Trening kardiofitness to aktywność aerobowa, którą można wykonywać na wolnym ciele lub przy użyciu specjalnych maszyn: oto wszystkie korzyści, jakie nam daje i wskazówki, jak ją uprawiać
Cardiofitness: co to jest?
Kardiofitness to rodzaj treningu, którego podstawowym parametrem jest tętno wytwarzane podczas ćwiczeń. ZA pewien zakres tętna prowadzi organizm do wykorzystywania tłuszczów do celów energetycznych.
Trening sercowo-naczyniowy to metoda fitness aerobik co poprawia wydajność krążenia i płuc. Jest używany w kardiofitnessutylizuje tlen w celu produkcji energii i zwiększyć wydatki na kalorie, aby pomóc w zmniejszeniu masy ciała. Trening cardiofitness mający na celu uzyskanie efektywności aerobowej należy to robić z umiarkowanym wysiłkiem krążeniowo-oddechowym oraz z długotrwałą i stałą intensywnością.
Podczas treningu cardiofitness możliwe jest zwiększenie rzutu serca, zużycie tlenu oraz zdolność mięśni do uwalniania i utleniania tłuszczów, ten fizjologiczny mechanizm pozwala spalić więcej energii i zmniejszyć masę tłuszczową.
Trening kardiofitness utrzymuje aktywny metabolizm, poprawia nastrój, pozytywnie wpływa na układ nerwowy, zmniejsza niepokój i zwalcza stres.
CZYTAJ TAKŻE: Odkryjmy trening całego ciała
Cardiofitness: czego potrzebujesz, aby zacząć?
Korzyści i wyniki treningu cardio fitness zależą od liczby uderzeń serca. W tym celu ks.Przed rozpoczęciem tego typu treningu warto mieć przy sobie pulsometr.
Czujnik tętna to urządzenie elektroniczne, które może wykryć liczbę uderzeń serca w ciągu jednej minuty. Na rynku dostępne są zegarki z opaską do owinięcia na klatkę piersiową lub bez opaski, które wykrywają rytm bezpośrednio z nadgarstka.
Bransoletki fitness najnowszej generacji obliczają wszystkie parametry związane z sercem i dobrym samopoczuciem, a dane można monitorować bezpośrednio na smartfonie.
Pulsometr służy do monitorowania tętna podczas wysiłku fizycznegow ten sposób można poprawić stan zdrowia, osiągnąć wyznaczone cele i zrozumieć, czy serce dobrze trenuje i jest w stanie dostarczyć organizmowi i mięśniom tlenu potrzebnego do spalania tkanki tłuszczowej.
Cardiofitness: jak obliczyć limity tętna, aby schudnąć
Przede wszystkim warto obliczyć maksymalne tętno za pomocą prostego równania: 220-AGE '
W treningu cardio fitness zakres tętna, który należy utrzymać, aby utrzymać się w granicach parametrów i schudnąć, musi wynosić 60-70% tętna maksymalnego.
Przykład: 220-30 = 190 maksymalnego tętna.
Tętno, aby utrzymać utratę wagi u 30-latka, będzie wynosić: 190: 100 X 70 = 133.
CZYTAJ TAKŻE: Najlepsze sposoby na spalanie kalorii
Cardiofitness, jak to zrobić: ćwiczenia i maszyny przydatne przy odchudzaniu
Trening cardiofitness można ćwiczyć na świeżym powietrzu w domu lub na określonych maszynach, ważne jest, aby przestrzegać tych 5 zasad:
- Twoje tętno powinno utrzymywać się w granicach 60-70% tętna maksymalnego.
- Wysiłek fizyczny musi być stały, długotrwały i mieć małą intensywność.
- Trening musi trwać co najmniej 30 minut.
- Trening należy wykonywać od 3 do 5 razy w tygodniu.
- Trening musi być również połączony z prawidłowym stylem odżywiania.
Idealne urządzenia cardio do odchudzania:
- Tapis Roulant
- Eliptyczny
- Rower treningowy
- Drabina
- Wioślarz
- Stepper
- Rower spinningowy
- Cardio Wave.
Ćwiczenia cardio fitness w domu lub na świeżym powietrzu:
- Szybki chód.
- Uderzenie.
- Jogging.
- Rower.
- Pływam.
- Tenis.
- Zdusić.
- Piłka nożna.
- Skakanka.
- Koszykówka.
- Sporty walki.
- Kursy aerobiku.
- Taniec.
Ćwiczenia kardiofitness:
- Burpees.
- Pajacyki.
- Wspinacz lub alpinista.
- Skok z przysiadu.
- Skakanka.
- Skip bez liny.
- Wykrok z wyskokiem.
- Bombowiec nurkujący.
- Skoki z boku / z przodu / z góry.
- Deska do skakania.
- Huśtaj się z Kettlebell.
- Push up crossover.
- Deska we wszystkich wariantach.
- Gwiazda abs.
- Pompki na ramionach.
- Brzuch w nogach nożycowych równoległych do podłogi.
- Chrupiące klaszcze.
- Skaczący.
- Wyścig na miejscu.
- Wysokie kolana - szybkie kolana do góry.
- Rower abs.
- Skok łyżwiarza.
- Uderzenie brzucha równolegle do podłogi.
Kardiofitness: czas trwania i częstotliwość
Szkolenie musi być przeprowadzone dla jednego czas trwania od 30 do 60 minut (czas może przekroczyć 60 minut w zależności od protokołu treningu i celu ocenionego i zaprogramowanego z instruktorem i technikiem sportowym).
Intensywność treningu musi być stała i długotrwała ważne jest, aby trzymać się parametrów tętno oczekiwane dla aktywności aerobowej.
Częstotliwość treningu musi być przewidziana co najmniej 3 dni w tygodniu nie mniej. Jeśli możesz lub w zależności od swoich celów i kondycji fizycznej, trenuj do 5 razy w tygodniu.
Korzyści z cardio fitness: po co ją uprawiać?
Ta metoda treningu może być wykonywana w domu, na świeżym powietrzu lub na siłowni i dostosowana do Twojego stanu sprawności.
Korzyści z cardio fitness:
- Zwiększona kapilarizacja mięśni.
- Zwiększona zdolność mięśni do uwalniania i utleniania tłuszczów.
- Zmniejszenie stężenia glukozy we krwi.
- Większa zdolność do usuwania i przetwarzania kwasu mlekowego.
- Modyfikacja składu ciała.
- Zwiększona skuteczność metaboliczna.
- Zmniejszenie masy tłuszczowej i zwiększenie masy beztłuszczowej.
- Odchudzanie.
- Zwiększone zużycie energii.
- Zwiększona zdolność krwi i tkanek do przenoszenia tlenu.
- Spadek częstości akcji serca zarówno podczas wizyty początkowej, jak i podczas ćwiczeń.
- Spadek ciśnienia krwi zarówno w spoczynku, jak i podczas ćwiczeń.
- Zwiększone maksymalne zużycie tlenu.
- Zwiększony maksymalny zakres skurczowy.
- Poprawa zdolności wentylacji.
- Pozytywny wpływ na zdrowie serca.
- Dobry nastrój, redukcja niepokoju i stresu.
- Zapobieganie chorobom układu sercowo-naczyniowego i oddechowego.
Ponieważ fitness cardio pomaga schudnąć
Podczas treningu aerobowego powstaje długotrwała praca mięśni o niskiej intensywności, w której zaangażowane są głównie czerwone włókna, które mają charakterystykę metabolizmu oksydacyjnego.
Podczas treningu aerobowego dochodzi do utleniania lipidów i kwasów tłuszczowych poprzez proces metaboliczny, który wytwarza względną energię do wspierania aktywności fizycznej. Trening aerobowy dzięki zwiększonej obecności tlenu wykorzystuje rezerwy glikogenu oraz kwasy tłuszczowe jako źródło energii, mechanizm ten prowadzi organizm do wyraźnej redukcji masy tłuszczowej i masy ciała.
Kardiofitness, jeśli jest wykonywany w sposób ciągły i długotrwały, jest jedną z najprostszych i najskuteczniejszych metod treningu odchudzania, kształtowania sylwetki, poprawy zdrowia oraz samopoczucia fizycznego i psychicznego. Jest to metoda treningowa odpowiednia dla każdego i nie ma szczególnych przeciwwskazań.
Jeśli cierpisz na określone patologie przed rozpoczęciem protokołu treningu cardio-fitness, zaleca się wysłuchanie opinii swojego lekarza lub specjalisty.
