ciała oznacza angażują, aktywują i wykonują określone ruchy poprzez szereg mechanizmów fizjologicznych opartych na sygnałach wysyłanych przez mózg. Pozycja równowagi jest definiowana jako stabilna, gdy po przesunięciu ciała z pozycji wyjściowej przywracasz je z powrotem do tej samej ustalonej pozycji wyjściowej.
Saldo to zdolność do utrzymania ciała w określonej pozycji, e Dzieli się na:
- równowaga statyczna, zdolność utrzymania ciała w równowadze
- równowaga dynamiczna, zdolność do utrzymania kontroli ciała w równowadze, gdy porusza się i przesuwa ze stałą prędkością
ZOBACZ TEŻ
Gimnastyka posturalna: jak poprawić postawę za pomocą małych codziennych gestów
Jak trenować i poprawiać stabilność
Dla stabilność pociągu konieczne jest poddawanie ciała sytuacjom braku równowagi ćwiczeniami zdolnymi do wytworzenia niestabilnych podparć i rozwinięcia wrażeń proprioceptywnych.
Mieć dobra świadomość własnego ciała a postrzeganie swojej pozycji w przestrzeni, to znaczy zrozumienie, jak ustawione są nogi, ręce, głowa, kolana itp., pozwala ci przyjąć właściwą postawę i znaleźć stabilność. Często brak stabilności wiąże się również z nieprawidłowym postrzeganiem i świadomością własnego ciała w otoczeniu.
Można wykonywać ćwiczenia stabilności Wolne ciało lub na niestabilnych / równoważących narzędziach, takich jak: tabletki proprioceptywne, bosu, balans disco, fitball, softball lub dowolna niestabilna powierzchnia.
Ćwiczenia na równowagę możesz wykonywać tak często, jak masz czas, nawet codziennie. Aby ćwiczyć równowagę, nie jest konieczne wykonywanie ćwiczeń o dużej mocy i intensywności. Ćwiczenia polegają na powolnych ruchach, które należy wykonywać ze świadomością fizyczną i psychiczną.
Ćwiczenia na równowagę są odpowiednie dla osób w każdym wieku i na każdym poziomie fizycznym, można je wykonywać w dowolnym miejscu, w domu, w parku, nad morzem, na dziedzińcu, w górach itp.
S.i nigdy nie byłeś aktywny fizyczniezacznij od ćwiczeń z masą ciała i trzymaj stabilne podparcie (ścianę lub krzesło) obok siebie, aby zwiększyć bezpieczeństwo podczas treningu równowagi.
Gdy twoja równowaga się poprawia, wykonuj coraz trudniejsze ćwiczenia, również używając narzędzi równoważnych.
Wszystko, co przeciwstawia się grawitacji, poprawi twoją równowagę, świadomość ciała, skupienie umysłu, aż twoje ciało będzie stabilne.
15 Ćwiczeń poprawiających równowagę i stabilność
A teraz zobaczmy, jakie są najlepsze ćwiczenia poprawiające równowagę i stabilność: zacznijmy od ćwiczeń na wolne ciało, które możesz wykonywać codziennie i praktycznie wszędzie, i przejdźmy do małych narzędzi, takich jak fitball.
4 ćwiczenia na masę ciała
- Równowaga kolan: przyjmij pozycję wyprostowaną, z wyprostowanymi plecami. Podnieś prawe kolano, spójrz na stały punkt i ustabilizuj równowagę. Osiągnij maksymalnie 60 sekund równowagi, jeśli stracisz równowagę, opuść stopę, a następnie wróć, aż osiągniesz w sumie 60 sekund. Powtórz z drugą nogą. Jeśli nie masz równowagi, wykonaj ćwiczenie w pobliżu ściany, aby oprzeć się o krzesło lub krzesło. Powtórz 3 razy dla każdej nogi.
- Równowaga otwartej nogi z boku: przyjmij pozycję wyprostowaną z wyprostowanymi plecami. Podnieś i otwórz prawą nogę na boku, spójrz na stały punkt i ustabilizuj równowagę. Osiągnij maksymalnie 60 sekund równowagi, jeśli stracisz równowagę, opuść stopę, a następnie wróć, aż osiągniesz w sumie 60 sekund. Powtórz z drugą nogą. Jeśli nie masz równowagi, wykonaj ćwiczenie przy ścianie, aby oprzeć się na krześle. Powtórz 3 razy dla każdej nogi.
- Równowaga nóg wysunięta z tyłu: przyjmij pozycję wyprostowaną z wyprostowanymi plecami. Podnieś i cofnij prawą nogę, pochylając się i lekko przechylając tułów do przodu. Spójrz na stały punkt i ustabilizuj równowagę. Osiągnij maksymalnie 60 sekund równowagi, jeśli stracisz równowagę, opuść stopę, a następnie wróć, aż osiągniesz w sumie 60 sekund. Powtórz z drugą nogą. Jeśli nie masz równowagi, wykonaj ćwiczenie w pobliżu ściany, aby oprzeć się o krzesło lub krzesło. Powtórz 3 razy na każdą nogę.
- Deska z podniesioną nogą: przyjmij pozycję push-up z nadgarstkami pod ramionami i stopami tak szerokimi, jak biodra. Trzymaj plecy prosto, a biodra równolegle do podłogi. Aktywuj rdzeń i unieś prawą nogę. Osiągnij maksymalnie 60 sekund równowagi, jeśli stracisz równowagę, opuść stopę, a następnie wróć, aż osiągniesz w sumie 60 sekund. Jeśli chcesz zintensyfikować ćwiczenie, unieś przeciwną rękę oraz nogę i pozostań w równowadze. Zamień ćwiczenie na lewą nogę. Powtórz 3 razy.
2 ćwiczenia z deską proprioceptywną
- Równowaga z 1 stopą: przyjmij pozycję wyprostowaną, z wyprostowanymi plecami. Ustaw prawą stopę na desce, ugnij lekko prawe kolano i unieś lewe kolano do góry, spójrz na stały punkt i ustabilizuj równowagę na desce. Osiągnij maksymalnie 60 sekund równowagi, jeśli stracisz równowagę, opuść stopę, a następnie wróć, aż osiągniesz w sumie 60 sekund. Powtórz z drugą nogą. Jeśli nie masz dobrej równowagi, wykonaj ćwiczenie przy ścianie. Powtórz 3 razy dla każdej nogi.
- Równowaga z 2 stopami: przyjmij pozycję wyprostowaną, z wyprostowanymi plecami. Połóż obie stopy na desce, ugnij lekko kolana, spójrz na stały punkt, aktywuj rdzeń i ustabilizuj równowagę na desce. Osiągnij maksymalnie 60 sekund równowagi, jeśli stracisz równowagę, postaw jedną stopę, a następnie wróć, aż osiągniesz w sumie 60 sekund. Jeśli nie masz dobrej równowagi, wykonaj ćwiczenie przy ścianie. Powtórz 3 razy.
2 ćwiczenia z Fitball
- Plank Fitball: połóż przedramiona na fitballu tak, aby łokcie znalazły się pod ramionami i trzymaj stopy razem. Podnieś klatkę piersiową z fitball, wyprostuj i rozciągnij ciało jak deska. Aktywuj swój rdzeń i ustabilizuj równowagę na fitball. Osiągnij maksymalnie 60 sekund równowagi, jeśli stracisz równowagę, zatrzymaj się, a następnie wróć z łokciami opartymi na fitballu, aż osiągniesz w sumie 60 sekund. Powtórz 3 razy.
- Scyzoryk Fitball: przyjmij pozycję push-up z nadgarstkami pod ramionami i stopami tak szerokimi, jak biodra. Trzymaj plecy prosto, a biodra równolegle do podłogi. Aktywuj swój rdzeń, unieś nogi i połóż golenie na fitball. Utrzymaj tę pozycję, zrób wydech, powoli unieś miednicę i przeturlaj piłkę w kierunku klatki piersiowej. Weź wdech, rozprostuj nogi, odciągnij fitball od klatki piersiowej i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonuj ćwiczenie przez 60 sekund, jeśli stracisz równowagę, opuść stopy, a następnie wracaj do góry, aż osiągniesz w sumie 60 sekund. Powtórz 3 razy.
2 ćwiczenia z równowagą dyskową
- Kolano wysoko w górę iw dół z 1 stopą opartą na dysku równowagi: przyjmij pozycję wyprostowaną, z wyprostowanymi plecami. Postaw prawą stopę na dysku równowagi i lekko ugnij prawe kolano. Przynieś lewą stopę do boku dysku równowagi, aktywuj rdzeń i podnieś lewe kolano, spójrz na stały punkt, ustabilizuj równowagę na dysku równowagi przez kilka sekund i wróć, aby postawić lewą stopę na ziemi. Wykonuj ćwiczenie przez 60 sekund. Powtórz z drugą nogą. Wypełnij 3 zestawy na każdą nogę.
- Siedząc na równowadze dyskotekowej z podniesionymi rękami i stopami: usiądź na tarczy, znajdź swój punkt równowagi i unieś stopy i ręce nad ziemię. Utrzymuj tę pozycję przez maksymalny czas. Jeśli nie możesz utrzymać równowagi, zacznij od trzymania rąk na ziemi obok dysku równoważącego. Powtórz 6 razy.
2 ćwiczenia z Bosu
- Bosu przeciwległa noga i ramię w wyproście: połóż kolana i ręce na bosu. Aktywuj rdzeń, podnieś i wyprostuj prawą nogę i lewą rękę. Zostań na 60 sekund. Powtórz z prawą ręką i lewą nogą. Wykonaj ćwiczenie 3 razy z każdej strony.
- Przysiad ze skokiem na Bosu: zacznij stać przed bosu. Wskocz i wyląduj na bosu w pozycji przysiadu, przykucnij przez 5 sekund, a następnie zeskocz z powrotem w dół. Powtórz 10 razy.
3 ćwiczenia do wykonania podczas codziennej rutyny
- Pozostań w równowadze na jednej, a potem na drugiej nodze na przemian podczas mycia zębów, otwierania lodówki, gotowania, suszenia włosów, podnoszenia przedmiotów itp.
- Siedząc w biurze, od czasu do czasu na sofie wstań, unieś wysoko kolano i utrzymuj równowagę na jednej nodze. Powtarzaj z drugim na przemian kilka razy dziennie.
- Wstań i usiądź z ciężarem ciała spoczywającym tylko na jednej nodze. Pamiętaj, aby zamienić nogi. Powtarzaj kilka razy dziennie.
Oprócz równowagi trenuje również siłę fizyczną i elastyczność, ćwicząc wzmacniając mięśnie i rozciągając.
ZOBACZ TEŻ
Lepsza postawa zmienia Twoje życie: oto ćwiczenia do wykonania
