Temat, o którym dzisiaj porozmawiamy, będzie rozciąganie: z czego się składa, czy i kiedy warto to zrobić i wspólnie zobaczymy kilka ćwiczeń, które zawsze się przydadzą.
PodcastPosłuchaj „Rozciąganie przed i po spacerze: dlaczego i jak to zrobić (Cecilia Zonta - mentorka DMFit)” na Spreaker.Czasownik „rozciągać” to znaczy rozciągać, a zacznijmy od stwierdzenia, że rozciąganie to precyzyjna metoda treningu, która pozwala trenowaćelastyczność lub elastyczność w jego dwóch składnikach: mobilność stawów wyd rozciągliwość mięśni.
Ruchliwość stawów i rozciągliwość mięśni
To umiejętność ich pełnego i najlepszego wykorzystania możliwość ruchu stawów dlatego umiejętność wykonywania ruchów o odpowiedniej amplitudzie. Ta cecha dotyczy tylko stawu (barku, biodra, kolana, kostki …), ale jest ściśle związana z rozciągliwość mięśni który jest zdolność wydłużania pojedynczego mięśnia lub grup mięśni zaangażowanych w ten staw.
Czynniki wpływające na elastyczność (lub elastyczność)
Czynniki wewnętrzne
- rodzaj zastosowanego połączenia
- Elastyczne właściwości mięśnia i zaangażowanych struktur ścięgnisto-więzadłowych
- Opór połączenia wewnętrznego
Czynniki zewnętrzne
- temperatura otoczenia: ciało ludzkie składa się w ponad 60% z wody i wykazuje większą elastyczność w wyższych temperaturach
- Stan zajętego stawu (jeśli jest zdrowy lub doznał urazów)
- Wiek: wraz z postępem następuje stopniowa redukcja elastyczności
- Płeć: kobiety są bardziej elastyczne niż mężczyźni
- Trening dwóch głównych elementów determinujących elastyczność (ruchomość stawów i rozciągliwość mięśni)
- Wszelki nadmiar tkanki tłuszczowej, który tworzy gęstość i staje się przeszkodą w ruchu stawu
Aktywne rozciąganie dynamiczne i statyczne
W fazie aktywność przed sportem najlepiej jest najpierw przeprowadzić fazę wspólne ocieplenie i mobilność i zaraz po fazie dynamiczne rozciąganie.
Plik dynamiczne rozciąganie ma na celu wywołanie stopniowego wydłużania mięśni od 75% do 100% ROM (Range of Movement). Polega na powolnym i kontrolowanym wykonaniu, unikając gwałtownych przyspieszeń, zbiórek i / lub sprężynowania.
Plik statyczne rozciąganie aktywne jest najbardziej „znany”: ma na celu stopniowe doprowadzenie mięśnia do jego maksymalnego możliwego wydłużenia, a osiąga się to poprzez stopniowe rozluźnianie dotkniętego obszaru ciała przez minimalny czas 30–40 ”.
ZOBACZ TEŻ
Rozciąganie przed snem: Proste ćwiczenia poprawiające sen i energiczne
W przeciwieństwie do tego, co się powszechnie robi, idealnie byłoby zrobić to za jednym razem samodzielna sesja dedykowany wyłącznie do rozciągania, czyli 3-4 godziny po treningu lub następnego dnia e nie bezpośrednio po aktywności sportowej Dzieje się tak z kilku powodów: jeśli chcesz rozwinąć dobre wydłużenie mięśni, jest to cecha, którą należy trenować jak wszystkie inne, więc wymaga czasu i konsekwencji oraz sesji na niej skupionych; robienie rozciągania przez 3 'pod koniec treningu 1h / 1h30', a zatem również pod koniec spaceru, wydaje się przynosić chwilową korzyść i ulgę, ale mięśnie nie będą trenowane do właściwego rozciągania.
Aż jeden spacerować na równinach wymaga wyraźnie mniejszej intensywności i zaangażowania mięśni niż trening sportowy, jednak dobrze jest przygotować się do tej czynności najlepiej, jak to możliwe: zaczynając od ćwiczeń mobilność stawów przed zajęciami co dotyczy wszystkich zaangażowanych stawów: możemy zacząć od dołu, a następnie od kostek kręgi stóp, Wróć do kolana małe okręgi zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara, przejdź do również zarówno z dziełami huśtawka tam iz powrotem (które są przygotowaniem do właściwego ruchu chodzenia), ale także oscylacje boczne i praca z pełną mobilnością bioder (krążenie w przód iw tył).
ZOBACZ TEŻ
Chodzenie przedłuża życie, a my wyjaśniamy, dlaczego
Nie popełniamy błędu myśląc, że podczas spaceru jedynymi stawami są tylko te w dolnej części: Top, podczas chodu występują minimalne skręcenia tułowia (dlatego ważna jest mobilizacja kręgosłupa) oraz drgania ramion (ruchomość stawów ramion)
Następnie możemy przejść do dynamiczne rozciąganie po aktywności co w tym przypadku poświęcimy więcej niższej części.
Dynamiczne rozciąganie na spacer
Zacznijmy tył uda (mięśnie udowe) doprowadzające kolano do klatki piersiowej (a nie klatkę piersiową do kolana) w momenciewydychanieutrzymywanie pozycji przez czas niezbędny do wykonania ruchu, a zaraz potem zmiana nóg; możemy to również zrobić, wstawiając 3 kroki między jednym ruchem a drugim, dzięki czemu zaczynamy również przyspieszać bicie serca i wprowadzać ciało w nastrój chodzenia.
Kontynuujemy, obejmując całą tylną część nogi, aby uwzględnić również cielęta: jedna noga jest wyprostowana, ze stopą młoteczkową i prostym kolanem, druga noga będzie lekko zgięta, a ja zasymuluję siedzenie, przesuwając środek ciężkości do tyłu; tutaj również wydłużenie będzie związane z fazą wydechu.
Zakończymy dynamicznym wydłużaniem przód uda chwytając dłonią kostkę, ustawiając kolana w jednej linii (wydech) i wyciągając przeciwległe ramię nad głowę.
W przypadku tych ruchów nie ma maksymalnej ani minimalnej liczby powtórzeń do wykonania, może to zależeć od więcej zmienne: jak widzieliśmy wcześniej z temperatury zewnętrznej, jeśli jesteśmy w chłodniejszych porach roku, jest bardziej prawdopodobne, że ta faza wymaga więcej czasu, aby lepiej przygotować mięśnie; upewnijmy się więc, że ogólnie faza rozgrzewki jest proporcjonalna do całkowitego czasu aktywności fizycznej / marszu: jeśli dzisiaj mamy czas na 20-minutowy spacer, prawdopodobnie nie poświęcimy 10 minut na rozgrzewkę, ale jeśli Wiem, że będę mógł cieszyć się tym sportowym marszem trwającym 1h, 1h 30 ', wtedy mogę pozwolić sobie na zainwestowanie 10' swojego czasu w odpowiednią fazę rozgrzewki, która obejmuje zarówno ruchomość stawów, jak i dynamiczne rozciąganie, tak jak mamy właśnie widziałem.
Wyciszenie po spacerze
Na koniec naszego spaceru, jak już wcześniej przedstawiliśmy, etap ostygnąć - ostygnąć: więc jeśli zrobiliśmy spacer z różnicami wysokości, idealnym byłoby zakończenie kilku minut marszu po równym podłożu, tak aby obniżyć tętno przywrócenie go do standardowej częstotliwości; tak samo jest, jeśli wybraną aktywnością był bieg: oprócz pomocy w łagodnym obniżeniu tętna, poprzez kilkuminutowy spacer, daje to również mięśniom sposób, aby nie cierpieć zbytnio z powodu nagłego zatrzymania cyklicznej aktywności takie jak bieganie.
Jeśli naszą aktywnością był spacer, możemy podchwycić pewne ruchy początkowego rozciągania dynamicznego, zawsze z powolność i kontrola.
Doskonałym ćwiczeniem do wykonania po zajęciach, takich jak bieganie lub chodzenie, jest ustawienie się po powrocie do domu połóż się z powrotem na ziemi i nogi wyciągnięte w podparciu do ściany lub drzwi, aby umożliwić przepływ krwi z kończyn dolnych, starając się nie zaciskać zbyt mocno kąta biodra; pozostań w tej pozycji przez 5 do 15 '(kiedy zaczniesz odczuwać mrowienie w nogach, może to być dobry sygnał do zakończenia).
Statyczne rozciąganie aktywne dzień po spacerze
Osobno możemy poświęcić się sesji statyczne rozciąganie aktywne: możliwe kilka godzin później trening lub Następny dzień. W takim przypadku poświęcimy trochę czasu wyłącznie na tę czynność.
Ważne jest, aby zawsze mieć pewność, że plik zasada stopniowości: nigdy nie wystartujesz gwałtownie, próbując osiągnąć maksymalne wydłużenie (nie osiągniesz tego i ryzykujesz zranieniem), ale będziesz stopniowo zbliżał się do maksymalnego wydłużenia; nawet w fazie rozciągania ważne jest, aby nauczyć się, jak to robić poznaj swoje ciało i słuchać go bez użycia siły: niezależnie od tego, jaki mięsień chcemy rozciągnąć, ważne jest, aby rozpocząć od fazy "łatwe napięcie", W celu przygotowania zaangażowanych tkanek poprzez zmniejszenie oporu na rozciąganie, utrzymywanie go od 10" do 20 "(nawet więcej, jeśli to konieczne), a dopiero potem stopniowo starając się uzyskać kilka centymetrów, a czasem nawet kilka milimetrów w faza „napięcie rozwojowe ” gdzie postaramy się osiągnąć maksymalne wydłużenie przy zachowaniu poziomu pozwalającego nie przekroczyć progu bólu. I tutaj możesz dalej utrzymywać pozycję przez kolejne 10-20 ", pod koniec którego, zawsze z wydechem, możesz spróbować pójść trochę dalej.
Na jakimkolwiek etapie się znajdujemy, zawsze dobrze jest starać się towarzyszyć osiągnięciu jeszcze kilku stopni wydłużenia przy wydechu.
I tutaj możemy naprawdę oddać się wielu ćwiczeniom: jedne można wykonywać na stojąco, inne na siedząco, jeszcze inne na leżąco, jeszcze inne z pomocą jakiegoś rodzaju wsparcia. Zobaczmy kilka z nich dla każdego typu, które zawsze mogą się przydać:
Na stojąco
- tensor powięź szeroka: noga tylna jest rozciągnięta, noga skrzyżowana do przodu lekko zgięta: wygnij tułów do przodu, towarzysząc rozciągnięciu przy wydechu. Do wykonania najpierw jedną nogą, potem drugą.
- boczne pochylenia tułowia (dla ukośnych i dużych grzbietowych) stań jedną stopą, plecy wyprostowane, ułóż ręce nad głową, jedną ręką chwyć nadgarstek przeciwny i przechyl kręgosłup w jedną stronę, trzymając klatkę piersiową otwartą
Siedzą
- rozciągając motyla (przywodziciele) ustawiamy się siedząc ze złączonymi podeszwami stóp blisko miednicy, z wyprostowanymi plecami, staramy się wywierać lekki i stały nacisk na kolana tak, aby napiąć mięśnie przywodziciela ( wewnętrzna strona uda)
- pochylenia tułowia do przodu (łańcuch tylny) siedząc z prostymi nogami, młoteczkowymi stopami, trzymając plecy prosto, zginamy tułów do przodu, starając się zbliżyć pępek do ud.
Kłamstwo
- rozciąganie lędźwiowe, pośladki i skośne zewnętrzne: leżeć na brzuchu, lewa noga wyprostowana, prawe kolano do klatki piersiowej, lewą ręką towarzyszę prawemu kolanowi opadającemu na lewą stronę, ramiona trzymaj blisko podłogi, prawe ramię wyciągnięte na wysokość ramiona, twarz skierowana w prawo; do powtórzenia po drugiej stronie
- pośladki: leżąc na plecach, głowa oparta, stopy odpoczywające, nogi ugięte, skrzyżuj prawą stopę na lewym kolanie, chwyć rękoma tył lewego kolana i przybliżaj delikatnie do siebie.
Z pomocą podpór
- wydłużenie mięśnia lędźwiowego przy pomocy krzesła
- wydłużenie klatki piersiowej i świetne plecy za pomocą krzesła
Czy pamiętasz sztuczkę wyjaśnioną wcześniej? Aby spróbować zyskać kilka milimetrów na rozciągnięciu, po minimalnym czasie, w którym mięsień przyzwyczai się do poprzedniej pozycji, skoordynuj tę fazę z fazą wydechu.
Przypominam, że zarówno w fazie rozciągania dynamicznego przed aktywnością, jak iw fazie aktywnego rozciągania statycznego jestem z unikaj gwałtownych przyspieszeń, zbiórki i / lub odbicia.
Cecilia ZontaTrener osobisty i grupowy
Cecilia urodziła się i mieszka w Weronie, kocha swoje miasto, ale kawałek swojego serca zostawiła w Nowym Jorku. Ukończyła ekonomię i zarządzanie firmami usługowymi, ale wrodzona pasja do sportu i aktywności fizycznej, którą zawsze miała, była silniejsza niż wszystko. Zostaw bezpieczną pracę, z dobrą pensją, z tego, co ją uszczęśliwia: SPORT, trenuj i ucz innych, jak się poruszać.
Posiada dyplom: Trenera Personalnego, Grupy Fitness, Technika specjalizującego się w teorii i technice treningu, Treningu kobiet, Treningu ciążowego i poporodowego, Instruktora Pilates, Instruktora Boksu na Siłowni.
Zadbała o zbiorową rozgrzewkę przed kilkoma wyścigami, np. StraVerona. Przez kilka lat była ambasadorem Nike w Nike Italy, a obecnie jest trenerem Nike Training Club.
Prowadzi dział fitness i wellness w magazynach sportowych, a obecnie jest Mentorem w sekcji Fitness DMNow.
