Ćwiczenia na umięśnione ramiona

Płaski brzuch, smukłe nogi, jędrne pośladki. A ramiona? Często zapominane, cierpią z powodu siedzącego trybu życia i złych nawyków. Więc je wzmocnij

Aby osiągnąć doskonałość w dopasowanie kostiumu, z pewnością nie możemy zapominać oramiona. Ci drudzy w rzeczywistości są jednymi z pierwszych „ofiar” siłysurowość i nie tylko. Na ramionach również gromadzą sięgruby, retencja wodyi brak ton.

Więc co robić? Pierwszym krokiem jest dokładne zlokalizowanie plikurodzaj niedoskonałościwalczyć. Jeśli ramiona są obecnenagromadzenie tłuszczu, musisz zacząćdieta niskokalorycznai zdrowe. Wśród najlepszych produktów spożywczych znajdujemyCałe ziarna, thechude białko białego mięsa i ryb, jawarzywa.

Z drugiej strony, jeśli problemem jest retencja wody(niesławne „dziury” skóry askórka pomarańczy), wskazane jest drastyczne ograniczenie zużyciasód (nie dla soli, konserw, wędlin, serów), zwiększając spożycieopróżnianie żywności i woda.

Na koniec dla wszystkich konieczne jest ustawienieProgram fitnessdoraźnie. Najlepszy sposób na podbójsmukłe ramiona, stonowany i zwężający się jest dopasowanyaerobik(bieganie, spacery, pływanie, tenis) a ćwiczenia ujędrniające, z I bezciężarydo wykonania przynajmniej w domutrzy razy w tygodniu. Wszystkie proponowane tu ruchy należy powtórzyć12 razy, dla trzech serii.

Pompki na ramionach

Wśród ćwiczeń a Wolne ciałonajlepszy do ujędrniania ramion, bez ciężarków, znajdujemy ipompki. Błędnie zadzwoniłpompki, te pompki mogą mieć różne typy wykonania, modulującstopień trudności w zależności od poziomu treningu osobistego, wieku i innych zmiennych (na przykład zmęczenieobszar szyjki macicylub lędźwiowy).

Klasykapompkisą przeprowadzane awylądowaćpodnosząc ramiona i przytrzymującreszta ciała „na osi”czyli rysowanie opadającej linii całym ciałem, od stóp do głów. Aby ograniczyćintensywność ćwiczeń, możesz wstać, trzymając łokcie oprzeć się na ziemi, do a wzrostlub do fitball. Lub wykonaj pompkęoprzyj się na kolanach lub teżna stojąco, w porównaniuściana.

Pompki na ziemi na ramionachmają również tę zaletę, że są Ćwiczenie na górę 360 stopni°. W rzeczywistości, podczas gdy ty stonujesz bicepsjesttriceps, również wzmocnij obszar rdzeń (mięśnie brzucha), piersi i ityłek.

Podnoszenie ciężarów

Plikćwiczenia na bicepsmożna wykonaćwygodnie w domu, nawet codziennie rano, zaraz po przebudzeniu. Do tego typutrening ujędrniający, wymaga dwóch małe ciężary(obciążenie zależy od stopnia treningu personalnego) lubdwabutelki wody(wypełniony wodą lub piaskiem).

Wykonanie: stoi, nogi lekko rozstawione i ugięte, chwyt ciężary. Trzymając ręce po bokach, najpierw zegnij lewy łokieć, unosząc przedramię w kierunku barku, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Następnie przechodzimy do drugiej ręki.

Jeśli wolisz, możesz sprawić, by działałyalternatywnielub obie ręce w tym samym czasie. Lub ponownie wykonaj ćwiczenie z sesji. Ważne jest, aby łokcie znajdowały się blisko bioder i bioderprosto z powrotem, beztheZakrzyw miednicę i bez podnoszenia lub zamykaniaramiona.

Boczne unoszenia

Zawsze z imałe ciężary(lub z większym obciążeniem, jeśli jesteś przeszkolony), można je wykonać efektywne windy boczne.

Wykonanie:na stojąco, z nogami nieco od siebie i zgięte, stopy równoległe. Powstają obie ręce na boki, który musi być napięty, sięgający dowysokość ramion, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Podczas uruchamianiapodnosi się bokiem, świetnyćwiczenia ramion, ważne jest, aby go utrzymaćprawidłowa postawaw celu uniknięcia bardzo bolesnych przykurczów. Ramiona musząpozostaną niskie a szyja nigdy nie „zagłębiona”. Ponadto należy zachować miednicęw osi, Z 'brzuch dobrze skurczony (idealnie sprawiając, że pępek i kość krzyżowa „dotykają”).

Dla mniej wyszkolonych

Dla tych, którzy woląsłodszy trening, ale nadal skuteczny, możesz wykonywać doskonałe ćwiczeniatonizujące nawet na ziemi. Wystarczy jedenmata do jogi lub fitness i dwa małe ciężarki (0,5-1 kg). Zaczynając odleżeć na brzuchu, ze zgiętymi nogami i kość biodrowa mocno przytwierdzony do podłoża (bez tworzenia "dziury" między miednicą a matą),ciężaryi nosićramiona do góry, z przodu klatki piersiowej.

Stąd można je wykonaćdwa rodzaje ruchów. W rzeczywistości można je otworzyćramiona na boki bez dotykania ziemi, a następnie powrotu do pozycji wyjściowej. Lub możesz je przynieśćobie ręcezjednoczonyza głową(zawsze bez dotykania ziemi), a następnie zawsze wracaj do punktu wyjścia.

Uważać napostawa: leramionamuszą one zawsze być dobrze przylegające do maty, wysiłek w rzeczywistości musi dotyczyć tylkomięśnie ramion.