THE tyłek to mięśnie bardzo ważne. Wytrenuj ich wtedy, jak również dla czystej sprawy estetyka, może przynosić korzyści dla wielu funkcji, zmniejszać ból i zapobiegać problemom z poruszaniem się.
Czasami jednak pomimo wielkie zaangażowanie i długie sesje przysiady i rzuty, ulepszenia strona B walczą o przybycie.
Jeśli tak jest najpierw nie zniechęcaj się: jest to bardzo częsty problem i może być wiele przyczyn, zaczynając od genetyka.
Plik fizyczność w rzeczywistości nie wszystkie są takie same i każdy odrobić pójdzie dostosowanezaczynając od znajomości posiadanego kształtu i wymiarów.
Krótko mówiąc, to, co jest dobre dla jednej osoby, może być bezużyteczne dla innej i jeśli nie jesteś ekspertem błędy Jestem za rogiem.
Oto te, które bardziej niż inni mogą uniemożliwić Ci dostrzeżenie prawdziwej zmiany.
Pozwalasz zasnąć swoim pośladkom
Jeśli jesteś początkującym, możesz nie wiedzieć, jak aktywować mięśnie pośladki, które wbrew powszechnemu przekonaniu nie są mocno zestresowane w życiu codziennym, nawet podczas wchodzenia po schodach.
Dla zapobiegać zasypianiu dlatego jest to całkowicie konieczne stymulować ich we właściwy sposób.
Stojąc, przed rozpoczęciem ćwiczeń, ale także w innych porach dnia, mocno ściskaj jedną dłoń dłońmi tyłek. Ręczne badanie pomaga lepiej zrozumieć jego kształt i wszelkie zmiany.
Podczas ćwiczenia naprawdę pomyśl o mięśniach próbujesz tonzamiast tylko wykonywać ruchy. Załóż jedną połączenie ciała i umysłu zwiększa zdolność układu nerwowego do kurczenia pośladków i sprawia, że pracują one ciężej.
Wykonuj zbyt wiele lekkich i kilka ciężkich powtórzeń
Do zrobienia 30 powtórzeń z lekkie ciężary jest mniej skuteczny niż podnoszenie cięższe ciężary dla mniejszej liczby powtórzeń. Nie oznacza to, że aby osiągnąć konkretne wyniki, musisz przekształcić się w kulturystę, ale możesz spróbować rzucić sobie wyzwanie, nieznacznie zwiększając ciężar narzędzi czego używasz.
Zaleca się wykonanie 4 lub 5 serii, w tym od 8 do 10 powtórzeń, stopniowo zwiększając używaną masę, aż do osiągnięcia maksymalnego zmęczenia mięśni pod koniec ćwiczenia.
Skupiasz się tylko na przysiadach
Ćwiczenia mające na celu tonację i ścięgna podkolanowe i ja tyłek jest ich wiele, ale zazwyczaj pierwszym pomysłem, który przychodzi na myśl, kiedy decydujemy się na pracę nad tą częścią ciała, jest rozpoczęcie pracy kucać.
Mimo że jest bardzo dobre ćwiczenie sam nie wystarczy, ponieważ działa wyłącznie na niższe pośladki, bez najmniejszego wpływu na wyższe.
Aby uzyskać bardziej równomierne tonowanie, należy również wykonać odłącza się lub szybkie i mocne ruchy, takie jak przysiad z wyskokiem, rzuca się jest skoki skrzynkowe.
Zapominasz o użyciu sztangi
Ale jeśli przeraża Cię pomysł wykonywania tak wielu ćwiczeń, istnieje jedno, które samo w sobie obiecuje doskonałe rezultaty:Hip Thrust, który polega na wciskaniu sztanga z biodrem.
Ten ruch zwiększa siłę jest wymiar z pośladekpoprawia jej estetykę i zmniejsza ryzyko całkowity urazów i nadwyrężenia mięśni pleców, kolan i kostek.
JAK TO ROBISZ
Usiądź na podłodze i oprzyj ramiona i górną część pleców na ławce, połóż pasek na nogach i zwinąć do wysokości bioder.
Trzymaj stopy mocno na ziemi rozstawione na szerokość barków i zegnij nogi pod kątem 90 stopni. Podnieść poprzeczkę skurcz pośladków i brzucha. Ustaw plecy w jednej linii z resztą ciała i wróć do pozycji wyjściowej.
Rozpocznij ćwiczenie bez ciężary, a następnie stopniowo zwiększaj obciążenie. Upewnij się, że stopy i plecy są w prawidłowej pozycji i unikaj wyginania pleców. Pchnij klatkę piersiową w dół i trzymaj mięśnie brzucha zaangażowane podczas ruchu.
Nie myślisz o odżywianiu
W prawo odrobić musi również towarzyszyć plikzdrowe odżywianie i wyważone. Nie oznacza to drastycznego obniżania kalorii, ale jedzenia tak, aby sprzyjać efektom wysiłku sportowego.
Plik białka są szczególnie ważne, ponieważ pomagają w naprawie mięśni. Wiele kobiet nigdy nie ma dość, ale średnio każdego dnia należy spożywać około jednego grama białka na kilogram masy ciała.
W praktyce przekłada się to na porcja chudego białka (np. kurczak, wołowina, jajka, tofu lub jogurt grecki) do każdego posiłku plus shake proteinowy w ciągu godziny od zakończenia treningu.
Nie doceniasz znaczenia snu i odpoczynku
Nawet sen wpływa na twoich wynikach trening. Niewystarczająca ilość snu może mieć negatywny wpływ na metabolizm i regenerację mięśni.
Jak również za dużo pracuję. Najpopularniejszym przekonaniem jest to, że obsesyjnie poświęcasz się rzeźbieniu ciała intensywne zajęcia opłacają się, ale nie zawsze tak jest.
Wręcz przeciwnie, ważne jest, aby pozwolić sobie na co najmniej jeden dzień odpoczynku w tygodniu, na przykład ćwicząc joga, medytacja lub uważność. Pomaga to zarówno umysłowi połączyć się z ciałem, jak i mięśniom wchłonąć i naprawdę wykorzystać zalety sprawności.
