Co to są burpee i dlaczego są przydatne?
Burpee to ćwiczenie na masę ciała, które łączy w sobie aerobowe i mięśniowe zmęczenie całego ciała. Z tego małego przewodnika dowiesz się, jak to zrobić poprawnie i cieszyć się wszystkimi jego zaletami bez popełniania błędów.
Jakie części ciała trenują burpee
Burpee to ćwiczenie o wysokiej intensywności, często włączane do treningów HIIT i obwodów funkcjonalnych. Trenuje i wzmacnia serce i płuca. Oprócz poprawy wydolności sercowo-krążeniowej działa synergistycznie mięśnie całego ciała. Burpee wzmacniają i rzeźbią mięśnie klatki piersiowej, barków, ramion, nóg, pośladków i brzucha.
Burpee pozwala również poprawić równowagę, siłę eksplozywną oraz szybkość wykonywania ruchów i codziennych gestów.
Ile kalorii spalono podczas burpee
Burpee, będące intensywnym ćwiczeniem sercowo-naczyniowym, trenuje zarówno składnik tlenowy, jak i beztlenowy. Poprzez synergiczne zaangażowanie mięśni i serca można aktywować metabolizm i spalić więcej kalorii.
Obejmuje wiele kombinacji wykonania iw zależności od intensywności, szybkości i innych czynników fizjologicznych (waga, wiek i wzrost) można spalić od 1 do 2 kalorii za zaledwie 1 burpee. Tak więc przy 20 burpee możesz spalić około 20 do 40 kalorii.
Możesz wstawić burpee do dowolnego treningu i obwodów funkcjonalnych. I wykonaj ćwiczenie z sekundami lub powtórzeniami, w zależności od celu twojego programu fitness.
Jak dobrze robić burpee
Burpee to dość złożone i wymagające ćwiczenie, które można podzielić na kilka części. Wykonanie wszystkich kroków ostrożnie i nawet powoli, zwłaszcza jeśli jesteś początkującym, pozwoli Ci to zrobić bez błędów iw doskonały sposób.
- Zacznij na czworakach i skokiem rozciągnij nogi z powrotem do pozycji push-up. Trzymaj stopy tak szerokie, jak biodra i nadgarstki poniżej ramion. Aktywuj rdzeń i pozostań z wyprostowanymi plecami
- Wykonaj pompkę bez wyginania pleców
- Wyciągnij ramiona i wróć do pozycji wyjściowej
- Aktywuj koncentrację na ramionach i nogach, napnij brzuch, pchnij ciężar do przodu na ramionach i skocz do przodu. Wyląduj ze stopami płasko, lekko na zewnątrz i za dłońmi
- Zegnij nogi i przyjmij przysiad
- Wstań do pozycji stojącej i skocz wysoko z rękami nad głową
- Wyląduj z ugiętymi kolanami, aby zahamować uderzenie o ziemię
- Kiedy twoje stopy są całkowicie na ziemi, ugnij kolana, opuść się i połóż dłonie na ziemi
- Aktywuj rdzeń, siłą ramiona i eksploduj skokiem do tyłu, rozłóż ciężar od palców u nóg do ramion, wyprostuj nogi w pozycji push-up
- Powtarzaj wszystko od początku
Warianty burpee
Ćwicząc je szybko zorientujesz się, że burpee to całkiem ćwiczenia męczącyi że każda część ćwiczenia wymaga różnych umiejętności i pewnej siły fizycznej. Z tego powodu, zwłaszcza jeśli nie jesteś jeszcze dobrze wyszkolony, ćwiczenia te mogą wydawać się zbyt wymagające, aby sobie z nimi poradzić. Wcale tak nie jest: nawet jeśli nie możesz wykonać wszystkich części ćwiczenia. możesz ćwiczyć uproszczone warianty, które stopniowo doprowadzą Cię do stopniowego wykonywania nawet najtrudniejszych części.
Oto uproszczone wersje:
- Jeśli masz mało sił w ramionach, rób burpee bez pompek;
- Jeśli masz napięcie w plecach i szyi lub jesteś niedotrenowany, rób burpee bez wybuchania w tył i w górę. Aby przejść z poziomu na pion, rób kroki w tę iz powrotem bez skakania.
- Jeśli nie masz dużo siły i jesteś początkującym, możesz zrobić półmetek. Z pozycji stojącej ugnij kolana i połóż dłonie na ziemi. Odsuń się najpierw prawą stopą, a następnie lewą. Zrób krok do przodu najpierw jedną stopą, potem drugą i wróć ze stopami za dłońmi. Stań prosto i wyciągnij ręce nad głowę. Powtarzać.
Błędy, których należy unikać
Burpee łączy wiele ruchów w jednym ćwiczeniu, dlatego konieczne jest zwracanie uwagi na ruchy i utrzymywanie wysokiej koncentracji. Oto najczęstsze błędy, których należy unikać:
- Nie upuszczaj ciężko na podłogę, unosząc się w górę iw dół swoim ciałem
- Nie wyginaj się
- Połóż dłonie mocno na podłodze
- Amortyzuje spadający ciężar na ziemię, rozkładając ciężar na całe ciało
- Eksploduj wysoko, nie spadając gwałtownie i gwałtownie na kostki i kolana
- Jeśli masz zadyszkę, zwolnij lub zatrzymaj się
- Jeśli nie możesz uruchomić pełnej wersji, zacznij od prostych wariantów
- Przed wykonaniem ćwiczenia dobrze rozgrzej biodra, kolana i ramiona
- Nie spiesz się i nie słuchaj swojego ciała
- Nie wykonuj burpee jako wstępnej rozgrzewki, biorąc pod uwagę jego intensywność na stawy i serce
Pytania i odpowiedzi
Ile palą burpee?Kalorie spalone podczas jednego burpee mogą się znacznie różnić w zależności od kilku czynników, ale zazwyczaj spalasz średnio od 1 do 3 kalorii na jedno burpee.Do czego służy burpee?Burpee służą do podniesienia rytmu sercowo-naczyniowego oraz do treningu siły grup mięśniowych całego ciała.Jak powstają burpee?- Pozycja stojąca
- Kucasz, kładąc ręce na ziemi
- Jednym skokiem stopy wracają do pozycji push-up
- Wykonywana jest pompka
- stopy są ponownie przystawione do rąk
- szybko osiągasz pozycję przysiadu
- skok jest wykonywany przez uniesienie rąk
