Każdego roku w zimne, szare dni listopada, grudnia, stycznia i lutego wiele osób nie czuje się sobą. Ich nastrój i poziom ich energii są niższeczują się bardziej zmęczeni, łatwiejsi do przytłoczenia, mniej produktywni i bardziej zaniepokojeni rzeczami, które normalnie przyjmowaliby spokojnie. Z jakiej przyczyny? Wszystko z winy drobnej sezonowe zaburzenia afektywne (lub SAD, od sezonowych zaburzeń afektywnych), znane również jako „zimowa depresja”.
Pandemia zwiększa ryzyko SAD
Sezonowe zaburzenie afektywne różni się od zimowej depresji. W rzeczywistości to ostatnie wyrażenie identyfikuje zespół charakteryzujący się zmianami nastroju, które nie są na tyle poważne, aby można je było zdiagnozować jako depresję. Z drugiej strony SAD jest jednym forma klinicznej depresji, która ma charakter sezonowy. Jest to powszechna choroba w tym okresie. Tym bardziej, że w tym roku: stresory związane z pandemią Covid-19w rzeczywistości prawdopodobnie pogorszyć sytuację.
Deanne Simms, dyrektor kliniczny Canadian Mental Health Association (CMHA) York and South Simcoe, już dostrzega zwiększone obawy pacjentów dotyczące SAD. „Szacuje się, że SAD stanowi 10% zgłoszonych przypadków depresji i że około 15% Kanadyjczyków będzie miało co najmniej jeden łagodny przypadek SAD w ciągu swojego życia; do tego należy dodać około 2-3% pacjentów, którzy zgłoszą poważny przypadek ”, mówi Simms. „Ale to jest inny rok niż wszystkie pozostałe”. Dlatego ważne jest, aby wiedzieć, czym jest sezonowe zaburzenie afektywne.
Co to jest sezonowe zaburzenie afektywne?
Badania wskazują, że SAD jest podłączony do zmniejszona ekspozycja na światło słoneczne który występuje jesienią i zimą. Należy bowiem wiedzieć, że organizm ludzki nie funkcjonuje dokładnie tak samo w dzień iw nocy. W obecność światła zwiększa produkcję serotoniny, neuroprzekaźnik, który między innymipoprawia nastrójreguluje apetyt i przyjemność. W godzinach ciemnościzamiast tego produkuje większe ilości melatoniny, substancja, która działa akcentując potrzebę odpoczynku i obniżenie nastroju.
W zimnych porach roku, zmniejsza się liczba godzin światła i wydłuża się ciemność: w konsekwencji organizm wydziela mniejszą ilość serotoniny niż w miesiącach letnich, az drugiej strony zwiększa produkcję melatoniny. Jeśli ośrodki regulujące produkcję melatoniny i serotoniny oraz mechanizmy adaptacji do zmian zewnętrznych i wewnętrznych (zegar biologiczny i szyszynka) działają prawidłowo, trwa to kilka dni, a organizm doskonale dostosowuje się do nowych rytmów. Z drugiej strony, jeśli zegar biologiczny i szyszynka nie działają z maksymalną wydajnością, u pacjenta może rozwinąć się sezonowe zaburzenie afektywne.
Około listopada, kiedy dni stają się krótsze i zaczynasz spędzać więcej czasu w pomieszczeniach, ludzie mogą się zmienić rozdrażniony, ospały, zmęczony i pozbawiony motywacji oraz odczuwający zwiększony apetyt, zwłaszcza głód węglowodanów, który według niektórych badań wiąże się ze wzrostem serotoniny (innymi słowy, jedzenie węglowodanów poprawi nam samopoczucie), a także z wagą. Objawy te mogą utrzymywać się przez miesiące, osiągając szczyt w styczniu lub lutym i zwykle ustępują wraz z nadejściem wiosny.
Jakie są potencjalne oznaki SAD?
W dzisiejszych czasach łatwo jest czuć się leniwie i bardziej przygnębionym niż zwykle. W końcu tkwimy w domu, oglądamy telewizję i widzimy przyjaciół i rodzinę tylko przez zoom. Skąd więc wiesz, czy to tylko melancholia czy smutek? Jeśli wystąpi, prawdopodobnie będzie to SAD zmiana w stosunku do zwykłego sposobu myślenia i zachowania. Na przykład, jeśli osoba, która normalnie śpi 7 godzin w nocy, nagle przesypia 10 godzin, drzemiąc nawet w ciągu dnia i nadal czując się zmęczona, warto to zbadać. Przydatne może być użycie narzędzia do śledzenia nastroju - istnieją aplikacje i czasopisma, które pomagają rejestrować uczucia w czasie, ale jest to również wskazane oceń swój codzienny nastrój w 10-stopniowej skali. Te dane mogą nie tylko pomóc w ujawnieniu problematycznych wzorców, ale są również świetną informacją do podzielenia się z lekarzem.
Jak walczyć z sezonowymi zaburzeniami afektywnymi
Zatrzymaj jeden zdrowy tryb życiaz regularnymi ćwiczeniami, odpowiednimi nawykami żywieniowymi i interakcjami społecznymi są wspaniałymi sposobami walki z pojawieniem się SAD. Pomimo pandemicznego boomu wellness, teraz wszystko jest trudniejsze. Jednak wskazane jest, aby sprawdzić, co można kontrolować i zrobić wszystko, co w Twojej mocy, aby się poprawić. Na przykład, jeśli siłownie są zamknięte, możesz trenować w domu. Tak, także często dzwonią do znajomych przez telefon lub pisać listy, aby pozostać w kontakcie, nawet jeśli fizycznie są daleko. Również trzymaj się regularnej rutynychodzenie spać i budzenie się mniej więcej w tym samym czasie może pomóc.
Czy lampy naprawdę działają?
Światłoterapia, czyli zastosowanie a intensywne sztuczne światło, jest leczeniem referencyjnym dla SAD. Badania wykazały, że żarówki lub pudełka naśladujące światło słoneczne mogą pomóc aktywować części mózgu, które reagują na światło słoneczne, zwalczając w ten sposób skutki SAD. Należy zauważyć, że lampy SAD to specjalne urządzenia, które różnią się od codziennego oświetlenia domu. Standardową rekomendacją jest poszukanie jednego Lampa SAD, która świeci z mocą 10000 luksów i używaj jej przez 30 minut każdego dnia (alternatywnie lampa 5000 luksów może być używana przez jedną godzinę każdego dnia), najlepiej wcześnie rano. Chociaż te urządzenia można kupić online, eksperci ostrzegają, że najlepiej byłoby skorzystać z pomocy lekarza.
Jednym z innych sposobów interwencji jest skorzystanie z psychoterapia. W szczególności terapia poznawczo-behawioralna może pomóc ludziom zarządzać myślami, nastrojem i uczuciami, a także może pomóc zmienić ich styl życia. Lepsza psychoterapia dzisiaj niż głęboka depresja jutro.
