Żeliwna kula, którą widzisz teraz we wszystkich salach gimnastycznych, jest idealna do pełnego treningu. Od tego tygodnia nasz reporter użyje go do stonowania za miesiąc. Wykonuj z nią ćwiczenia. I śledźcie nas dalej, aby nie przegapić kolejnych odcinków
Jeszcze kilka miesięcy temu słyszałem o kettlebell tylko od znajomego z siłowni, który używał go podczas treningu. Wydawało się, że dzieliły mnie to lata świetlne od moich możliwości. Potem złapałem najmniejszego, ważącego 4 kg i niemal od razu wiedziałem, że stać mnie na więcej.
«To narzędzie, które możesz modyfikować zgodnie ze swoim przygotowaniem. Im jesteś lepszy, tym więcej przybiera na wadze. Dzięki temu narzędziu poprawisz równowagę i koordynację, wzmocnisz mięśnie i wydolność tlenową. Możesz też wykonywać ćwiczenia poruszające każdą część ciała z różnym stopniem trudności »- wyjaśniła (i uspokoiła) Sara Ventura, właścicielka i trenerka CrossFit Navigli, specjalizująca się w spersonalizowanych treningach (crossfitnavigli.com).
Pierwszą rzeczą, której się nauczyłem, jest to, że kettlebell sprawia, że całe ciało pracuje razem. Posiada rączkę umożliwiającą wykonywanie ćwiczeń huśtania i huśtania. Są to dynamiczne ruchy, które jednocześnie angażują mięśnie brzucha, pośladków i wewnętrznej strony ud, ponieważ wykorzystują siłę ciągu nóg i miednicy. Aby ustabilizować środek ciężkości ciała, mięśnie pracują dwa razy więcej, jest to również korzystne dla oddechu. Z drugiej strony ćwiczenia z hantlami są bardziej statyczne i stanowią wyzwanie dla poszczególnych stref, w zależności od wykonywanego ruchu.
Kettlebell, kwestia równowagi
Trudność polega nie, jak sądziłem, na wadze narzędzia, ale na kontroli tak zwanego rdzenia, środka ciężkości ciała, który obejmuje mięśnie brzucha i pośladki i jest niezbędny do dokładnego wykonania każdego ćwiczenia. W przeciwnym razie masz tendencję do wyginania pleców.
Ale jeśli w trakcie wykonywania ćwiczenia zwracasz uwagę na rozciąganie bioder, napinanie pośladków i ciągnięcie mięśni brzucha, nie będziesz mieć problemów z plecami. Kiedy po początkowych przeszkodach zacząłem poprawnie wykonywać ćwiczenia rozpędu, zauważyłem, że przy pomocy nacisku miednicy narzędzie wydaje się ważyć mniej.
1 - Twist Kettlebell
Siedząc na ziemi, z ugiętymi nogami, przytrzymaj kettlebell po bokach rączki i przyłóż go do klatki piersiowej. Podnieś stopy kilka centymetrów nad ziemię, przekręć tułów w jedną stronę, dotknij podłogi narzędziem, a następnie rozciągnij je do przodu, nie patrząc w dół. Wreszcie, wracając do środka i nadal z podniesionymi stopami, skręć w przeciwną stronę. Podczas ćwiczenia ważne jest, aby mięśnie brzucha i pośladków były wyciągnięte, a klatka piersiowa wyciągnięta.
2 - Rosjanin siadaj
Na ziemi ułóż na plecach z nogami wyprostowanymi i rozstawionymi, przytrzymaj kettlebell po bokach rączki i od klatki piersiowej unieś go nad twarzą z wyprostowanymi rękami. Podnieś miednicę, oderwij się od ziemi i unieś tułów, a znajdziesz się z narzędziem nad głową. Nie zamykaj ramion, trzymaj plecy prosto i napinaj mięśnie brzucha. Następnie rozpoczyna się zejście, aby powrócić na ziemię, powolnym i precyzyjnym ruchem. Spraw, aby obszar lędźwiowy przylegał do podłogi i stopniowo rozwijaj plecy do najwyższej części, zawsze trzymając narzędzie nad głową.
Spójrz też na innychćwiczenia z kettlebell
