Ćwiczenia do trenowania ramion
Jakie są najlepsze ćwiczenia ramion, a przede wszystkim po co trenować ramiona w określony sposób? Powody mogą być dwojakie: estetyczne, ale także funkcjonalne.
Dobrze zdefiniowane i szerokie ramiona piękniejszy i bardziej harmonijny wygląd do górnej części ciała, ale także pomaga wykonywać codzienne czynności w sposób bardziej płynny i bezbolesny.
Ramiona to dwa stawy, które mają dużą swobodę ruchów. Ale ta sama mobilność może również narazić ramię na więcej kontuzji. Dlatego jest to ważne wzmocnij ramiona ćwiczeniami konkretny.
Po co trenować ramiona
Większość ruchów górną częścią ciała obejmuje barki. Niestabilne mięśnie i stawy prowadzą do posiadania obolałe, zablokowane i sztywne ramiona. Ćwiczenia ramion pomagają zwiększyć bezpieczeństwo stawu i zmniejszyć liczbę przypadkowych urazów.
Jeśli trenujesz ramiona poprawić swoją postawędo. Bez dobrej struktury mięśniowej ramiona mają tendencję do zamykania się do przodu i zgarbionego wyglądu.
Posiadanie silnych i rozwiniętych ramion pomoże ci to zrobić mniejsze obciążenie mięśnia czworobocznego, szyi i łopatek. Dzięki niemu łatwiej wykonasz proste codzienne czynności, takie jak podnoszenie lub przenoszenie przedmiotów.
Budowanie mięśni ramion również da ci impuls ramiona bardziej otwarte, ta fizyczna postawa sprawi, że poczujesz się silniejszy i pewniejszy, a także poprawisz swoją samoocenę.
Ćwiczenia mogą zmienić szerokość ramion?
Dzięki szkoleniom można się rozwijać i budować masę mięśniową wokół kości barkowych, zmień estetyczny wygląd i uzyskaj szersze i piękniejsze ramiona.
Nie potrzebujesz wielu narzędzi, aby zacząć rzeźbić ramiona: tylko dwa hantle (lub butelki wody), gumki, sztanga (lub kij lub ręcznik), kettlebell, piłka lekarska (lub zwykła piłka).
Wybierz odpowiednią dla siebie wagęJeśli pochodzisz z okresu bezczynności lub nigdy nie trenowałeś ramion, zacznij od lekkich ciężarów i zwiększaj obciążenie z umiarem.
Trenuj ramiona co najmniej 3 razy w tygodniu, do każdego treningu włącz 3-4 ćwiczenia.
Jak znaleźć idealną wagę do wykonywania ćwiczeń
Po krótkiej rozgrzewce wybierz obciążenie, które jest mniej więcej w Twoim zasięgu i zacznij ćwiczyć.
Zacznij wykonywać wybrane przez siebie ćwiczenie ramion. Poczuj doznania wywołane ruchem i ciężarem na ramieniu i zacznij liczyć.
Jeśli możesz wykonać minimum 10 powtórzeń bez wysiłku, zwiększ obciążenie; jeśli dojdziesz do 8 powtórzeń i zaczniesz odczuwać ból i trudności, zastosuj mniejszą wagę. Jeśli potrafisz wykonać 8 powtórzeń i czujesz, że nadal masz siłę, aby wykonać 2 kolejne uderzenia, to znalazłeś odpowiednią wagę do swojego ćwiczenia.
Jak jest zrobione ramię
Przed rozpoczęciem treningu ramion pomocne jest zrozumienie różnych części tworzących ramię. Ramię jest utworzone przez 3 kości takich jak obojczyk, łopatka i kość ramienna oraz dwie oddzielne grupy mięśni: mięśnie zewnętrzne i mięśnie wewnętrzne. Zobaczmy je w kolejności:
Kości ramion
- Obojczyk: Ma kształt litery S i znajduje się między mostkiem a łopatką i łączy łopatkę z tułowiem.
- Łopatka: Ma trójkątny kształt i znajduje się na grzbietowej powierzchni klatki piersiowej. Przednia część tworzy dół podłopatkowy, podczas gdy tylną część tworzą dwa doły oddzielone kręgosłupem łopatkowym.
- Homer: Kość ramienna to kość ramienia, znajduje się między barkiem a przedramieniem, między stawem barkowym a łokciowym.
Mięśnie ramion
Mięśnie zewnętrzne zaczynają się od tułowia i łączą się z kościami barkowymi i są:
- Trapez: Ten mięsień biegnie wzdłuż kręgosłupa, łopatki i obojczyka, podtrzymując ramię i bark podczas ruchów podnoszenia.
- Świetny grzbiet: Reprezentuje najszerszy mięsień grzbietu, znany również jako latissimus dorsi, pomaga wewnętrznie wyprostować i obrócić ramię.
- Winda łopatki: Ten mięsień pomaga unieść kość łopatki, która łączy kość ramienną ramienia i obojczyk.
- Duży i mały romboid: Mają kształt rombu i znajdują się w górnej części pleców. Te mięśnie umożliwiają cofnięcie łopatek.
- Ząbkowany przedni: Znajduje się na bocznej ścianie skrzyni. Umożliwia zgięcie, odwodzenie i obrót łopatki. Pozwala podnosić, opuszczać ramiona, odsunąć ręce i zbliżyć się do tułowia.
- Podobojczykowy: Ma bardzo mały rozmiar, ten mięsień znajduje się między obojczykiem a pierwszym żebrem. Pozwala obniżyć ramię i przesunąć obojczyk do przodu.
Wewnętrzne mięśnie barku znajdują się w części łopatki i obojczyka i łączą się z kością ramienną i są:
- Naramienniki: Znajdują się w najwyższej części barku i są podzielone na przednie, tylne i środkowe mięśnie naramienne. Mięsień naramienny zapewnia solidność i stabilność barku, a także pozwala barkowi wykonywać większość ruchów, ten mięsień modeluje ramię i pomaga zapobiegać kontuzjom.
- Świetna runda lub teres major: Znajduje się pod stawem barkowym z tyłu pod pachą. Pozwala na poziome wyprostowanie, przywodzenie i intraruotację kości ramiennej.
- Stożek rotatorów: Mięśnie nadgrzebieniowego, infraspinatus, teres minor i subscapularis tworzą mankiet rotatorów. Te mięśnie stabilizują i otaczają staw barkowy, a także pozwalają kości ramienia pozostać mocno w panewce barkowej. Mankiet rotatorów złożony z tych 3 mięśni umożliwia wykonywanie ruchów rotacji zewnętrznej i wewnętrznej.
Poniżej znajduje się 12 najlepszych ćwiczeń na poszerzenie, wyrzeźbienie i wzmocnienie ramion
Ogrzewanie
- Stań prosto i rozłóż ręce na boki. Trzymaj ręce prosto i równolegle do podłogi, z dłońmi skierowanymi w dół. Obracaj ramionami przez 30 sekund do przodu i 30 sekund do tyłu.
- Stań prosto i rozłóż ręce na boki. Trzymaj ręce równolegle do podłogi z dłońmi skierowanymi do góry. Odpychaj ręce w górę iw dół, jakby chciał dryblować małymi piłeczkami w dłoniach. Wykonuj ruchy w zredukowany sposób. Powtarzaj przez 40 sekund.
- Zacznij prosto. Umieść dłonie wzdłuż ud, opierając dłonie po bokach ud. Poruszaj ramionami, obracaj najpierw ramionami zgodnie z ruchem wskazówek zegara przez 30 sekund, a następnie ponownie w lewo przez 30 sekund.
- Zacznij od pozycji stojącej. Umieść dłonie przed udami, dłońmi w kierunku mięśnia czworogłowego. Podnieś ręce wysoko nad głowę, aż będą prostopadłe do podłogi i przyłóż je z powrotem do ud. Powtarzaj na przemian przez 30-60 sekund.
Powtórz każde ćwiczenie rozgrzewkowe 2 razy.
3 ćwiczenia z gumkami
Gumki do fitnessu to zdecydowanie ekonomiczny i niedrogi dodatek dla każdego, dzięki któremu można wykonywać wiele ćwiczeń, w tym także na barki:
ZOBACZ TEŻ
Dlatego gumki są najlepszym narzędziem do treningu w domu
Prasy napowietrzne z elastyczną taśmą
To ćwiczenie można wykonać stojąc lub siedząc. Umieść pod stopami długi elastyczny pasek. Trzymaj końce gumki obiema rękami. Zegnij ramiona i unieś łokcie w tej samej linii co barki, z przedramionami prostopadle do podłogi. Aktywuj rdzeń, pozostań z wyprostowanymi plecami i pociągnij gumkę do góry, aż ramiona się wyprostują. Zostań kilka sekund i wróć łokciami do ramion. Podczas wykonywania ćwiczenia należy odczuwać napięcie gumy zarówno w fazie wznoszenia, jak i opadania ramienia. Jeśli napięcie jest niskie, skraca gumkę między rękami, jeśli jest tak duże, wydłuża gumę. Powtórz 10 do 20 razy dla 3 zestawów.
Podnosi i przedłuża przód za pomocą gumki
Trzymaj gumkę naprężoną w dłoniach, wyprostuj ramiona i umieść gumkę przed klatką piersiową. Wsuń gumkę między dłonie, aż nadgarstki będą szersze niż ramiona. Zegnij lekko łokcie i mocno pociągnij gumkę, jakbyś ją rozłupała, utrzymuj napięcie i powoli opuść ręce w kierunku ud. Ponownie podnieś ręce i powtórz. Podczas wykonywania ćwiczenia aktywuj rdzeń, nie wyginaj dolnej części pleców i nie trzymaj ramion z dala od uszu. Powtórz tę sekwencję przez 20 do 60 sekund 3 razy.
Podnieś ramiona boczne za pomocą gumki
To ćwiczenie można wykonać stojąc lub siedząc. Umieść pod stopami długi elastyczny pasek. Trzymaj końce gumki obiema rękami. Umieść gumkę po bokach ciała, znajdź odpowiednie napięcie i odpowiednią długość. Wyciągnij gumkę i otwórz ramiona, aż będą równoległe do podłogi. Jeśli nie możesz całkowicie rozłożyć ramion na boki, trenuj napięcie elastyczne lub użyj dłuższej gumki. Podczas wykonywania ćwiczenia należy odczuwać napięcie gumy zarówno w fazie wznoszenia, jak i opadania ramienia. Jeśli napięcie jest niskie, skraca gumkę między dłońmi, jeśli jest tak duże, wydłuża gumę. Powtórz 10 do 20 razy dla 3 zestawów.
3 ćwiczenia z hantlami
Jeśli nie masz 2 hantli, możesz je zastąpić butelkami wody lub kettlebells.
ZOBACZ TEŻ
Fitness w domu: przewodnik po ciężarach, które należy mieć podczas treningu w domu
Prasy górne z hantlami
To ćwiczenie można wykonać stojąc lub siedząc. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, aktywuj rdzeń i trzymaj hantle w każdej dłoni. Przysuń hantle do ramion z dłońmi skierowanymi do przodu. Umieść łokcie nieco niżej niż ramiona, nadgarstki trzymaj powyżej łokci, a przedramiona prostopadle do podłogi. Otwórz ramiona i spróbuj ustawić łokieć w jednej linii z ramieniem. Zrób wdech i podnieś hantle do góry bez pełnego wyprostowania ramion, możesz również sprawić, że hantle będą się dotykać. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 do 20 razy dla 3 zestawów.
Wioślarz z hantlami
Z pozycji stojącej z dwoma hantlami w każdej ręce pochyl się do przodu, aby osiągnąć kąt 45. Trzymaj plecy prosto, a szyję w neutralnej pozycji. Wyciągnij ramiona przed kolana z dłońmi skierowanymi w stronę nóg. Powoli odciągnij łokcie do tyłu, obróć ramiona i skieruj dłonie do wewnątrz. Odepchnij łokcie do tyłu, nie odrywając rąk od tułowia, aż poczujesz, jak łopatki zbliżają się do siebie. Zostań kilka sekund. Powoli rozciągaj i obracaj ramiona w synergii, aż zbliżysz dłonie do nóg. Powtórz 10 do 20 razy dla 3 zestawów.
Prasa Arnolda
Usiądź na krześle lub ławce. Trzymaj hantle w dłoniach, z dłonią zwróconą w kierunku twarzy i łokciami przyciśniętymi do klatki piersiowej. Umieść hantle przed brodą. W synergii otwórz ramiona, aż łokcie zrównają się z ramionami i wyciągnij ręce nad głowę, aż ramiona będą prawie całkowicie wyciągnięte z dłońmi skierowanymi do przodu. Odwróć cały ruch, aż wrócisz do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 do 20 razy dla 3 zestawów.
3 ćwiczenia ze sztangą
Jeśli nie masz sztangi, możesz wykonać ćwiczenie z kijem lub ręcznikiem trzymanym za końce i napiętym.
Podnoszenie przedniego ramienia ze sztangą
Z pozycji stojącej, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków iz lekko ugiętymi kolanami, trzymaj sztangę. Umieść sztangę przed udami z dłońmi skierowanymi w stronę nóg i nadgarstkami rozstawionymi na szerokość ramion. Aktywuj rdzeń, lekko ugnij łokcie i podnieś drążek przed sobą, aż ramiona będą równoległe do podłogi. Pozostań kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 do 20 razy dla 3 zestawów.
Prasa wojskowa ze sztangą
Możesz wykonać to ćwiczenie stojąc lub siedząc. Umieść sztangę przed udami z dłońmi skierowanymi w stronę nóg, trzymając nadgarstki bardziej rozwarte niż ramiona. Używając rdzenia i nóg, obróć sztangę i przesuń ją pod brodę dłońmi do przodu. Kciuki powinny znajdować się prawie blisko ramion. Weź głęboki oddech i unieś sztangę do góry, aż wyciągniesz ramiona. Pozostań kilka sekund, a następnie powoli opuść pasek pod brodą i powtórz podnoszenie. Podczas wykonywania ruchów w górę iw dół sztanga musi dotykać nosa. Aktywuj swój rdzeń, nie wyginaj pleców i nie odsuwaj sztangi od linii nosa. Powtórz 10 do 20 razy dla 3 zestawów.
Pociągnij do podbródka
Z pozycji stojącej, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków iz lekko ugiętymi kolanami, trzymaj sztangę. Umieść sztangę przed udami z dłońmi skierowanymi w stronę nóg i nadgarstkami rozstawionymi na szerokość ramion. Aktywuj swój rdzeń i podciągnij sztangę pod brodę. Pozostań kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 do 20 razy dla 3 zestawów.
3 ćwiczenia na masę ciała
Nigdy nie lekceważ ćwiczeń z masą ciała, które mogą być bardzo skuteczne, oto te najlepsze na barki.
Prasa do desek
Wejdź na wysoką pozycję deski. Trzymaj nadgarstki poniżej ramion, a pięty tak szerokie, jak biodra. Trzymaj ręce prosto. Zegnij prawy łokieć i oprzyj go na podłodze, pozostań przez kilka sekund aktywnym rdzeniem i podnieś prawy łokieć, aż wyciągniesz rękę. Zawsze powtarzaj z tego samego ramienia przez 10 do 20 powtórzeń. Kontynuuj ćwiczenie lewą ręką. W prostszym wariancie możesz utrzymać kolana w pozycji podparcia w pozycji z wysokimi deskami wspierającymi kolana. Wykonaj 3 zestawy dla każdego ramienia.
Proste ramię unosi się w pozycji wysokiej deski
Wejdź na wysoką pozycję deski. Trzymaj nadgarstki poniżej ramion, a pięty tak szerokie, jak biodra. Trzymaj ręce prosto, unieś prawą rękę do przodu i naprzemiennie z lewą. W prostszym wariancie można utrzymać kolana w pozycji podparcia w pozycji z wysokimi deskami podpierającymi kolana. Wykonaj na przemian od 20 do 40 powtórzeń przez 3 zestawy.
Pike push up
Przyjmij pozycję push-up z rękami nieco szerszymi niż ramiona. Podnieś miednicę, aż utworzy kształt trójkąta, pośladek i palec u nogi. Trzymaj ręce wyciągnięte, a głowę w ramionach, patrz w stronę nóg. Z taką siłą ugnij łokcie, opuść ramiona i skieruj się w stronę podłogi. Pozostań z głową kilka cali nad podłogą. Wyciągnij ramiona i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 do 20 razy dla 3 zestawów.
ZOBACZ TEŻ
Wszystkie zalety deski, ćwiczenie, aby uzyskać mocne i wyrzeźbione ciało
