W domu i bez wyrafinowanych narzędzi możesz osiągnąć idealną sylwetkę. Z konsystencją i dostępnością 30 minut
4 ćwiczenia ujędrniające całe ciało
Nie trzeba iść na siłownię, aby ją podbić stonowane ciało, zwinny i zdrowy. DOZostań w domu może to być wybór lub, jak ostatnio, jedyny sposób uprawiania sportu, gdy nie ma innej alternatywy.
Nie musisz rezygnować ze zdobycia jednego dobra kondycja fizyczna jest o godz bądź zdrów. W rzeczywistości 30 minut co najmniej 3 razy w tygodniu może wystarczyć, aby schudnąć i ton sylwetka, mają mocne i zwinne mięśnie. Całość w domu i bez konieczności kupowania szczególnie wyszukanych narzędzi.
Dla Twojego domowa siłownia wystarczy jeden mata jest małe ciężarki i gumka. Teraz z„fitness w domu można osiągnąć naprawdę satysfakcjonujące cele.
Ważne jest, żeby być stały (są zalecane trzy treningi w tygodniu) i skoncentruj się na ćwiczenia bardziej wydajne, funkcjonalny i kompletne.
Poza tym, i tak dobrze byłoby zafundować sobie taką pół godziny zajęć aerobowych każdego dnia: spacery, wchodzenie po schodach, jazda na rowerze. Aby osiągnąć efekt wyszczuplający e detoks, zaleca się ich praktykowanie ćwiczenia rano, zaraz po przebudzeniu i przed śniadaniem.
ZOBACZ TEŻ
Schudnięcie po schodach: program treningowy
Deska za mięśnie brzucha, klatki piersiowej, pośladków i ramion
Są coraz bardziej popularne ćwiczenia z masą ciała, tak zwany Trening funkcjonalny. Są to ruchy, które dotyczą współczesnej twórczości różne grupy mięśni, w zamiarze utrzymać wymaganą pozycję. Jednym z najbardziej kompletnych i skutecznych jest deska. To rodzaj push-upu, który odbywa się na ziemi, na macie fitness.
W pozycji na brzuchu łokcie spoczywają na ziemi tworząc kąt prosty i utrzymując ramiona w dół, a przedramiona równolegle. W tym momencie obie nogi są uniesione prosto i równolegle, trzymając tylko czubki stóp na ziemi (skierowane prosto na matę). Stanowisko jest utrzymywane tak długo, jak to możliwe.
W wykonaniu lbrzuch spłaszcza się aby nie stracić równowagi, a pępek jest zassany do wewnątrz. To pozycja pomaga ujędrnij brzuch, sprawiając, że jest płaski. Ale nie tylko to, także i pośladki są ściągnięte i pracują głęboko. Plik ramiona i klatki piersiowejtymczasem tak ton a piersi stają się jędrne. Całość, w jednym ćwiczeniu.
Rada ekspertów polega na zwróceniu szczególnej uwagi na plik postawa a przede wszystkim nie „zbierać” głowy i szyi, ryzykując bardzo bolesne przykurcze mięsień.
Przysiad dla pośladki i nogi
Nieuniknionym ćwiczeniem w szanującym się programie fitness w domu jest kucać. Może trochę nudne, ale zdecydowanie najbardziej efektywny ruch doskonałe pośladki i jędrne uda.
Przysiad wykonuje się na stojąco, stopy równolegle i rozstawione (ale nie nadmiernie), plecy proste, a szyja wzdłuż linii pleców. Podczas wykonywania ruchu ramiona są wyciągnięte równolegle do przodu, aby utrzymać równowagę, podczas gdy ramiona pozostają nisko i nie zbliżają się do uszu.
Egzekucja zasadniczo polega na naśladowaniu aktu siadania, oczywiście bez siadania. Aby pomóc Ci poprawnie wykonać ruch, kilka pierwszych razy możesz skorzystać z krzesła i udawać, że siedzisz bez fizycznego dotykania siedzenia.
Przysiady wykonywane są powoli i ze świadomością ruchu, utrzymując brzuch w pozycji płaskiej. Zalecane są 3 zestawy po 12 powtórzeń.
Rzuca się za ramiona, ramiona, nogi i pośladki
Już przy prawidłowym wykonaniu deski, ramiona i ramiona mogą być stonowane. Jednak, aby zachować ton ramion przez cały rok, ważne jest również połączenie niektórych ćwiczenia wykonywane z niewielkimi ciężarami.
Na przykład możesz łączyć rzuca się z podnoszeniem ciężarów. Aby wykonać to „wielokrotne” ćwiczenie, stań z nogami równolegle i lekko rozstawionymi, rękami po bokach trzymając ciężarki. Wykrok z tej pozycji wykonuje się zginając jedną nogę i schodząc w dół tułowiem, ale bez wyginania pleców. Górna część ciała musi pozostać nieruchoma, z wyjątkiem ramion.
Podczas wykonywania lonży oba przedramiona są zgięte w kierunku klatki piersiowej, utrzymując ramię w bezruchu od łokcia do barków i bez zbliżania barków do uszu. Wróć do pozycji wyjściowej z nogami i rękami, a następnie powtórz ruch, zginając drugą nogę.
Zalecamy 3 zestawy po 12 powtórzeń.
Twists for biodra, skośne mięśnie brzucha i plecy
Aby poprawić wygląd uchwytów miłosnych, eliminując je lub przynajmniej ujędrniając, możesz ćwiczyć kijem miotły lub gumki. Oba te narzędzia są bardzo skuteczne dla usprawnij biodra jest cienka talia.
Zasadniczo wykonywane są dwa ruchy. Najpierw należy chwycić kij lub gumkę obiema rękami, trzymając je w tej samej odległości od końców, unieść nad głowę, a następnie nosić za ramiona. Z tej pozycji stojącej są wykonywane skręcenie tułowia utrzymywanie nóg i miednicy nieruchomo, z podeszwami stóp równoległymi i lekko ugiętymi kolanami. Ważne jest, aby poruszać się tylko i wyłącznie tułowia w prawo i w lewo, w powolny i świadomy sposób. Z tej samej pozycji wyjściowej można wykonać nawet małe boczne pompki tułowia tak jakbyś dotykał biodra bokiem głowy, ale bez pochylania się do przodu. Prawidłowy ruch jest tylko boczny, plecy pozostają wyrównane i nie opadają na brzuch. Z obu ruchów można wykonać do 50 powtórzeń. Może w rytm muzyki klasycznej.
Przeczytaj także Wszystkie ćwiczenia, które możesz wykonywać w domu z opaskami fitness
