Kiedy zaczynasz myśleć o pomyśle zapełnienia domu, a zwłaszcza jego zablokowania, konwencją jest, że niezbędna jest duża liczba stewardów i maszyn, aby dostarczyć to najlepszym. To jest koszt nabycia i ewentualnej przestrzeni niezbędnej do riporli, può fare da forte deterrente e przekonując i più to desistere dal progetto. Tuttavia, non molti sanno che è possibile allenare do ciała za pomocą jednego instrumentu: kierownicy.
Łatwy do powtórzenia w innym biznesie poświęconym articoli fitness, nawet jeśli ten instrument nie jest zasadzony, jest niezwykle trwały i jeśli nadaje się do tysięcy zastosowań. Inoltre, è ekonomiczny, di piccole ma wymiary i może być łatwo ripostowany w armadio lub na twoim rusztowaniu.
I manubri esistono di vari pesi, da scegliere oparte na własnym życiu allenamento. Jeśli jesteś początkujący i nie używasz go, wybierasz tych, którzy są leggeri, gdzie unikniesz niepowodzenia w nieszczęściu lub kontuzji, używając jednego nadmiaru do swojego przygotowania.
Ecco quindi alcuni esercizi utilizzi da compiere per allenare tutto il corpo w modo creativo ma funzionale przy użyciu tylko jednej kierownicy. Per omnuno di essi completa quattro serie, restando un minuto trai i varios esercizi, prima di passare a quel successivo.
Przykucnij kielich w tempie
- Inizia da una posizione eretta, con i piedi alla distancia delle anche.
- Przytrzymaj uchwyt jedną ręką, ustawiając ramię pod kątem 90 stopni do siebie.
- Spingi i indietro fianchi liczące przez trzy sekundy i pogłębiające się w typowej pozycji przysiadu. Assicurati che i talloni siano piatti sul pavimento e che le ginocchia siano aligne con le dita dei piedi.
- Fermati krótko w tej pozycji i pozostawiony sam sobie do końca podróży.
- Rimani ferma per un secondo, quindi ascendi di new verso il basso.
- Dobrze, podnieś się i wróć do pozycji wyjściowej
Dobrze 10 powtórzeń.
Questo esercizio sfrutta una mezza ripetizione in più per ridurre lo slancio e l'energia kinetica, natomiast raddoppia lo sforzo dei quadricipiti.
Strappo z jednoramienną kierownicą
- Ustaw się na stopach, z kołkiem na długości łopaty i jedną ręką trzymając rączkę, podnieś kołek na wysokość ginocchio.
- Schiena piatta, ginocchia lekko piegate i rdzeń naprężony.
- Używając przeszywanicy, aby uzyskać wrzeciono, podnieś kierownicę nad głowę jednym ruchem, robiąc pranie i mięśnie braccia i assicurandoti che il peso non si allontani dal corpo ma si mantenga in linea retta.
- Pega lekko ginocchia i assicurati che il carico jest bezpośrednio nad głową.
- Abbassa powoli kontroluje kierownicę, precyzyjnie kontrolując ruch do poziomu łopatki, tak że jednym uderzeniem przywraca ciężar do pozycji wyjściowej.
Dobrze 8 powtórzeń na braccio.
Ten ruch poprawia koordynację, spłaszcza szybko kontrastujące włókna mięśniowe, zwiększa zapotrzebowanie metaboliczne i sprzyja zaburzeniom pamięci.
Rząd wzmocniony pojedynczym nawiasem
- Zapal siedzenie i ustaw je prosto od siebie.
- Appoggia la tipa di un piede de sulla seduta e allungati manteniendo il corpo in linea.
- Scegli un braccio di lavoro e aferra il manubrio, tenendo il braccio allungato verso terra.
- Porta indietro il braccio con il manubrio, manteniendo la schiena sztywne e sinza inarla.
Dobrze 12 powtórzeń na braccio.
Pressa daje chodnik pojedynczemu braccio
- Sdraiati sulla schiena, tenendo le scapole lekko przedstawiony.
- Appoggia i piedi sul Paueo, sei particolarmente allenata, sollevali e tienili alzati da terra con le ginocchia piegate a 90 gradi.
- Przytrzymaj kierownicę jedną ręką i zacznij przenosić ją przez ramię całkowicie wyprostowanym ramieniem.
- Abbassa powoli opiera się o klatkę piersiową, tworząc ramię pod kątem 45 stopni.
- Lascia che i tricipiti tocchino il chodniko, quindi espira entre fai tornare il manubrio verso l' alto.
Dobrze 12 powtórzeń na braccio.
Le distensioni su su chodnik sono un' alternativa sicura alle distensioni su panca perché il terreno impedisce al gummio di spostarsi ditro al corpo. Pozwala to uniknąć nieszczęścia i bólu w spa.
Posiekaj corpo cavo
- Sdraiati w pozycji leżącej, z braccia allungate pionowo nad głową, opierając się o chodnik i trzymając pajęczynę za kierownicę.
- Trzymając sucho, podnieś cienką przeszywanicę do podsufitki i jednocześnie również braccia.
- Poi abbassale il più możliwe utrzymanie dolnej części schiena piatta.
- Allo stesso tempo powoli zgłaszaj braccia nad głową, używając pełnego zakresu ruchu łopatek.
Dobrze 10 powtórzeń.
Przebicie stopy
- Appoggia il manubrio sul bruk e siediti dietro di esso con le gambe dritte, en modo che il manubrio sia in linea con le caviglie. Skieruj stopę stopy na kierownicę i z siłą fletti i quadricipiti, utrzymując wyprostowaną postawę.
- Korzystając z addominali, fianchi i quadricipiti, przetocz grę prosto na kierownicę i wyląduj po drugiej stronie, dotykając chodnika i talloni.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz sekwencję ruchów.
Dobrze 12 powtórzeń na stronę.
Jeśli nie przepadam za appoggia le mani sul chodnik accanto alle cosce para evitar di inclinarti troppo all'indietro.
