Avere i muscoli posteriori della coscia forti e potenti aiuta a migliorare l'aspetto del gluteo, zharmonizuj swoją grę, a pozwolisz mi porównać ruchy sportowe i gesti quotidiani w trybie bardziej płynnym iz mniejszą męczliwością.
Ecco perchè il tuo alienamento deve mirare anche ad includere esercizi per sviluppare i muscoli posteriori della coscia.
Perché devi allenare i muscoli posteriori della coscia
Allenare i muscoli posteriori della coscia ti allowsirà di jump più in alto, correre più veloce, sustainre carichi maggiori, avere più potenza ed explosività. Potrai compiere ruchy più mirati sulla forza, l'equilibrio e migliorare la resistanceenza.
Quali funzioni hanno i muscoli posteriori della coscia
I tylne mięśnie powięzi tworzą 3 mięśnie: mięsień dwugłowy uda, półścięgnisty i półbłoniasty. Hanno il compito di flettere e di piegare il ginocchio, agiscono sull'articolazione dell'anca e del ginocchio; Sono coinvolti nell'estensione dell'anca, quindi spingono i fianchi e il bacino in avanti. Lavorano w synergii z i quadricipiti, perché entrambi ci permettono di estendere l’anca e il ginocchio.
I muscoli posteriori della coscia are fondamentali dla compiere tak wiele codziennych zajęć, dla svolgere attività fitness i sportive, come ad esempio per alzarsi dalla sedia e mettersi completamente dritti, fare degli squat, dei s alti, degli sprint itp..
Esercizi per la parte posteriore della coscia
Se vuoi sviluppare i muscoli posteriori delle cosce ecco 7 esercizi que puoi combinare nel tuo allenamento per le gambe.
1. Stacco da terra z krewetką
Stai in piedi con a piedi uniti, tieni il peso davanti alla coscia sinistra, il braccio esteso e le mani con in palmi verso la krewetka. Pega lekko il ginocchio sinistro entre ti pieghi in avanti dai fianchi. Rozciągnąłem krewetki po prawej stronie nogi, dokładnie między tobą, a ja ważyłem się na chodniku. Wstań w pozycji wyjściowej i powtórz. Zmieniaj cały czas, aby zobaczyć kompletną serię. Seria Esegui 3 daje od 6 do 8 ripetizioni na krewetkę.
Per una versione più semplice puoi tenere la prawn right a terra, solleva il tallone e tieni il ginocchio lekko piegato. Mogę użyć jednego peso lub 2 pesi tra le mani.
2. Wypchnięcie bioder drążkiem lub kierownicą
Siediti a terra, con le scapole contro una panca, i piedi appoggiati sul chodnik, alla larghezza delle spalle, le ginocchia piegate. Umieść bilanciere lub dei manubri na przedniej części fianchi.Posiadam drążek z uchwytem, stabilizujący. Stringi i pośladki dla sollevare i fianchi da terra e solleva la barra da terra. Kiedy szyje, a popiersie jest wyrównane przez papugę, odejmuje każdą sekundę i może obrócić abbassare i fianchi bez dotykania ziemi. Esegui 3 serie od 8 do 10.
3. Bułgarski split
Afferra saldamente i pesi tra le mani e attiva il core e le scapole. Ustaw kołnierz stopy za nim i zamocuj go na panca lub żwirze. Zostawić krewetki in avanti z il ginocchio sopra il tallone. Pokrój krewetki po lewej stronie cienko, aby utworzyć kąt 90 stopni. Odejmij z schiena dritta i nie przekraczaj ciężaru stopy z ginocchio sinistro, trzymaj ginocchio nad caviglia podczas dna. Odejmij każdą sekundę na dole i zrekrutuj swój pośladek i rdzeń i powoli śmiej się bez pełnego rozciągania krewetek davanti i staccare stinco dal divano. Esegui 3 serie od 8 do 15 ripetizioni na krewetkę.
4. Suwak uginania nóg z Fitball
Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati a terra e tienili alla larghezza delle spalle. Ustaw tylną część taloni na swoje należne stracci lub swoją fitball. Nawlecz swój rdzeń. Solleva le anche e il sedere. Teraz pociągnij indietro i talloni il più possibile verso il sedere. Odejmij każdą sekundę, quindi allontana powoli i talloni dal sedere i distendi le ginocchia in modo che le gambe siano dritte. Seria Fai 3 daje od 10 do 12.
5. Stacco da terra
Con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e le braccia appena fuori dalle gambe, spingi indietro i fianchi il più possibile, quindi piega il ginocchio abbastanza da raggiungere la sbarra oi manubri con le mani. Tieni il core stretto e la colonna vertebrale il più alta possibile, solleva la barra da terra stojący w piedi e riporta i fianchi in posizione eretta. Abbassa powoli drążek do ziemi, spingendo indietro i fianchi.Esegui 3 serie od 8 do 10 powtórzeń
6. Alzata corpo pieno daje ripiano z 1 krewetką
Siediti su una sedia or un ripiano di media altezza. Solleva il piede destro da terra e alzati e siediti senza poggiare per terra il piede. Repeati z innymi krewetkami. Seria Esegui 3 daje od 8 do 10 ripetizioni na każdą krewetkę.
7. Ponte glutei z krewetką sollevata
Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati a terra alla larghezza delle spalle, le gambe piegate a 90 gradi. Spingi i talloni na ziemi i unosi popiersie i krewetki prosto w powietrze. Stringi i glutei i odejmij przez 2 sekundy, obróć giù bez dotykania ziemi pośladkami i powtórzeniami. Seria Fai 3 daje od 10 do 15 powtórzeń dla krewetek ogni w trybie alternatywnym. Jeśli zamierzasz zintensyfikować ćwiczenie, ustaw kierownicę na brzegu, który pozostaje na ziemi.
Ricordati di effettuare un breve riscaldamento prima di svolgere gli esercizi muscolari.
