Przykłady treningów interwałowych:
Chodź na zewnątrz lub na bieżni
Poziom: początkujący
Krok 1: 5-minutowa rozgrzewka delikatnego marszu
Krok 2: 5 minut marszu ze średnio dużą prędkością, aby pozostać w progu tlenowym (60/70% HRM)
Krok 3: 40/60 sekund biegu lub szybkiego marszu (płaskiego lub pod górę), aby osiągnąć próg beztlenowy (80/90% HRM).
Powtórz kroki 2 i 3 pięć razy. Zakończ trening interwałowy kilkoma minutami uspokojenia (delikatny spacer, aż tętno się zmniejszy).
Metoda stosowana również podczas treningu na rowerze stacjonarnym.
Bieganie na świeżym powietrzu lub na bieżni
Zaawansowany poziom
Krok 1: 5-minutowa rozgrzewka z szybkim marszem
Krok 2: 1 km płaskiego lub pod górę (60/70% FCM)
Krok 3: 300/400 metrów sprintu po płaskiej powierzchni (80/90% FCM)
Powtarzaj kroki 2 i 3, aż osiągniesz ustawiony czas treningu. Zamknij łagodnym biegiem, aż zaczniesz chodzić i zwolnić tętno
Metoda stosowana również podczas treningu na rowerze stacjonarnym.
Trening interwałowy do wszystkich treningów sportowych i fitness
Dla średniozaawansowanych: po krótkiej rozgrzewce wykonuj ćwiczenia przez 3 minuty, aż osiągniesz 60/70% tętna maksymalnego; i przez 30/40 sekund wykonywać ćwiczenia, które pozwolą Ci doprowadzić serce do 80-90% tętna maksymalnego. Powtórz interwał 4-5 razy, wyłączając ogrzewanie. Na koniec ostudź przez kilka minut.
Dla zaawansowanych: po krótkiej rozgrzewce wykonuj ćwiczenia przez 4 minuty, aż osiągniesz 60/70% tętna maksymalnego; i przez 40/60 sekund wykonywać ćwiczenia, które pozwolą Ci osiągnąć 80/90% tętna maksymalnego. Powtórz interwał 4-5 razy, z wyjątkiem ogrzewania. Na koniec ostudź przez kilka minut.
Jak obliczyć maksymalne tętno:
formuła 220 - wiek
Odejmij swój wiek od 220, a wynik będzie Twoim maksymalnym tętnem (HRM)
Przykład: 220-25 lat = 195 tętna maksymalnego (HRM)
Jak obliczyć procent tętna, 70% przykład: 195 x 70% = 136.
Aby pracować z dużą intensywnością, zgodnie z metodą treningu interwałowego musisz mieć szczyty częstotliwości oscylujące między 80/90% HRM, więc przyjmując 195 jako tętno maksymalne, musisz trenować z biciem serca między 156 a 175.
Pracować z małą intensywnością, zgodnie z metodą treningu interwałowego musisz mieć szczyty częstotliwości oscylujące między 60 a 70% HRM, więc przyjmując 195 jako maksymalne tętno, musisz trenować z biciem serca między 117 a 136.
Jeśli szukasz alternatywnych treningów, dowiedz się wszystkiego o crossficie.
