Czy między zakazami narzuconymi przez pandemię a obowiązkami zawodowymi i rodzinnymi nie możesz chodzić na siłownię? Staraj się jednak nie poddawać się lenistwu. Oprócz angażowania się w czynności, takie jak chodzenie i bieganie, możesz również dołączyć plik swobodny obwód ciała. W rzeczywistości jest to bardzo skuteczny sposób na rozciągnięcie i ujędrnienie mięśni, oczyszczenie umysłu i poprawę kondycji.
Obwód masy ciała, wszystkie korzyści
Obwód masy ciała nie jest szczególnie popularny wśród sportowców, ponieważ wielu ma błędne przekonanie, że ćwiczenia bez sztang i hantli nie są zbyt efektywnym treningiem. W rzeczywistości tak nie jest. Ten rodzaj aktywności niesie też ze sobą kilka korzyści. Po pierwsze, pozwala nauczyć się kontrolować i ustabilizuj swoją wagę ciało, niezwykle ważna zdolność do ruchu atletycznego i ćwiczeń siłowych. Pozwala również ciału regenerować się między intensywnymi treningami, na przykład z podnoszenia ciężkich ładunków. Dlatego treningi z masą ciała w domu są niesamowite efektywny i są świetną alternatywą, jeśli nie możesz chodzić na siłownię.
Zacznij od rozgrzewki
Poniżej znajdziesz kompletny obwód masy ciała, który możesz wykonywać w domu, na zewnątrz (w parku lub w ogrodzie), a nawet w biurze. Nie potrzeba żadnego sprzętu, wystarczy trochę przestrzeni, dużo dobrej woli i chęć doskonalenia się. Jak zawsze przed treningiem, znowu trzeba zacząć od rozgrzewki przygotuj mięśnie do tego, co nadejdzie. Co robić? mogą chodzić, iść pobiegać, skakanka: bez względu na to, jaką aktywność wybierzesz, ważne jest, abyś się poruszał. W ten sposób zwiększyć tętno i przepływ krwi przed rozpoczęciem właściwej sekwencji ćwiczeń.
Obwód ciała, pięć zalecanych ćwiczeń
Proponowany poniżej obwód masy ciała jest odpowiedni dla każdego, kto jest zdrowy. Biegać 10 powtórzeń każdego ćwiczenia i wykonaj sekwencję w kolejności, w jakiej została opisana. Powtórz wszystko dla cztery serieodpoczywaj przez około 60 sekund przed rozpoczęciem następnej serii. Nie musisz się spieszyć, aby ukończyć trening. Skoncentruj się na ruchach, staraj się wykonywać je poprawnie, bez błędów i staraj się mieć stały rytm. Jeśli możesz, utrzymywać każdą pozycję przez co najmniej jedną sekundę: pomoże Ci zwiększyć siłę mięśni.
1. Wstrzymaj przysiady
Pozycja startowa: w pozycji stojącej, z lekko rozstawionymi nogami, tak aby stopy znajdowały się w tej samej odległości co biodra. Palce skierowane na zewnątrz. Ramiona są wyciągnięte z przodu ciała, równolegle do podłogi.
Wykonanie: rób przysiady, aby wzmocnić nogi i pośladki, zginając kolana i cofając pośladki. Grzbiet musi pozostać wyprostowany, a kolana nie mogą wychodzić poza linię stóp. Zatrzymaj się na kilka chwil na dole przysiadu, trzymając klatkę piersiową wysoko i ciężko na piętach.
2. Dipsy
Pozycja startowa: stojąc przed ławką (lub innym podparciem, takim jak krzesło), która znajduje się mniej więcej na wysokości kolan lub ud. Połóż dłonie na krawędzi ławki i wyciągnij nogi do przodu (ławka pozostaje za plecami), kładąc pięty na ziemi i utrzymując palce u nóg. Nogi i ramiona są proste.
Wykonanie: trzymając łokcie blisko ciała, zegnij ramiona (tworząc kąt 90 stopni między nadgarstkiem a przedramieniem) i opuść biodra w kierunku podłogi. Jeśli chcesz rozładować napięcie, ugnij kolana i oprzyj stopy o podłogę.
3. Step-Up
Pozycja startowa: stać przed drabiną (lub stopniem lub podwyższoną powierzchnią). Ustaw prawą stopę na podporze, zginając nogę. Ramiona są po bokach.
Wykonanie: upewnij się, że cała stopa jest umieszczona na drabinie, a następnie unieś piętę i napnij prawy pośladek. Możesz zmieniać nogi z każdym powtórzeniem lub wykonać wszystkie powtórzenia na jednej nodze przed jej zmianą.
4. Deski Up-Downs
Pozycja startowa: połóż się na brzuchu, kładąc ręce pod ramionami. Zegnij łokcie, starając się trzymać przedramiona jak najbliżej ciała. Skieruj palce na ziemię (pięty uniesione).
Wykonanie: unieś tułów, opierając się na nadgarstkach i palcach stóp oraz wyprostowując ramiona. Następnie, trzymając biodra prostopadle do podłogi, podnosić po jednej ręce do góry, wyciągając rękę. Jeśli potrzebujesz większej stabilności, ustaw stopy nieco szerzej.
5. Deska boczna
Pozycja startowa: leżeć po prawej stronie. Umieść prawy łokieć zgięty bezpośrednio pod ramieniem i trzymaj biodra do przodu, aby utrzymać ciało w linii prostej.
Wykonanie: podnieś prawą stronę, próbując podnieść całe ciało z ziemi. Jedynie wewnętrzna strona prawej stopy, prawy łokieć i nadgarstek spoczywają na ziemi. W tym samym czasie unieś lewą rękę do góry, starając się ustawić nadgarstek w jednej linii z ramieniem. Napnij pośladki, uda, brzuch i utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund. Następnie powtórz po drugiej stronie.
