Odżywianie w celu zwiększenia masy mięśniowej
Co jest lepsze jedzenie w celu zwiększenia masy mięśniowej? Wraz z pojawieniem się nowych dyscyplin sportowych, takich jak CrossFit, dbałość o jakość mięśni z pewnością nabiera coraz większego znaczenia i często zadajemy sobie pytanie, która z nich jest właściwa odżywianie w celu zwiększenia masy mięśniowejjest.
Jeśli zadałeś sobie to pytanie, prawdopodobnie jesteś już o krok do przodu, ponieważ Twój cel prawdopodobnie tam jest budowanie zdrowej sylwetki, dobrze umięśnione i naturalnie sprawne. Aby osiągnąć ten cel, bardzo ważne jest jednak również zweryfikowanie swoich nawyków żywieniowych.
Dobra wiadomość jest taka, że stare niskokaloryczne, skąpe i monotonne wzorce żywieniowe ustąpiły miejsca bogatszej, bardziej zbilansowanej i zróżnicowanej diecie. Tu jest kilka małe sekrety przytyć kilka kilogramów mięśni bez przybierania na wadze, dążąc w ten sposób coraz bardziej do „fitness fizyczny”.
Masa mięśniowa = przyrost masy ciała
Przed opisaniem kilku drobnych sekretów żywieniowych jest to konieczne rozwiać niektóre mitytak, aby móc spokojniej zmierzyć się z fazą wzrostu mięśni.
Najważniejszy jest ten z waga: nie bój się różnic, które możesz zaobserwować na skali. Plik mięsieńw rzeczywistości jest to jedna z najbardziej uwodnionych tkanek w organizmie i dlatego jest bardzo ciężka. L 'przybranie na wadzew tych fazach niekoniecznie, a nawet prawie nigdy, nie będzie się to wiązało z tyciem, to znaczy ze wzrostem tkanki tłuszczowej, stan, którego należy unikać.
Dlatego porzuć stare odniesienia, aby być może przejść na dokładniejsze metody pomiaru niż masa beztłuszczowa i masa tłuszczowa, pozwoli lepiej docenić uzyskane efekty.
Minimalnie inwazyjne i stosunkowo niedrogie testy, takie jak plikometria i bioimpedancemetria (BIA), pozwolą Ci szczegółowo obserwować zmiany ciała, podkreślając z precyzją wzrost masy mięśniowej.
Zdobywanie masy mięśniowej bez przybierania na wadze: co jeść
Dużo jedzenia to za mało zwiększenie masy mięśniowej. Błędnie uważa się, że aby zyskać kilka kilogramów mięśni, wystarczy zjeść coś więcej, być może pokarmy na ogół unikane, nie zwracając zbytniej uwagi na jakość.
Wręcz przeciwnie, aby przyrost masy mięśniowej odbywał się w sposób czysty, czyli bez przyrostu masy tłuszczowej, będziesz musiał postępować zgodnie z precyzyjnymi instrukcjami (zawsze powierzaj dietetykowi eksperta) i zwracać baczną uwagę co jesz i kiedy to jesz. Oto kilka ogólnych wskazówek
Pić dużo wody
Jak już wspomniano, tkanka mięśniowa jest jedną z najbardziej uwodnionych tkanek w organizmie człowieka. Dlatego łatwo sobie wyobrazić, jak nie można osiągnąć wzrostu mięśni bez odpowiednie zaopatrzenie w wodę. W tych fazach zwiększ normalne zapotrzebowanie o co najmniej 1 litr, więc staraj się przejść od 1,5 do 2 litrów dziennie do 2,5 l wody: byłby to absolutnie skuteczny ruch.
Ponadto odpowiednie zaopatrzenie w wodę pozwoliłoby jednocześnie na usuwanie toksycznych substancji z organizmu, również znacząco poprawiając wygląd skóry i minimalizując ryzyko skazy.
Co jeść przed i po treningu
Plik właściwy trening jest to z pewnością niezbędna konieczność w fazach odbudowy mięśni. Jednak, aby w pełni wykorzystać swój maksymalny potencjał, będzie musiał być wsparty specjalnymi środkami dietetycznymi.
W etapach rozgrzewka konieczne będzie zachowanie struktury mięśniowej i zdolności energetycznej, których dostarcza organizm białka, najlepiej z chudych źródeł, takich jak lekki jogurt i bogowie węglowodany gotowe do użycia jako owoce sezonowe lub płatki kukurydziane.
Ale to zaraz po treningu mięsień najlepiej reaguje na stres: w tej fazie, bez obawy o przybranie na wadze, stosowanie szlachetne białka, jak te z bresaola, z pierś indyka lub jogurt grecki, z złożone węglowodany takie jak pełnoziarnisty chleb, wafle ryżowe lub płatki zbożowe oraz cukry proste jak miód, dżem czy słodsze owoce, pozwoli to Twoim mięśniom szybko odzyskać energię i strukturę, stając się silniejszy i bardziej odżywiony niż przedtem.
Główne posiłki
Śniadanie, obiad i kolacja posłużą do nadania struktury diecie, wyrównania jej potrzeb kalorycznych i dietetycznych makroskładniki odżywcze, które będą musiały zostać zdefiniowane bardziej szczegółowo w każdym przypadku. Ważną zasadą jest zawsze jedz pełne posiłki.
Dlatego muszą być obecne:
- Węglowodany: łatwo dostępne z sucharów, płatków owsianych lub kukurydzianych na śniadanie, z ziemniaków, ryżu, makaronu lub najlepiej pełnoziarnistych na obiad i kolację;
- Białka: dostępne z jogurtu, niskotłuszczowych serów, jajek lub chudych wędlin na śniadanie, z roślin strączkowych, mięsa lub ryb na obiad i kolację;
- Włókna: zawiera warzywa, które muszą zawsze towarzyszyć wszystkim głównym posiłkom;
- Gruby: łatwo odzyskiwalny i wysokiej jakości z oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, suszonych owoców, nasion oleistych, a nawet z gorzkiej czekolady.
Suplementy
Kilka suplementy ułatwią fazy regeneracji mięśni, przyczyniając się między innymi do lepszego zarządzania tym okresem.
Odżywki białkowe, aminokwasy rozgałęzione, di Omega 3 i probiotyki można stosować (metodycznie i pod ścisłym nadzorem specjalisty) w celu optymalizacji faz wzrostu mięśni i dbaj o swój stan zdrowiajelitowe i niejelitowe.
