Jak ujędrnić brzuch i pośladki bez chodzenia na siłownię? Z ćwiczeniami GAG do wykonania w domu poleconych przez trenera personalnego
Trenuj konsekwentnie jest główną zasadą pozostawania online. Jeśli nie masz czasu lub pieniędzy, nie bój się: niższe ciało może być modelowała się również w domu, w biurze, a nawet w pociągu.
Po prostu zapamiętaj kilka powtórzeń łatwe, łatwe ćwiczenia na nogi, brzuch i pośladki. Jak te, które proponuje Ci profesor Guido Palmieri, Trener Personalny w Bolonii, nauczyciel wychowania fizycznego i farmaceuta. Zawsze pamiętaj o rozgrzewce przed ćwiczeniami.
Ćwiczenia na mięśnie brzucha
- mięśnie brzucha odbytnicy (czyli mięśnie tworzące tzw. Żółwia)
Siedząc prosto i nieco z dala od stołu. Z półrozciągniętymi ramionami połóż obie ręce na biurku, rozstawione na szerokość ramion. Teraz, wydychając, zastosuj mocny nacisk, jakbyś zamierzał zatopić stół w podłodze na 8 sekund. Wdech, odpręż się. Powtórz sekwencję 4 razy z krótkimi przerwami.
- mięśnie brzucha odbytnicy (2)
Usiądź prosto i lekko z dala od stołu, z rękami opartymi na siedzisku krzesła blisko bioder. Wydychając, lekko zegnij głowę i tułów do przodu i unieś zgięte nogi, starając się zbliżyć oba kolana jak najbliżej klatki piersiowej. Napraw maksymalną osiągalną pozycję na 6 sekund. Robiąc wdech, wróć do wsparcia. Powtórz 4 razy z krótką przerwą.
- Skośne mięśnie brzucha
Siedząc wyprostowany, nieco z dala od stołu, z rękami splecionymi na głowie. Teraz, robiąc wydech, spróbuj maksymalnie unieść prawy pośladek ze wspornika i jednocześnie zgiąć tułów w prawo. Ustal maksymalną możliwą pozycję na trzy sekundy i wróć podczas wdechu. Powtórz sekwencję po drugiej stronie. 4 razy na stronę.
Ćwiczenia nóg
- Uda (1)
Siedzą z ugiętymi nogami, stopami w całkowitym podparciu i dłońmi spoczywającymi na zewnętrznej stronie odpowiednich kolan, które zaczynają się razem. Teraz spróbuj otworzyć kolana, kontrastując samoistnie z ramionami (w tym samym czasie zadziałają również mięśnie piersiowe). Nie szukaj unieruchomienia, ale pozwól kolanom otworzyć się do 90 ° w 10 sekund, ale z dużym wysiłkiem (około 80% możliwości pchania). Wróć do pozycji wyjściowej, zrelaksuj się i powtórz 5 razy.
- Uda (2)
Siedząc z podpartymi plecami, nogami ugiętymi, kolanami rozstawionymi pod kątem 90 °. Połóż dłonie na wewnętrznej stronie odpowiednich kolan. Teraz spróbuj zbliżyć kolana do siebie, kontrastując samoistnie z ramionami (w tym samym czasie zadziałają również mięśnie górnej części pleców). Nie szukaj unieruchomienia, ale pozwól kolanom zamknąć się w około 10 sekund i przy dużym wysiłku (około 80% możliwości pchania). Wróć do pozycji wyjściowej, zrelaksuj się i powtórz 5 razy.
- Uda (3)
Siedząc z mocno podpartymi plecami, nogami ugiętymi, kolanami lekko rozstawionymi. Włóż dwie zaciśnięte pięści między kolana i zbliż je do siebie. Teraz spróbuj zamknąć kolana (oczywiście, że się nie zamkną), wykonując 7-sekundowe pchnięcie z prędkością 60%. Zrelaksuj się, potrząsając nogami i powtórz sekwencję 5 razy.
- Mięśnie pośladków i krocza
Siedzenie z podpartymi plecami, ugiętymi nogami i założonymi rękami. Teraz napnij tylko pośladki, pozostawiając nieaktywne nogi, aby uzyskać skromne (ale delikatne) uniesienie tułowia na krześle. Napraw pozycję na 6 sekund na 100%. Powtórz 5 razy z krótką przerwą.
- mięsień czworogłowy (1)
Siedząc na czubku krzesła, z dala od stołu, wspierając się plecami, z rękami na karku. Wyciągnij nogi całkowicie do przodu i naśladuj ruchy, które powinny wykonywać podczas pływania na plecach (wtedy Twoje stopy będą kołysać się w górę iw dół ze średnią prędkością). Minuta tego wahadłowego ruchu. Zrelaksuj się w wygodnym podparciu przez jedną minutę i wznów na kolejną minutę.
- mięsień czworogłowy (2)
Taka sama pozycja wyjściowa jak w pierwszym ćwiczeniu na mięsień czworogłowy. Teraz nogi, zawsze rozciągnięte, skrzyżują się na przemian. Przy średniej prędkości. Działaj przez minutę, odchyl się i zrelaksuj w wygodnym podparciu przez minutę i zacznij od nowa przez kolejną minutę.
- Mięsień czworogłowy (3)
Siedząc na czubku krzesła, ręce spoczywające na biurku, stopy spoczywające tylko na przedniej części stopy i trzymane, lekko rozstawione, raczej pod krzesłem. Teraz, napinając mięsień czworogłowy, unieś pośladek z siedzenia, starając się jak najmniej obciążać dłonie. Utrzymaj tę "udawaną" pozycję siedzącą przez 20 sekund. Odchyl się i zrelaksuj, potrząsając nogami. Teraz zacznij od nowa i opieraj się „do wyczerpania”, aż do momentu, gdy drżenie w mięśniu czworogłowym stanie się nie do zniesienia.
- Mięsień czworogłowy (4)
Siedząc na (skrajnym) czubku krzesła, ręce spoczywające na stole, plecy proste, nogi ugięte i szeroko rozstawione. Teraz przesuń palce u nóg po obu stronach krzesła, aby maksymalnie podnieść je (z podniesioną piętą) do tyłu. Teraz napnij mięśnie czworogłowe, aby podnieść pośladki z krzesła o nie więcej niż 1 cm, starając się nie obciążać rąk. Utrwal pozycję na 8 sekund, oprzyj się pośladkami na krześle i rozluźnij. Powtórz 4 razy.
- Czworogłowy i Biceps femoris
Siedząc na czubku krzesła, ręce spoczywające na stole, nogi ugięte i lekko rozstawione, prawa kostka skrzyżowana przed lewą. Teraz, po podniesieniu stóp na kilka cm od ziemi, popchnij lewą nogą, aby wysunąć prawą, co zapewni niepohamowany opór. Wyciągnij nogi do przodu i zrelaksuj się. Odwróć boczność i zacznij od nowa. 3 razy na stronę.
- Ćwiczenia dla przywodzicieli i Sartoriusa
Siedząc na czubku krzesła, ręce spoczywające na krześle po bokach bioder. Zegnij prawą nogę, wyciągając kolano i przesuwając prawą piętę wzdłuż lewej goleni, aż znajdzie się jak najwyżej (przynajmniej na wysokości lewego kolana, lepiej poza). Napraw maksymalną osiągalną pozycję na 5 sekund. Niższe i zmiana lateralności. 4 razy na nogę.
Ćwiczenia uspokajające
- Samomasaż całych mięśni ud
Siedząc na czubku krzesła, nogi lekko ugięte i lekko rozstawione, pięta spoczywa. Teraz rozłóż szeroko obie ręce w pobliżu odpowiednich kolan. Teraz, lekko naciskając mięśnie górnej części uda, wykonuj szybkie ruchy wewnętrzno-zewnętrzne rąk, jednocześnie ale powoli w górę w kierunku miednicy (około 10 sekund, aby się tam dostać).
Wszystkie mięśnie muszą być rozluźnione i swobodnie „podskakiwać”. Zdejmij ręce (tego masażu nigdy nie wolno wykonywać w odwrotnej kolejności!) Umieść je z powrotem tuż nad kolanem i kontynuuj zgodnie z życzeniem.
- Uda (1)
Siedząc prosto, na szczycie krzesła. Skrzyżuj prawą nogę na lewą (prawą kostkę zewnętrzną na lewym kolanie). Teraz uciskaj prawą ręką prawe kolano. Napraw maksymalną pozycję na 4 sekundy, wróć i odwróć boczność. 4 razy na stronę.
- Uda (2)
Siedząc prosto, na szczycie krzesła. Zegnij i rozłóż nogi z kolanami do wewnątrz i stopami do środka, aż podeszwy stóp zetkną się ze sobą. Obcasy tuż przed przodem krzesła, a kolana maksymalnie otwarte. Teraz popchnij ręce na odpowiednich kolanach, aby obniżyć je jak najdalej w kierunku ziemi. Zapobiegaj przesuwaniu się stóp do przodu. Ustaw maksymalną pozycję na 4 sekundy, wróć i powtórz 5 razy.
- mięsień czworogłowy
Usiądź prosto, ale przesuń się na prawą stronę krzesła. Połóż lewą rękę na biurku, a prawą chwyć prawą kostkę od przodu (noga będzie zgięta). Teraz zastosuj trakcję prawą ręką, aby odsunąć się jak najdalej za kolano i podnieść piętę maksymalnie do góry, jednocześnie zginając głowę i tułów do tyłu. Ustaw maksymalną pozycję na 10 sekund, wróć, zmień strony i powtórz 4 razy na stronę.
