Budzisz się w środku nocy, otwierasz lodówkę i jesz, co przyjdzie Ci do głowy? Głód nocny jest częstszy niż myślisz i nie zawsze może boleć. Przyjrzyjmy się przyczynom nocnych ataków głodu i dowiedzmy się, jak rzucić palenie w 10 prostych krokach!
Nocny głód
Stało się to wszystkim wstawaj w nocy i jedz coś przynajmniej raz w życiu. Może miałeś nogę odrzutową, byłeś zbyt podekscytowany, by spać lub trochę zestresowany i słabo śpiący. Jeśli jednak objadanie się w nocy stanie się nawykiem, wtedy możesz go mieć zespół karmienia nocnego, zaburzenie obejmujące sen i jedzenie. Ale najpierw wyjaśnijmy, czy jedzenie w nocy jest złe bez wyjątku lub jeśli, z drugiej strony, mogłoby to być nawet korzystne dla zdrowia.
Czy jedzenie w nocy jest dobre czy złe?
Jedzenie w nocy nie jest pozytywnym nawykiem, ale jeśli przestrzegasz kilku małych zasad, może mieć korzystne skutki. Ale uważaj: nie dotyczy to wszystkich.
Kilka badań naukowych sugeruje, żeprzybranie na wadze to jedna z głównych konsekwencji nocnej przekąski. Nie tylko to, ale także ryzyko wzrostu rozwinąć cukrzycę i choroby serca. Dzieje się tak, ponieważ jedzenie w nocy podnosi poziom glukozy i insuliny we krwi, nie licząc wzrostu poziomu cholesterolu, głównej przyczyny choroby niedokrwiennej serca.
Ale oto pierwsza klauzula: jedzenie w nocy może nie być szkodliwe, jeśli to zrobimy przed pójściem spać a nie po tym, jak już poszliśmy spać. Jeśli wieczorem wracamy do domu późno i jesteśmy głodni, możemy jeść bez uszczerbku na zdrowiu. Równie dobrze może być zdrowa przekąska, jedzona tuż przed snem ustabilizować poziom cukru we krwi i daj pobudzenie metabolizmu. Ale dzieje się tak tylko wtedy, gdy regularnie ćwiczymy, a nasz późny wieczorny posiłek jest chudy, niskotłuszczowy i bogaty w białko.
ZOBACZ TEŻ
Napady głodu? Oto, co najlepiej jeść
Co to jest zespół karmienia nocnego
Kiedy nie możesz zasnąć w nocy lub budzisz się w nietypowych momentach, ponieważ masz skrajne pragnienie, aby coś zjeść, uderza Cię tzw. nocny głód. W żargonie medycznym jest to zdefiniowane zespół karmienia nocnego, podkreślając regularność tej praktyki, zwyczaj, który pojawia się dwa razy w tygodniu w górę.
Syndrom odżywiania się w nocy (NES) łączy zaburzenia snu i nastroju z zaburzeniami odżywiania. W szczególności zachowania żywieniowe są modyfikowane za pomocą szczyty głodu w nocy rano brak apetytu, sen, który staje się nieregularny i nastawienie emocjonalne (niepokój, stres, poczucie winy za zaspokojenie nocnych napadów głodu).
pomiędzy przyczyny budzenia się i jedzenia w nocy Tam są zaburzenia równowagi hormonalnej, które obejmują hormony stresu i melatoninę lub neuroprzekaźniki, takie jak serotonina. Ale także przyczyny psychologiczne nie należy ich lekceważyć.
Nawet jeśli doświadczasz niektórych z tych objawów, nie wyciągaj pochopnych wniosków: niekoniecznie oznacza to, że jest to syndrom nocnego jedzenia. Aby się dowiedzieć, skontaktuj się ze specjalistą.
Co mówi psychologia: jakie są przyczyny nocnego głodu
Według psychologii ma to przede wszystkim wywołać nocny głód problemy emocjonalne różnego rodzaju, w tym depresja, naprężenie jest niepokój które zmniejszają się wraz z nocnym przyjmowaniem uspokajającego pokarmu. Połączenie tych trzech przyczyn nocnego jedzenia tworzy błędne koło złych nawyków, które trudno jest zerwać.
Ale nie wszystkie nocne przekąski są takie same, są też tacy, którzy cierpią z powodu prawdziwych napady nocnego głodu. Te nazywają się i kompulsywni zjadacze nocykierowany myślami typu „jeśli nie zjem tego kawałka ciasta, to już nigdy nie zasnę” lub „nie powinnam jeść, ale on jest silniejszy ode mnie”. Są też tacy, którzy jedzą skromnie i uważają, że nocna satysfakcja z jedzenia, choć niewielka, jest nagrodą, którą należy dać sobie za poprawę.
Aby przeciwdziałać syndromowi karmienia nocnego, byłoby to konieczne redukować stres i znajdź inne, bardziej pozytywne kanały uwolnienia, takie jak sport i zajęcia na świeżym powietrzu, ale także promować spokojny sen wykonywanie ćwiczeń relaksacyjnych lub medytacyjnych.
Jak przestać jeść w nocy w 10 krokach
Zaprzestanie jedzenia w nocy jest ważnym celem, aby sięgnąć po nasze zdrowie i można to osiągnąć poprzez podążanie za nim dziesięć małych wskazówek. Odzyskanie kontroli nad dietą i stylem życia sprawia, że czujesz się szczęśliwy, usatysfakcjonowany i rzadziej sprawdzasz lodówkę po północy.
1. Zidentyfikuj przyczynę
Najpierw rozróżnij, czy jest to głód emocjonalny, czy fizyczny. W drugim przypadku nie ma psychologicznych powodów do karmienia nocnego głodu, ale przyczyną może być po prostu brak kalorii spożywanych w ciągu dnia. Będziesz w stanie to zrozumieć, dokładnie analizując swoją codzienną rutynę.
2. Ureguluj nawyki żywieniowe
Koniec z niechlujnymi i masowymi posiłkami. Regularnie spożywaj posiłki, zaczynając od śniadania, które musi być obfite i pożywne. Spożycie kalorii w każdym posiłku powinno wzrosnąć, co oznacza: obfity obiad i lekką kolację.
3. Wyeliminuj niezdrowe jedzenie
Jeszcze jeden powód, aby wyeliminować śmieciowe jedzenie ze spiżarni. Wyjaśnienie jest proste: jeśli go tam nie ma, nie wstaniesz, aby go zjeść w nocy. A jeśli po prostu nie możesz oprzeć się chęci wstania z łóżka na przekąskę, znajdziesz tylko lekkie, zdrowe potrawy, które nie powodują otyłości.
4. Dowiedz się, co jeść w nocy, aby nie przybierać na wadze
Oczywiście nie jest to decydujące lekarstwo, a jedynie przechowuj je w lodówce pokarmy, które nie są tuczące, gdy są spożywane w nocy to dobry punkt wyjścia, który pomoże Ci zerwać z tym złym nawykiem. Zacznij od spożywania niesłodzonego jogurtu, pełnoziarnistych krakersów, jajek na twardo, niskotłuszczowego i lekko przyprawionego sera, surowych warzyw i wszystkich tych potraw, które zaspokoją receptory smaku, nie przesadzając z kaloriami i przyprawami. Możesz także skosztować niesolonego popcornu.
5. Pij i jedz często
Spożywanie niewielkiej ilości kalorii w ciągu dnia prowadzi do napadowego objadania się wieczorem, a często także w nocy. Zwłaszcza jeśli pominiesz poranne i popołudniowe przekąski buforowe, które pomagają odzyskać energię i utrzymać aktywny metabolizm. Mantra odpędzająca nocny głód brzmi: zawsze miej pod ręką zdrowe przekąski i nawadniaj.
6. Po obiedzie dobrze umyj zęby
Może się to wydawać banalne, ale dokładne oczyszczenie zębów i ust przed pójściem spać może sprawić, że zrezygnujesz z nocnej przekąski z chęci utrzymania tego przyjemnego uczucia świeżości na dłużej. Ponadto pasta do zębów zmienia smak potraw: resztki lasagne o miętowym posmaku mogą cię wcale nie zadowolić.
7. Wysypiaj się
Właściwa rutyna snu pomaga spokojnie zmierzyć się z dniem, bez obaw, które mogą prowadzić do zespołu nocnego jedzenia. Upewnij się, że śpisz co najmniej osiem godzin w nocy i ułatwiasz zasypianie, pijąc relaksującą herbatę ziołową, czytając lub ćwicząc jakąś technikę relaksacyjną. Przestań oglądać telewizję na pół godziny przed pójściem spać: niebieskie światło z ekranów zakłóca sen.
8. Znajdź hobby
Głód w nocy może być sposobem na rozładowanie frustracji nagromadzonych w ciągu dnia. Będziesz więc mniej skłonny do objadania się w nocy, jeśli twój dzień był satysfakcjonujący. Oprócz pracy i obowiązków domowych, poświęć trochę czasu hobby, które naprawdę lubisz i w które możesz włożyć trochę siebie: gotowanie, malowanie i teatr są idealne.
9. Ćwicz i odpocznij
Z tego samego powodu, ale także dlatego, że uprawianie sportu uwalnia endorfiny, które wprawiają Cię w dobry nastrój, ćwicz w ciągu dnia. Jeśli nie lubisz sportów wyczynowych lub siłowni, wybierz długi spacer składający się z co najmniej 10000 kroków: staniesz się aktywny i będziesz miał czas na ponowne połączenie się ze swoimi uczuciami.
10. Poproś o pomoc
Wypróbowałeś je wszystkie, ale nie możesz zrozumieć przyczyn swoich nocnych wizyt w lodówce, a przede wszystkim nie możesz przestać. Zanim sytuacja stanie się poważna, skonsultuj się z ekspertem i uzbrój się w determinację.
ZOBACZ TEŻ
SOS Nerwowy głód: oto naprawdę przydatne środki i strategie
