Siedzący tryb życia: ćwiczenia i wskazówki dotyczące zachowania formy

Oto jak walczysz z siedzącym trybem życia: małe sesje rozciągające przy biurku, zaplanowane posiłki, przerwy na spacery i cele, którymi możesz się podzielić z partnerem lub współpracownikami
Oto 10 prostych zasad przeciwdziałających lenistwu.

1. Wchodzenie po schodach. Praktyczny, „domowy” sposób na aktywność. Unikaj wchodzenia na windę i zgrzytania stopni!
2. Spacer: wystarczy 30 minut spaceru dzień dla dobrego samopoczucia ciała i umysłu.
3. Ćwiczenie: siłownie lub osobiści trenerzy nie są wymagane. Wystarczy kilka ćwiczeń powtarzanych codziennie i konsekwentnie, nawet w salonie.
4. Ruch przy biurku. Spróbuj utrzymać wyprostowana pozycja przed komputerem i zrób kilka krótkich przerw, korzystając z okazji, aby obrócić szyję lub zgiąć i rozprostować nogi pod biurkiem, aby zapobiec drętwieniu mięśni.
5. Tańcz z odkurzaczem: Sprzątanie domu nie jest ekscytujące, ale stara się, aby nudny moment był przydatny. Włącz muzykę i tańcz, naprawiając.
6. Przestań „zaczynać jutro”.
7. Wyznaczone cele. Wyznacz sobie małe cele i nagradzaj się, gdy je osiągniesz.
8. Ogranicz połączenie sofy i telewizora: relaks jest w porządku, ale nie leniuchuj. Lepiej iść do parku, wybrać się na przejażdżkę rowerową, do ogrodu, pomalować lub realizować bardziej kreatywne hobby.
9. Zdrowe odżywianie. Ogranicz tłuste potrawy, cukry i alkohol, a poczujesz się bardziej energiczny.

Rozciągać

Czasu na trening jest mało i czy często godzinami jesteś zakotwiczony przy biurku? Możesz walczyć z Siedzący tryb życia małymi codziennymi gestami. Przede wszystkim twórz krótkie sesje rozciągające, które pomogą Ci się otworzyć kręgosłup, obejmujące i mięśnie brzucha, które często osłabiają się, gdy siedzisz na krześle przez kilka godzin dziennie. Plecy i kręgosłup to filary całego ciała. Jeśli w kręgosłupie nie ma zgięcia lub ruchomości, reszta ciała może cierpieć wraz z nią. Plik wydłużenia na kręgosłup to:

• Przedłużenie dolnej części pleców: wstań i przejdź jedną stopę nad drugą. Trzymaj kręgosłup płasko, pochylając się, dociskając tylną piętę do ziemi. Powoli pochyl się, skupiając się na rozciąganiu ścięgna tylnej nogi, a następnie zmieniaj strony.
• Obroty szyi: powoli poruszaj głową na boki.
• Skręcanie w pozycji siedzącej: usiądź, obracaj biodrami, chwytając krzesło i delikatnie zwiększaj ruch obrotowy. Powtórz po drugiej stronie.
• Wydłużenie od góry: wyciągnij obie ręce nad głowę, splataj palce i odsuń dłonie od ciała. Odwracaj się z boku na bok, próbując spojrzeć na przeciwległe strony pokoju.
• Ręce za plecami: wstań, zapnij dłonie za plecami, otwórz klatkę piersiową i wciśnij dłonie tak głęboko, jak to możliwe. To otwiera łopatki i pomaga nie siedzieć zgarbionym nad biurkiem przez cały dzień.

Zdrowy plan posiłków

Posiadające zaplanowany obiad a zdrowe przekąski pod ręką, takie jak jabłka, koktajle proteinowe, sałatki i batony błonnikowe, mogą pomóc uniknąć pomijania posiłków lub spożywania praktycznych, ale często niezdrowych potraw. Mniejsze posiłki w ciągu dnia zwiększają metabolizm i są lepsze niż zjadanie wszystkiego na raz dużym, niezdrowym posiłkiem.

Niezależnie od tego, czy pracujesz w domu, czy w biurze, gdy prowadzisz siedzący tryb życia, potrzebujesz organizacji: pomóż sobie przy cotygodniowym planowaniu menu, aby balansować także obiad z obiadem i do wyboru według gustów mężów, towarzyszy i dzieci. Upewnij się, że zawsze masz dużą ilość warzyw, które możesz nosić w praktycznych pojemnikach i zasadniczo unikaj jedzenia przy biurku przed komputerem.

Pić dużo wody

Jeśli w pracy nie ma świeżej wody, zawsze noś ze sobą termos lub butelkę z wodą. Picie wystarczającej ilości wody jest jednym z najprostszych sposobów kontrolowania masy ciała i ograniczania spożycia pokarmu. Zalecane spożycie wody: od 1,5 do 2 litrów dziennie, również przetwarzalne na zieloną herbatę, wirowane lub wyciskane. Ale bądź ostrożny: te napoje będą musiały zastąpić wodę tylko do kilku szklanek dziennie. Często problem jest reprezentowany przez zapomnienie: nie pamiętamy o piciu, ale powinniśmy się zobowiązać. Aby to zrekompensować, są wygodne aplikacja do pobrania na telefon komórkowy, na przykład Hydro jest Zegar wodny , które wysyłają przypomnienia i informują o ilości wypijanej wody w ciągu dnia.

Skorzystaj z pauzy, aby uciec od biurka

Nie daj się przypiąć do biurka, bo bóle i bóle wzrosną. Napięcie mięśni, spowolnienie krążenia, bóle pleców, migreny i zmęczenie wzroku. Wykorzystaj przerwę obiadową, aby trenować, a także pożywić się, a także uciec: wyjść na spacerćwiczyć w domu, ćwiczyć jogę. Albo postaw sobie cel: przed lub po pracy.

Dziel się wspólnymi celami ze swoim partnerem

Ramię zdolne do motywowania i pobudzania pozwala lepiej szanować z góry ustalone programy i zasady cele które sobie wyznaczyłeś. Twój mąż lub żona, współpracownik, najlepszy przyjaciel - znajdź kogoś, z kim możesz mieć podobne cele zdrowotne i wspierać się nawzajem, aby przeciwdziałać negatywnym skutkom siedzącego trybu życia.