Jak zapobiegać i leczyć wypalenie
Jeśli stres, na który ciągle jesteś narażony, sprawia, że czujesz przytłoczony i całkowicie wyczerpany, możesz być w drodze do wypalić się. Zobaczmy, jak możesz odzyskać równowagę i poczuć się pozytywnie i pewnie w przyszłości.
PodcastPosłuchaj „Jak uniknąć wypalenia (Silvia Lanfranchi - mentor DMMind)” na Spreaker.Po pierwsze: czym jest wypalenie?
Plik wypalić się jest stanem wyczerpanie emocjonalne, fizyczne i psychiczne spowodowane przez jeden nadmierny stres i przedłużone. Występuje, gdy czujesz się przytłoczony, wyczerpany emocjonalnie i nie jesteś w stanie odpowiedzieć na ciągłe i naglące prośby, a im dłużej trwa stres, tym bardziej tracisz zainteresowanie i motywację, które popychały cię do robienia tego, co robisz.
Wypalenie zawodowe zmniejsza Twoją produktywność i Ciebie wysysa energiewywołując cynizm, urazę, poczucie braku zdolności i beznadziejności, by rosnąć w tobie.
ZOBACZ TEŻ
Syndrom wypalenia zawodowego: jak sprawdzić, czy pracujesz zbyt ciężko?
Negatywne skutki wypalenia nadal trwają we wszystkich dziedzinach twojego życia, w tym dom, praca i życie towarzyskie. Wypalenie może nawet powodować zmiany w organizmie, obniżając odporność, w wyniku czego stajesz się podatny na choroby, takie jak grypa i przeziębienie. Ponieważ wypalenie może mieć poważne i długotrwałe konsekwencje dla Twojego życia, ważne jest, aby leczyć je, gdy tylko pojawią się pierwsze objawy.
Zobaczmy, jakie są oznaki i objawy wypalenia
Wszyscy mamy takie dni, kiedy czujemy się niezdolni, przeciążeni lub niedoceniani, te dni, kiedy nawet wstawanie z łóżka wymaga ogromnego wysiłku woli. Jeśli zdarza się to tylko od czasu do czasu, nie ma problemu, ale jeśli tak czujesz większość dni, prawdopodobnie doświadczasz wypalenia.
Wypalenie nie następuje z dnia na dzień, ale jest stopniowy proces: na początku objawy są niewielkie, ale dzień po dniu nasilają się: pomyśl o pierwszych objawach jako o żółtym świetle, które wskazuje, że coś jest nie tak i należy to jak najszybciej usunąć. Jeśli możesz zidentyfikować wczesne objawy, i jesteś zobowiązany do natychmiastowego zmniejszenia stresu, możesz być w stanie uniknąć jeszcze większego wyczerpania, ale jeśli zignorujesz pierwsze objawy, trudno będzie uniknąć wypalenia.
Zobaczmy kilka symptomów i oznak wypalenia.
Pomiędzy objawy fizyczne:
- Uczucie zmęczenia i wyczerpania przez większość czasu
- Zmiany apetytu lub snu
- Często chorujesz lub często masz bóle głowy i mięśni
Pomiędzy objawy emocjonalne:
- Brak motywacji
- Poczucie porażki i zwątpienia
- Bycie oderwanym, poczucie samotności na świecie
Pomiędzy objawy behawioralne:
- Odetnij się od innych
- Odwlekaj lub zajmuj dużo więcej czasu, aby załatwić sprawy
- Wyładuj swoją frustrację na innych
ZOBACZ TEŻ
Co zrobić, gdy czujemy się przytłoczeni tym, co się z nami dzieje?
Uważaj, aby nie pomylić stresu i wypalenia
Wypalenie może być wynikiem ciężkiego okresu stresu, ale różni się od zbyt dużego stresu.
Plik naprężenieogólnie dotyczy "zbyt wiele": zbyt duża presja, która za bardzo cię zabiera, fizycznie i psychicznie. Zestresowana osoba uważa jednak, że gdyby tylko miał wszystko pod kontrolą, wszystko by się ułożyło.
Plik wypalić się zamiast tego dotyczy "niewystarczająco": wypalenie oznacza uczucie pusty i wyczerpany psychicznieja bez większej motywacji, z chęcią wysłania wszystkiego diabłu. Osoby doświadczające wypalenia często tego nie widzą brak nadziei na pozytywne zmiany ich sytuacji.
Nadmierny stres sprawia, że czujesz się, jakbyś tonął w obowiązkach, a wypalenie sprawia, że czujesz jakby wszystko wyschło. Kolejna różnica polega na tym, że zwykle wiesz, kiedy przeżywasz stresujący moment, podczas gdy trudniej jest zrozumieć, kiedy nadchodzi wypalenie, i czujesz się przytłoczony, zanim się zorientujesz.
ZOBACZ TEŻ
Zestresowany czy niespokojny? Jak odróżnić różnicę i odpowiednio postępować
Jakie są przyczyny wypalenia?
Często jest wypalenie zawodowe związane z pracąJeśli czujesz, że jesteś przepracowany i często czujesz się niedoceniany, grozi Ci wypalenie.
Ale wypalenie nie jest spowodowane tylko stresującą pracą lub zbyt dużą liczbą obowiązków: inne czynniki, które przyczyniają się do wypalenia, obejmują także własne styl życia a niektóre cechy charakteru. To, jak spędzasz wolny czas lub jak widzisz otaczający Cię świat, może odgrywać równie ważną rolę w wywoływaniu wielkiego stresu, jak naglące wymagania w biurze lub w domu.
Przyjrzyjmy się niektórym przyczynom wypalenia zawodowego:
- Percepcja nie ma kontroli nad własną pracą lub ma bardzo niewielką kontrolę nad nią
- Wykonywanie monotonnej lub pozbawionej wyzwań pracy
- Praca w chaotycznym, wysokociśnieniowym środowisku
Przyczyny wypalenia związanego ze stylem życia to:
- Pracować za dużo, nie zostawiając wystarczająco dużo miejsca na socjalizację lub odpoczynek
- Za mało snu
- Posiadanie zbyt wielu obowiązków i niewystarczającej pomocy
Cechy charakteru, które mogą przyczynić się do wypalenia to:
- Tendencja do perfekcjonizmu, to znaczy nic nigdy nie jest wystarczająco dobre
- Pesymistyczny pogląd na siebie i świat
- Konieczność posiadania wszystkiego pod kontrolą i niechęci do delegowania zadań innym
Krótko mówiąc, czy byliśmy tego świadomi, czy nie, z pewnością przydarzyło się to każdemu znaleźć się w chwili wypalenia w którymś momencie naszego życia, a wielu z nas prawdopodobnie doświadcza wypalenia mniej więcej raz w roku: może to być spowodowane stresującym okresem w pracy, dramatem rodzinnym lub odkładaniem zbyt duży nacisk na siebie, aby coś osiągnąć.
Czasami tak się po prostu dzieje, a najlepszym sposobem rozwiązania problemu jest nauczenie się z wyprzedzeniem zrozumienia, kiedy grozi nam wypalenie, i próba przyjęcia strategii, aby go uniknąć. Zidentyfikowałem 10: zobaczmy je razem.
1. Poświęć trochę czasu
Jeśli możesz, weź trochę wolnego. Jeśli pracujesz nad czymś, co wymaga dużej koncentracji i nauki, znajdź sposób na zrobienie czegoś, co zrelaksuje Cię na kilka godzin: obejrzyj film lub serial, wyjdź na lunch z przyjacielem, a nawet usiądź w dół. polski.
Szczyt to byłaby zmiana scenerii na kilka dni, przejście do miejsca, które już znasz i gdzie wiesz, że możesz się zrelaksować.
2. Priorytetyzuj samoopiekę
Tak samo jak zabieranie wolnego czasu, ważne jest również dbanie o siebie. Weź długą kąpiel lub prysznic, używając wszystkich swoich ulubionych produktów i rozpieszczaj swoją skórę i włosy. Zapal świece, wypij swój ulubiony gorący napój podczas relaksu i daj się rozpieszczać ulubionym kocem lub piżamą. Albo posłuchaj piosenki, która sprawia, że chcesz wstać i tańczyć jak szalony.
Krótko mówiąc, wykonuj jakąkolwiek czynność, która odpręża umysł i sprawia, że czujesz się dobrze.
3. Zadbaj o swoje odżywianie
Jeśli czujesz zbliżające się wypalenie, zdecydowanie pokusa jest rzucenie się na fast foody, myśląc, że poczujesz się lepiej: przykro mi, że ci mówię, ale to ci nie pomoże. Możesz czuć się dobrze w tej chwili, ale twoje ciało nie podziękuje ci za wypełnienie go fast foodem, gdy nie czuł się najlepiej. Pomyśl o czymś zdrowym i co lubisz, to nie czas na rozpoczęcie diety, ale na to, aby usiąść do stołu i zjeść prawdziwy, kompletny posiłek. Jeśli będziesz dbać o swoje ciało, twój umysł będzie podążał.
4. Spać
Możesz pomyśleć, że dużo nauki przed egzaminem lub spóźnianie się do pracy pomoże ci nadążyć, ale na dłuższą metę to cię przygnębi. Śpij co najmniej 6-8 godzin w nocy. Staraj się nie patrzeć na telefon przed zaśnięciem lub zaraz po przebudzeniu: przynajmniej kwadrans przed pójściem spać lub po przebudzeniu nie sprawdzaj telefonu. Pomoże Ci to spać spokojniej i dłużej zachować spokój rano.
5. Mniej korzystaj z telefonu
Kontynuując od poprzedniego punktu, ciągłe sprawdzanie telefonu może zwiększyć Twój niepokój i uczucie FOMO … Zawsze mając smartfona w pobliżu oznacza to, że zarówno Ty, jak i Twoje ciało będziecie zawsze reaktywni, a Ty nie pozwolisz swojemu ciału naładować baterii .
Odłącz telefon od telefonu co najmniej na pół godziny każdego dnia: umieść go na ładowarce w innym pomieszczeniu, a gdy pracujesz, zostaw go w torbie, a nie na biurku. I gdziekolwiek zostaniesz poproszony o wyłączenie go, naprawdę wyłącz, a nie tylko wycisz.
6. Żyj zrównoważonym życiem
Jeśli czujesz, że ciągnie cię tu i ówdzie szkoła, praca, coś złego w twoim życiu osobistym, spróbuj skierować swoją uwagę gdzie indziej. Na przykład, jeśli to praca powoduje stres, upewnij się, że robisz sobie przerwę na lunch, żeby się rozłączyć, i staraj się nie pracować w weekend. Umów się na spotkanie z przyjaciółmi, spędzanie czasu z nimi, odrywając się od pracy.
Jeśli szkoła lub college są tym, co Cię stresuje, zdecydowanie musisz zaangażować się w kontakty towarzyskie.
Jeśli problemem są ludzie wokół ciebie, spróbuj zrobić sobie samotną przerwę i bardziej regularnie praktykuj samoopiekę.
Sztuczka polega na tym, aby jak najbardziej zrównoważyć życie osobiste i społeczne: jeśli jednak oba są problematyczne i czujesz, że nie masz wyjścia, poszukaj kogoś, z kim możesz porozmawiać, czy to przyjaciela, członka rodziny, czy nawet profesjonalista.
7. Naucz się mówić nie
Czasami znajdujemy się w wypaleniu po prostu dlatego, że mówimy tak na wszystko: mamy wrażenie, że mówiąc nie, moglibyśmy przegapić niektóre okazje lub wydawać się, że jesteśmy tym, którzy tworzą cenne. Właściwie to dobrze jest powiedzieć nie i być trochę samolubnym: czasami samolubstwo jest dobrą rzeczą, ponieważ nie jest to brak szacunku dla osoby, która prosi cię o zrobienie czegoś, to po prostu mówienie, że najważniejsza dla ciebie rzecz. One są wartością stawiasz na siebie, swoje zdrowie psychiczne i swoje umiejętności.
8. Spróbuj uwolnić ciśnienie
Nie ma powodu, aby zawsze wywierać na siebie presję lub oceniać swoje wybory: to normalne, że w pewnym momencie swojego życia będziesz musiał stawić czoła trudnościom, niezależnie od tego, czy przyjmują wymagającą pracę, powiedziałbym tak projektowi, który zmusza cię do walki lub zgadza się pomóc komuś, kto ma trudności z zrobieniem czegoś. Nie obwiniaj siebie: czasami wszystko, co możesz zrobić, to „po prostu” najlepiej, jak potrafisz i to zawsze wystarczy.
Zdarza się walczyć i odkrywać, że sprawy są trudne: pamiętaj, że jest to tylko jeden dzień lub okres, który jest trudny, a nie całe twoje życie.
9. Zbuduj tablicę wizji
Poświęcenie czasu na refleksję i przemyślenie tego, czego chcesz od życia, może być bodźcem, którego potrzebujesz, aby znaleźć motywację do ukończenia projektu lub rozpoczęcia nowego.
Stworzenie tablicy wizyjnej, przy użyciu dowolnego materiału lub techniki, może pomóc ci iść naprzód, gdy sytuacja staje się trudna i czujesz się na krawędzi wypalenia.
10. Uporządkuj swoje życie prywatne
Czasami po prostu nie można mieć kontroli nad ważnymi rzeczami, które nam się przytrafiają, i łatwo zostać powalonym. W takich momentach staraj się zapanować nad małym i możliwym do opanowania aspektem problemu: poświęć trochę czasu na posprzątanie lub posprzątanie pokoju, obejrzyj swoje media społecznościowe i przestań obserwować kogoś, kto już cię nie inspiruje, posprzątaj w pokoju, w szafie, w folderach na komputerze lub na zdjęciach, które masz w telefonie.
Zrób wszystko, nawet małe, co pomoże ci uwolnić trochę przestrzeni mentalnej, abyś poczuł się lżejszy. Rozpoczynanie od czegoś małego może zdziałać cuda w przypadku dużych problemów w twojej głowie i może pomóc ci rozpalić płomień, który wypalenie miało wkrótce odebrać.
Silvia LanfranchiCichy trener
Opiekuje się Silvia Lanfranchi, „Cichy trener” coaching mentalności dla małych kobiet biznesu. Pomóż kobietom znaleźć lekkość umysłu, aby osiągnąć swoje cele, w pracy i życiu osobistym.
W przeszłości jako architekt i menadżer mediów społecznościowych oraz ewidentna multipotencjalna teraźniejszość. Szaleje na punkcie wszystkiego, co jest różowym złotem.
