Dobra elastyczność nóg poprawia ruchomość stawów, zmniejsza napięcie i skurcze mięśni, zapobiega kontuzjom i bólom pleców, reaktywuje krążenie - jest wystarczająco dużo powodów do codziennego rozciągania
Dlaczego ważne jest, aby rozprostować nogi
Porozmawiajmy o rozciąganie nóg: Rozciąganie i uelastycznianie mięśni kończyn dolnych jest bardzo ważne, głównie dlatego, że poprawia nam samopoczucie i jest doskonałym lekarstwem, a jednocześnie prewencyjnym gestem na wiele różnych dolegliwości dotykających nasze nogi.
W rzeczywistości pozwala:
- zmniejszyć początek rwy kulszowej
- zapobiegać zespołowi piriformis
- zapobiegają bólom w dole pleców
- poprawić postawę
- poprawić równowagę
- otworzyć i ustabilizować staw biodrowy.
Nie zapominajmy, że dobra ruchliwość reaktywuje krążenie i odciąża nogi, sprawiając, że stają się mniej ciężkie i bolesne, co dotyka wielu z nas, zwłaszcza w przypadku długich godzin spędzonych przy biurku.
ZOBACZ TEŻ
Ból nóg: oto wszystkie możliwe przyczyny i co należy zrobić
Kilka przydatnych informacji na temat mięśni nóg
THE mięśnie nóg odgrywają podstawową rolę w utrzymaniu równowagi i chodzeniu. Pozwalają nam stać prosto, utrzymywać dobrą postawę, poprawiać krążenie, wykonywać skoki, otwory, obroty, zgięcia, pompki, skoki, wyprosty itp.
Przeanalizujmy je szczegółowo: mięśnie tworzące dolną część ciała są podzielone mięśnie uda, nogi i biodra.
Mięśnie przedniego odcinka uda wyprostuj nogę w kierunku kolana i pozwól na zgięcie biodra. Wraz z pośladkiem są niezbędne do utrzymania wyprostowanej pozycji. W ich skład wchodzą: sartorius, pectineus, quadriceps femoris i tensor powięź szeroka.
ZOBACZ TEŻ
Wszystkie zalety rozciągania i najlepszych ćwiczeń, aby odzyskać elastyczność i harmonię
Mięśnie tylnej części uda pozwalają wyprostować biodro, zgiąć nogę na udzie i obrócić ją zarówno przyśrodkowo, jak i na boki. Składają się z: półścięgnistego, półbłoniastego i ścięgna podkolanowego.
Mięśnie środkowej części uda, również identyfikowane jako przywodziciele, pozwalają na wewnętrzne przywodzenie i obracanie biodra, intraruotate, extraruotate i adduct the femur, przybliżanie kończyny do środkowej osi ciała i utrzymywanie kolana stabilnego w ruchach wewnętrznych i zewnętrznych. Składają się z: Pettineus, Gracilis, External Obturator, Great Long and Short Adductor.
Przednie mięśnie nogi odwodzą, obracają się na zewnątrz i pozwalają na zgięcie grzbietowe stopy, są to: piszczel przedni, długi prostownik palców, długi prostownik palucha i przednia część strzałkowa.
Tylne mięśnie nogi są podzielone na powierzchowne i głębokie. Część powierzchowna jest utworzona przez mięsień podeszwowy i triceps sura składający się z dwóch bliźniaków i płaszczkowatego. Jego rolą jest przedłużenie nogi nad stopę i umożliwienie chodzenia.
Głęboka część składa się z mięśnia podkolanowego, mięśnia piszczelowego tylnego, mięśnia zginacza długiego palców u nóg i zginacza długiego dużego palca; mięśnie te pozwalają na ruchy zgięcia podeszwowego i palców, rotację wewnętrzną i zgięcie nóg.
Boczne mięśnie nogi są to kości strzałkowe długie i krótkie, te odwodzą, obracają się w bok i zginają podeszwowo stopę.
Wewnętrzne mięśnie biodra umożliwiają zgięcie tułowia oraz ruchy przywodzenia i zewnętrzną rotację kości udowej. Są to: mięsień niedrożny, duży i mały mięsień lędźwiowy.
Zewnętrzne mięśnie biodra są to pośladek maksymalny, który umożliwia przywodzenie i wyprost uda oraz pośladek mały i środkowy, który odwodzi i obraca uda.
Głębokie mięśnie bioder przywodzić, odwodzić i obracać zewnętrznie kość udową i są to: gruszkowate, obturator wewnętrzny i zewnętrzny, kwadrat kości udowej i bliźniaki.
12 ćwiczeń rozciągających nóg
Przed wykonaniem ćwiczeń dobrze jest wykonać kilkuminutową rozgrzewkę, która może być globalna z ruchami przydatnymi do podniesienia temperatury ciała lub stawów przy wykonywaniu ruchów obrotowych lub dynamicznego rozciągania. Sprawdź nasz przewodnik po najlepszych ćwiczeniach na rozgrzewkę.
Podczas rozciągania oddechowy musi być czysto przeponowy i cichy. W fazie umożliwiającej osiągnięcie pozycji rozciągniętej zrób wydech, kiedy osiągniesz punkt maksymalnego rozciągnięcia, weź wdech i kontynuuj spokojne oddychanie.
Zaleca się nie przekraczać 30 sekund w fazie rozciągania i osiągnięciu maksymalnego rozciągnięcia. Będziemy pracować nad każdą częścią nóg. Później możesz spróbować rozciągania dynamicznego.
Ćwiczenia rozciągające mięśnie ud
Siedząc do przodu, zgiąć proste nogi
- Usiądź i wyprostuj nogi przed sobą z palcami stóp skierowanymi w stronę sufitu.
- Podnieś ręce i stań z wyprostowanymi plecami
- Zrób wydech i powoli pochylaj się z tułowiem w kierunku ud, aż przyłożysz ręce do stóp lub gdzie możesz.
- Oddychaj naturalnie i pozostań przez 30 sekund
- Weź wdech i powoli zbieraj jeden kręg po drugim, wyprostuj plecy i wyciągnij ramiona
- Powtórz 2 razy
Siedzący zgięty do przodu z rozstawionymi nogami
- Usiądź i rozłóż nogi na boki tak daleko, jak to możliwe
- Stań z palcami skierowanymi do góry i połóż dłonie na ziemi
- Zrób wydech i spróbuj pochylić się do przodu z tułowiem w kierunku podłogi, wydłużając kręgosłup
- Osiągnij maksymalny znośny punkt rozciągania i oddychaj naturalnie
- Pozostań przez 30 sekund, weź wdech i powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 2 razy
Half Frog
- Połóż się na brzuchu, połóż łokcie na ziemi rozstawione na szerokość barków, przedramiona ustaw równolegle do podłogi i trzymaj łokieć pod ramieniem
- Zegnij prawe kolano i prawą ręką chwyć stopę
- Zrób wydech i przysuń prawą piętę tak blisko siebie, jak to tylko możliwe
- Spójrz przed siebie i nie obciążaj lewego ramienia, oddychaj powoli i zostań przez 30 sekund
- Zrób wdech w wolnej pozycji i powtórz w lewo
- Wykonaj ćwiczenie 2 razy z każdej strony
Przedłużenie nóg
- Połóż się na brzuchu z nogami wyciągniętymi na ziemi
- Podnieś prawą nogę z podeszwą stopy skierowaną w stronę sufitu
- W zależności od Twojej sprawności ruchowej chwyć rękami udo, kostkę lub stopę
- Zrób wydech i spróbuj zbliżyć prawe udo do brzucha
- Trzymaj pośladek i lewe udo w kierunku podłogi
- Oddychaj naturalnie i pozostań przez 30 sekund
- Powtórz z lewą nogą
- Wykonaj ćwiczenie dwukrotnie na każdej nodze
Ćwiczenia rozciągające mięśnie nóg
Rozciągnięcie się przy ścianie
- Stań w niewielkiej odległości od ściany, oprzyj ręce o ścianę i wyprostuj ramiona
- Stań z wyprostowanymi rękami, przyłóż palec prawej stopy do ściany i ugnij kolano, aż znajdzie się nad kostką
- Teraz wyciągnij i rozciągnij lewą nogę do tyłu, trzymaj piętę na ziemi, a palce u stóp skierowane do przodu
- Zrób wydech, poszukaj i poczuj maksymalne dopuszczalne rozciągnięcie łydki
- Oddychaj naturalnie i pozostań przez 30 sekund
- Powtórz z drugą nogą
- Wykonaj ćwiczenie 2 razy na każdej nodze
Rozciągnij się do ściany
- Stań plecami do ściany
- Zegnij lekko prawą nogę, wyprostuj i wyprostuj lewą nogę do przodu
- Zrób wydech, pochyl tułów do przodu i chwyć czubek lewej stopy, podtrzymując piętę
- Oddychaj naturalnie i przyciągaj palec do siebie, aż poczujesz maksymalne rozciągnięcie, jakie możesz tolerować
- Zostań przez 30 sekund
- Powtórz po drugiej stronie
- Wykonaj ćwiczenie 2 razy na każdej nodze
Ćwiczenia rozciągające mięśnie bioder
Squat Malasana lub Garland
- Z pozycji stojącej rozłóż nogi nieco bardziej niż biodra, pochyl się do przodu i połóż dłonie na ziemi.
- Wysuń palce u nóg i powoli ugnij nogi.
- Zejdź na dół, otwierając miednicę, aż kolana zrównają się z kostkami. Pozostań piętami na ziemi.
- Przyciągnij łokcie do wewnętrznej strony uda, dźwignię, połącz dłonie i wyprostuj plecy.
- Zostań przez 30 sekund.
- Aby ułatwić wykonanie, usiądź na klocku lub umieść kilka wind pod piętami.
- Oddychaj powoli i naturalnie.
- Powtórz 2 razy
Długi wypad
- Na kolana
- Ustaw prawą nogę w pozycji wypad do przodu z kolanem ugiętym pod kątem 90 stopni nad prawą kostką
- Przenieś klatkę piersiową do prawego uda i połóż dłonie na ziemi po obu stronach prawej stopy
- Podnieś kolano tylnej (lewej) nogi, wyprostuj nogę i przysuń lewą piętę do sufitu.
- Oddychaj naturalnie i pozostań przez 30 sekund
- Powtórz po drugiej stronie.
- Wykonaj ćwiczenie dwa razy na każdą nogę
Pozycja gołębia
- Usiądź na siedzeniu i rozłóż nogi na boki
- Przysuń piętę prawej nogi do wewnętrznej strony ud i przyłóż ręce do boku prawego kolana
- Umieść wewnętrzną część lewej stopy i kolana w kierunku podłogi, obracając tułów w prawo i pchając lewe biodro w dół, obracaj, aż zwrócisz się do prawego biodra. Spróbuj wyciągnąć nogę do tyłu i wyrównaj kostkę z biodrem, nie podnosząc kolana i wewnętrznej strony stopy z ziemi
- Stań z prawym pośladkiem na podłodze, obróć lewe udo lekko do wewnątrz i spróbuj sprowadzić podbicie do podłogi
- Rozciągnij plecy, rozłóż ramiona i spójrz do przodu, w stronę lewego pośladka
- Wsłuchaj się w swój oddech i zostań przez 30 sekund. Powtórz po przeciwnej stronie
- Wykonaj ćwiczenie 2 razy z każdej strony
Łukowate otwory na nogi
- Usiądź, zsuń podeszwy stóp i opuść kolana na boki
- Połóż ręce na ziemi, zrób wydech i opuść tułów w kierunku podłogi, rozciągając plecy i rozluźniając ramiona na podłodze
- Oddychaj naturalnie i pozostań przez 30 sekund
- Powtórz 2 razy
2 Ćwiczenia na mniej ciężkie nogi
Sprawdzać
- Oprzyj się plecami o podłogę i unieś nogi w powietrze
- Nie napinaj nóg
- Wykonaj 20 okręgów w prawo i 20 w lewo
- Powtórz 2 razy
Pierzaste końce nóg
- Oprzyj się plecami o podłogę i unieś nogi w powietrze
- Nie napinaj nóg
- Wykonuj drobne ruchy nogami, takie jak przewracanie klapkami
- Wykonuj ruch przez 30 sekund i powtórz 2 razy
Wykonuj ćwiczenia rozciągające zgodnie z możliwościami motorycznymi i stawowymi. Dostosuj ruchy rozciągające mięśnie do poziomu treningu fizycznego.
ZOBACZ TEŻ
Rozciąganie przed i po spacerze: dlaczego i jak to zrobić
