Aby rozpocząć program ćwiczeń na siłowni, musisz zrozumieć kilka podstawowych zasad i zdefiniować cele do osiągnięcia.
Kiedy po raz pierwszy wprowadzasz siłownia, możesz być zdezorientowany i zdumiony różnorodnością dostępnych maszyn, sztang, hantli i sprzętu do ćwiczeń cardio.
Rozpoczęcie skutecznego programu treningowego na siłowni wcale nie jest łatwe. Tylko poprzez ustanowienie cele do osiągnięcia i zwracając należytą uwagę na technikę i prawidłowe wykonanie ćwiczeń, pozwoli Ci poprawić ogólny stan zdrowia i osiągnąć oczekiwane rezultaty. Ale zacznijmy od początku …
Dlaczego warto wybrać siłownię
THE powody, dla których warto wybrać siłownię jest ich wiele, oto kilka:
- Możesz iść, kiedy tylko chcesz, aby zbiegły się z godzinami otwarcia siłowni
- W przeciwieństwie do zajęć fitness, możesz trenować we własnym tempie
- Dodając obciążenia podczas treningu, możesz zachować zdrowy układ kostny i mięśniowy
- Ciężary pozwalają wyraźnie wyrzeźbić sylwetkę i aktywować przemianę materii
- Możesz trenować sam w środowisku zamieszkanym przez innych ludzi, a nie odizolowanym
- Możesz nawiązywać kontakty towarzyskie i dzielić się swoimi sukcesami z instruktorami i szkoleniami
- Ciężary dają większą motywacyjną satysfakcję, ponieważ możesz rzucić sobie wyzwanie, zwiększając obciążenia
- Siłownia wzmacnia Cię emocjonalnie i fizycznie i jest w stanie zwiększyć Twoją osobistą samoocenę
- Ciężary powodują, że masz większą odporność na zmęczenie i zwiększasz siłę
- Dzięki obciążeniom możesz stymulować swój żwir, zmniejszyć stres i poprawić ogólne samopoczucie.
Rozpoczynając trening z ciężarami, musisz odnieść się do tych 3 punktów:
- Cele, które chcesz osiągnąć
- Twój stan zdrowia
- Twoje umiejętności fizyczne i sportowe
Uważaj na siebie ograniczenia zdrowotne i cele do osiągnięcia, pomaga mieć mniej nudne i stymulujące podejście do siłowni. Cele, które prowadzą do zapisania się na siłownię, ogólnie to:
- Schudnąć lub przybrać na wadze
- Popraw swój ogólny stan zdrowia
- Ujędrnij i zdefiniuj mięśnie, aby poprawić kondycję
- Odzyskaj mobilność po urazie
- Zwiększyć masę mięśniową (przerost)
- Zwiększ siłę mięśni (siłę eksplozywną)
- Zwiększ maksymalną siłę
- Zwiększ wytrzymałość mięśni
Jak zorganizowana jest siłownia
Siłownia ma różne rodzaje wyposażenie fitness i maszyny o różnych modelach i kształtach. Występują zwykle w dobrze wyposażonej konstrukcji: elektryczne urządzenia cardio fitness, sterowane maszyny izotoniczne do treningu wszystkich sektorów mięśni, wielofunkcyjne maszyny i konstrukcje, hantle, sztangi, ławki, stojaki na dyski i ciężarki, maty, obrączki, gumki , kulki i małe narzędzia funkcjonalne.
Zwykle jest miejsce, w którym wszystkie pliki urządzenia do ćwiczeń cardio, obszar wyposażony maszyny izotoniczne czyli taką, która zajmuje największą powierzchnię sali gimnastycznej oraz strefę przeznaczoną na trening z ławeczkami, stanowiskami wielofunkcyjnymi, hantlami, sztangami i stojakami.
Co wziąć pod uwagę przed rozpoczęciem podróży
Pierwszym krokiem jest znalezienie siłowni odpowiadającej Twoim potrzebom. Poza oceną obecnego sprzętu i estetycznej części siłowni, aspektem, którego nie należy lekceważyć, jest pozycja. Siłownia w pobliżu domu lub miejsca pracy może pomóc w lepszym zarządzaniu czasem treningu.
Po znalezieniu idealnego miejsca oceń również usługa asysty objęta abonamentem i oferowane przez personel obecny w strukturze. Nie zawsze w siłowni dostępny jest instruktor, który poprowadzi Cię przez początkową ścieżkę do podnoszenia ciężarów i zaplanuje idealny program treningowy, aby osiągnąć wyznaczone cele.
Rynek oferuje dziś:
- Siłownie tanie, duże, obszerne, pełne sprzętu, przy niskich kosztach miesięcznie może kosztować od 10 do 30 euro, ale z niewielką lub żadną pomocą instruktorów w siłowni. Usługa dotycząca planowania programu szkoleniowego często nie jest objęta abonamentem, ale ma oddzielne koszty.
- Siłownie z mniejszą przestrzenią i wyższymi kosztami (w porównaniu do tańszych lub franczyzowych) miesięcznie może kosztować od 50 do 80 euro, które oferują minimum wstępnej pomocy. Instruktorzy z reguły poświęcają swój czas każdemu klientowi zgodnie z frekwencją na siłowni. Jeśli nie masz pojęcia, jak poruszać się na siłowni, w wielu sytuacjach czekasz na instruktora, który być może będzie musiał podążać przed innymi klientami.
- Możliwość zaangażowania się w trening personalny. Ekspert, który ma inne koszty oprócz abonamentu na siłownię. Trening personalny może wiązać się z dość dużymi kosztami. Stawka różni się w zależności od miasta, doświadczenia i celów. Średnia cena godzinowa waha się od 20 do 50 euro. Trening personalny można znaleźć bezpośrednio na siłowni lub możesz skontaktować się z treningiem zewnętrznym.
Najlepszym wyborem jest rozpoczęcie kursu na siłowni po raz pierwszy i upewnienie się, że zostałeś oceniony, szczegółowo śledzony, nauczysz się korzystać z narzędzi we właściwy sposób, planujesz cele do osiągnięcia i masz program szkoleniowy dostosowany do potrzeb… Ma kierować się osobistym treningiem.
Nie jest konieczne, aby zawsze towarzyszyło Ci szkolenie, możesz użyć tej liczby tylko podczas początkowego treningu i jeśli chcesz później zaktualizować program treningowy. Plik trening osobistyze względu na wysokie koszty w rzeczywistości można go wynająć tylko na pierwsze szkolenia, aby nauczyć się dynamiki maszyn i ćwiczeń oraz stworzyć spersonalizowany program, który następnie wykonasz samodzielnie.
Jeśli nie możesz zainwestować pieniędzy w trening personalny, wybierz siłownię, która oferuje minimum pomoc na siłowni. Jednak pomimo profesjonalizmu instruktorów nie spodziewaj się, że podczas startu na siłowni będziesz śledzony w relacji jeden na jeden, ponieważ oprócz Ciebie będą musieli podążać za resztą klientów.
Zdarza się, że podczas pierwszych sesji na siłowni będziesz czekał na swoją kolej iw każdym razie instruktor po kilkukrotnym wyjaśnieniu ćwiczenia nie zostanie, aby poprawić wszystkie Twoje błędy wykonawcze, bo tak nie jest Twój osobisty trening. Jednak zobaczysz, że wraz z doświadczeniem i treningiem będziesz stopniowo doskonalić swoją technikę, a wyniki również nadejdą.
Jak rozpocząć trening siłowy
Trzy kluczowe elementy, które należy wziąć pod uwagę przy rozpoczynaniu treningu na siłowni to: zestawy, powtórzenia i obciążenia. Te 3 czynniki są zaprogramowane zgodnie z celami do osiągnięcia oraz wszelkimi ograniczeniami fizycznymi i zdrowotnymi.
Na początku jest to ważne nie przesadź z obciążeniami, powtórzeniami i całkowitym czasem trwania treningu. Nawet jeśli czujesz moc i wierzysz, że jesteś już gotowy do podniesienia ważnych ładunków, nie rób tego, daj swojemu organizmowi czas na przyzwyczajenie się do zmian oraz obciążeń mięśni i stawów, które z konieczności powodują obciążenia maszyn i narzędzi.
Zacznij od używania napędzanych maszyn i nie ryzykuj użycia sztanga do załadowania jest kierownica do obsługi bez kontroli. Następnie wykonaj program obejmujący mięśnie całego ciała, a nie „rozcinaj” swoje ciało, pracując jednego dnia nad górną częścią, a dolną jeden dzień. Pierwszą metodą treningową dla osób, które nigdy wcześniej nie pracowały na hali, jest trening wytrzymałości mięśni i ruchomości stawów przy niewielkim obciążeniu, kilku seriach i większej liczbie powtórzeń.
Jak zorganizować program szkolenia wstępnego
Kiedy po raz pierwszy zbliżasz się do siłowni, dążyć do poprawy ogólnego stanu sprawności. Aby trenować fitness, zaplanuj swój trening, wykonując 2 lub 3 serie po 10 do 15 powtórzeń z niewielkim obciążeniem, poniżej 60% maksymalnego obciążenia. Regeneracja między jedną serią a następną musi trwać około minuty. Chodź przynajmniej na siłownię 3 razy w tygodniu jeśli to możliwe co drugi dzień i nie pozwól, aby sesja trwała dłużej niż 60 minut. Jeśli odczuwasz lekkie bóle mięśni, nie martw się, że po prostu mięśnie reaktywowały się pod wpływem wysiłku.
Przed rozpoczęciem treningu pamiętaj, że ważne jest podniesienie temperatury ciała i dotlenienie mięśni ogrzewanie.
Jak rozgrzać się do treningu na siłowni
Aby rozgrzać mięśnie, możesz zrobić 5-10 minut urządzenia do ćwiczeń cardio. Jeśli nie lubisz cardio fitness, możesz rozgrzać swoje ciało:
- Dynamiczne ćwiczenia z masą ciała
- Abs
- 2 zestawy wykonywane z lekkimi ciężarkami skupiające się na skurczu i technice mięśnia, który chcesz trenować
Po rozgrzewce jesteś gotowy do normalnej serii ćwiczeń i ponownie program w siłowni. Zakończ trening na 5-10 minut ćwiczenia rozciągające które obejmują całe ciało, aby złagodzić napięcie mięśni i stawów.
10 zasad poprawiających wydajność na siłowni
- Aby osiągnąć określony poziom i osiągnąć wyniki, musisz ćwiczyć na siłowni konsekwentnie i z zaangażowaniem i nie chcieć wszystkiego naraz.
- Kiedy nauczysz się samodzielnie zarządzać swoim programem treningowym, poczujesz się mniej zdezorientowany i zdezorientowany i pokochasz codzienne ćwiczenia na siłowni.
- Nie zapomnij o zbilansowanej i zbilansowanej diecie, aby mieć siłę do wsparcia treningu.
- Jeśli czujesz się zmęczony i nie jesteś w stanie wytrzymać tych samych obciążeń i powtórzeń, co na poprzedniej sesji, zmniejsz kg i zacznij więcej regeneracji.
- Nie gub się zbytnio w pogadankach i szanuj przerwy na regenerację.
- Nie porównuj swojej wydajności i swojego ciała z wynikami innych, skup się na sobie i staraj się poprawić siebie.
- Skorzystaj z doświadczenia instruktorów, aby poprosić o strategie do zastosowania, gdy poczujesz się gotowy.
- Nie wstydź się podczas ćwiczeń, nawet jeśli wydaje się, że ludzie na siłowni cię obserwują, tak nie jest. Podobnie jak Ty, inni koncentrują się na ich treningu i na pewno nie jesteś ich myślami, więc nie krępuj się i nie zwracaj uwagi na innych.
- Jeśli wyniki nie pojawiają się od razu, nie zniechęcaj się, idź dalej i nie poddawaj się.
- Aktywuj abonament na co najmniej 3 miesiące, myśl o zapłaceniu już zmusi Cię do nie wychodzenia z siłowni od razu po 1 miesiącu.
Po jakim czasie pojawią się wyniki z siłowni?
Drobne zmiany zaczynają być widoczne już po kilku pierwszych miesiącach, ale aby uzyskać wymierne i trwałe efekty, są one niezbędne od 8 do 12 miesięcy. Jeśli nauczysz się postrzegać trening jako styl życia i przyjemną rzecz, nie będziesz już mógł się bez niego obejść i docenisz wyniki i poprawę swojego organizmu z biegiem czasu bez stresu.
Jeśli szukasz inspiracji do innych treningów, zajrzyj do naszego poradnika crossfit.
ZOBACZ TEŻ
Oto, jak smartwatch może poprawić Twoje życie
