Esercizio fisico contro l'invecchiamento biologico
L'esercizio può rallentare l'orologio di invecchiamento biologico. Wymuszone odstawienie jest jednym z najwspanialszych tipi ćwiczeń dla kobiet w wieku powyżej 50 lat, aby spowolnić zwyrodnieniowy proces mijania roku.
Mentre si invecchia le fiber muscolari sistrictono en número e nelle Dimensioni (atrofia). Ciò przyczynia się do zmniejszenia siły, równowagi i koordynacji. Niedawni badacze wykazali, że l'inattività jest odpowiedzialna za największą część utraty mięśni związanej z wiekiem.
Avere una buona massa musclee accorde di bruciare più calorie, cuando si los muscolo con la inattività il metabolizm diminuisce y quelle calorie en più che non comeno bruciate sono immagazzinate come grasso.
Na szczęście ćwiczenie oporu i siły odwróci dużą część tego fizjologicznego spadku.
Perché dopo i 50 anni gli esercizi di forza e resistanceenza rallentano l'invecchiamento fisiologico?
Gli Ćwiczenia sercowo-naczyniowe/sprawnościowe, takie jak spacery, jogging lub jazda na rowerze są ważne dla sprawności serca i płuc oraz utraty wagi. Jeśli będziesz latać, ale ja utrzymam twoje ciało bardzo młode, będę silny, zwinny, funkcjonalny i bardzo zakotwiczony, to dodanie siły daje korzyści i następujące po nim korzyści, a ja zachowałem młodość.
Che cos'è l'allenamento di forza e resistanceenza?
Gli allenamenti di forza to odporność na wszystkie ćwiczenia z różnych ćwiczeń cardio fitness. Quindi includono qualsiasi rodzaj ćwiczeń fizycznych do ciała libero, z gli elastici, palme, manubri, pesi, bilancieri lub qualsiasi attrezzo funzionale. Gli eercizisvolti con le grandi macchine fitness da lestra, lezioni di yoga, postura, gag, tonificazione, allenamenti funzionali alt e basso impacto ed intensità.
Alcuni allenamenti mogą być bardziej trudne w artykułach w wieku 50 lat (w tym CrossFit i Hiit) bez motywów fermarsi, wystarczy, że po prostu nauczysz się korzystać z forza, aby oprzeć się temu. W rzeczywistości, jeśli następny jest nadal ważny, zachowam rutynę siły.
5 korzystaj z allenmentu siły i oporu przez 50 lat
- Twój sukces. Essere più forti oznacza, że możliwe jest zachowanie niezależności, a nawet wykonywanie codziennych czynności przez cały czas, takich jak dźwiganie ciężarów, branie na siebie małych rzeczy lub impegnarsi w zabawnych zajęciach, takich jak hobby lub zajęcia sportowe.
- Zwiększa gęstość kości i zmniejsza ryzyko kontuzji. I muscoli forti proteggono le ossa e le articulazioni e accordono alla struttura osseo e ai legamenti di avete più flessibilità agli impatti. Ridurre il rischio di lesioni è di estrema importanza valida sopratutto cuando si invecchia.
- Podkręć swój metabolizm i pomóż utrzymać idealną wagę. W trzymaniu jest więcej mięśni, szybciej działa metabolizm. Kiedy jest più massa muscle nel corpo, si bruciano più calorie ogni giorno. Ecco perché, jeśli zaryzykuję łatwe utrzymanie idealnej wagi i utratę kilogramów.
- Migliora il benessere mentale. Kiedy invecchia i zmiany ciała possono portare avere momenti sad i pensieri disarmati verso il tempo che passa. Zgoda na przymusowe przeniesienie pozwoli na zaufanie do sé stessi wewnątrz i na zewnątrz. Inoltre l'esercizio zmniejsza niepokój, stres i depresję.
- Migliora la qualita di vita. Avere più forza nei muscoli può ridurre anche i rischi e i sintomi di diversi problemi di saluta, tra cui artritis, cukrzyca, osteoporoza, otyłość, ból alla schiena. Popraw równowagę, postawę i mobilność.
I migliori esercizi per un allenamento efficace per gambe e glutei
I glutei e le gambe servono da motore for movimenti explosivi nello sport, sono essenziali per avere postura e movimenti adeguati nella quotidianità. Zbuduję mięśnie dolnej części nogi i pośladków oraz podstaw, aby żyć w zdrowy sposób.
To rozszerzenie na dolne partie ciała zawiera 8 ćwiczeń bez profesjonalnych akcesoriów fitness.
Istruzioni:Svolgi tre o quattro set da 10 a 15 repeatizione di ogni mossa, o da 30 a 60 secandi se si va per il tempo rispetto alle repeatizioni. Odpoczywaj przez 10-40 sekund między jednym ćwiczeniem a drugim.
Esegui qualche minuto di riscaldamento effettua un marcia sul posto veloce, qualche apertura e chiusura di krewetka, degli spostamenti in marcia avanti e dietro. Chiudi z dowolnymi ćwiczeniami rozciągającymi dolne partie ciała.
Esercizi
1. Cerchietti w czworonogu
Przenieś na 4 godziny z ziemią. Metti il peso sui gomiti e sulle ginocchia. Tieni le spalle sopra i gomiti e i fianchi sulle ginocchia. Fai dei cerchi w arii z ginocchio. Zaprojektuj jak najszersze ogrodzenie, zachowując stabilność tułowia. Kontynuuj przesuwanie ginocchio z płotów nei przez sekundę lub scelti ripetizioni, ponieważ zmienia obrót, a krewetka repeati nell' altra jest in senso orario che antiorario.
2. Przysiad
Da pozycja w piedi, porta i talloni piu aperti delle spalle. Spingi i fianchi dietro e piega le ginocchia per abbassarti in uno squat, senza superare le dita dei piedi con le ginocchia. Odejmij dowolną sekundę i śmiej się. Jeśli zintensyfikuję to ćwiczenie, dodaj do mani pieszczotę. Pesi o delle bottiglie di acqua.
3. Squat al muro krewetka singola
Porta la schiena piatta contro il muro, pega le ginocchia a 90 degradi, (ginocchia in linea con le anche) le mani puoi tenerle al muro, sui fianchi o sulle cosce.Allunga 1 dobra krewetka do przenoszenia polpaccio równolegle do chodnika. Odejmij w tej pozycji czas nieba. Zmień krewetki i powtórz. Jeśli na całym świecie nie ma ryzyka, krewetka z góry bierze tylko pianta dei piedi da terra
4. Affondo
Stai in piedi, impugna 2 manubri o bottiglie di acquai tra le mani e portali ai lati delle tue cosce. Affonda in avanti z krewetką po prawej stronie i mieć krewetkę po prawej stronie w przedłużeniu z sollevato z talone. Abbassa il corpo, podczas gdy twoja schiena pozostaje dritta, fletti ginocchia i noś ją pod kątem 90 stopni, aż krewetki prawie zetkną się z chodnikiem. Chociaż effettui l'affondo tieni il ginocchio della krewetka anteriore sopra la caviglia. Wróć do właściwej pozycji, nie rozciągając całkowicie ginocchio ze świeżych krewetek. Ripeti per il number di volte da te scelto prima z prawą krewetką i poi z lewą krewetką.
5. Nałóż krewetkową sollevatę
Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti verso il basso. Piega le ginocchia e appoggia i piedi sul chodnik sotto le ginocchia e apri le gambe alla stessa larghezza dei fianchi. Unieś pośladki wysoko, przenieś ciężar ciała od spodu prawej stopy i unieś wysoko lewą krewetkę, możesz mieć ją napiętą lub stojącą. Nawlecz pośladki i nie ruszaj krewetek sollevata. Przesuń bacino su e giù senza toccare il chodnik per le repeatizioni o il tempo da te scelto. Powtórz ćwiczenie w trybie alternatywnym.
6. Schiacciata di palla tra le ginocchia
Parti seduta su un sedia o un ripiano, Posiziona la softball, un palla common tra le ginocchia e stringila al másimo por pochi secondi e poi zachęca la zdobycz. Powtórz dla liczby powtórzeń lub czasu nieba. Mogę też użyć cuscino lub dysku magicznego kręgu.
7. Stacco z sollevatą z krewetkami
Inizia con i talloni sotto i fianchi e le dita dei piedi rivolte in avanti.Tieni la krewen sinistra lekko piegata e il braccio destro perpendicolare al chodniko. Piegati in avanti mentre sollevi la gamba destra rightro dritta, fino a portare il busto parallelo al suolo. Wróć prawą stopą na podłogę i powtórz. Jeśli nie ryzykujesz utraty równowagi, możesz trzymać lewą rękę na ścianie oppure alla seda. Dla zintensyfikowania ćwiczenia mogę pogłaskać prawą rękę, wspinając się z popiersiem równolegle do chodnika, oppure utilizza delle cavigliere da tenere nelle caviglie. Repeati z innymi krewetkami w trybie alternatywnym.
8. Podnieś swój kafelek
Portati davanti un ripiano (skala, sedia, step itp.), na które zgadzasz się opuścić i wejść w zależności od poziomu sprawności. Odejmij za pomocą schiena dritta e sali e ascendi dal ripiano. Powtórzyłem poważną premię z prawą krewetką i poi z lewą. Jeśli zintensyfikujesz ćwiczenie, se ne disponi, indossa delle cavigliere, oppure afferra due manubri p bottiglie tra le mani o utilizza entrambi gli attrezzi.
Quante vuelta alla settimana bisogna allenare le gambe e glutei? Kiedy się zaczyna, dwie sesje przez siedem tygodni to dobry cel. W trakcie postępów możliwe jest allenarti również dzięki quattro volte ogni Seventimana a giorni alterni.
